精英之路丨课堂笔记【训练计划篇】

重温2015精英训练营精彩课堂内容...



跑赢一场越野赛，绝不仅为赢得好成绩，更是为了能体验越野跑中的快乐，而这一切都离不开科学的训练、备赛，以及持久的乐观情怀。而说到训练计划的制定，大家可还曾记得教父Gregory在2015年Salomon精英训练营课堂上给出的那些建议？



每个人都需要探索适合自己的训练计划。那么如何才能正确制定出一套适合自己的计划呢？教父Gregory是这么讲的：

首先，训练包括科学训练与本能训练两大类，制定训练计划时要针对不同性质的训练目标做出相应的安排；第二，训练计划中，最不该忽视的是休息恢复，这与训练效果息息相关；此外，一个科学的训练计划，还应该善于通过不同心率状况，去调整训练任务。

科学训练：体现在有明确的目标导向，如制定精确的训练计划，采用测量辅助工具监控训练过程（比如GPS、心率表等），甚至对休息、睡眠、营养等生活事项都有明确的规定，最终以实现所制定的训练目标为终极追求，并因实现既定目标而感到快乐。

本能训练：更多的是“做自己身体的主人”。把越野跑视为一项极享受的运动，而不可以追求数字化的结果，诸如速度、心率、距离、累计爬升等等。其核心在于随性而练，学会在训练中感受身体对不同环境的反馈，以及身体与思想之间的相互作用。“我累了吗？”、“我在训练中是否快乐？”

“建议把二者结合起来，在按照计划训练的同时去体验奔跑的快乐和置身自然的乐趣。快固然好，但对于所有人来说，同时实现快和乐，才是终极目标。我本人更看重的是乐”        ——Gregory



休息，与训练同样重要，所以训练计划中应该有合理的休息安排。而说到休息，又分为静态休息和主动休息：

静态休息：什么也不做；

主动休息：即主动恢复，做时长不超过1小时的低强度的慢跑，以及跑步之外的运动，来促进肌肉在高强度长时间越野跑后的恢复。

“一个很好的办法是，大家可以按照晨间静止心率值，来判断应该采取的休息种类。如果晨间静止心率高于平时的10%，建议静态休息。”        ——Gregory





对正常健康的人群而言，运动时能够承受最大心率（MHR）=220-年龄岁数（单位：次/分钟），而我们跑步时心率大致在如下5个区间范围：

5级-无氧运动区间-心率达到MHR的90%以上

4级-有氧运动区间-心率达到MHR的80-90%

3级-强度耐力-心率达到MHR的70%-80%

2级-中级耐力-心率达到MHR的60%-70%

1级-基本耐力-心率达到MHR的60%或更低

1级-基本耐力-心率达到MHR的60%或更低



具体执行过程中，建议如下：

★ 在比赛后第一天，通常进行主动恢复（心率处于1级区间）；

★ 在比赛后的第二天，通常进行主动休息；

★ 最容易忽视的是第3级训练，在这一级别练习，能够提高心脏在跑步时的供血效率，以及工作能力（比如用更少的心跳坚持跑更快的速度和更长的距离，或是同样的心率能够承担强度更大、时间更久的运动负荷）；维持同样速度跑步，心率越低说明体能越好；



★ 第4区（80%-90%）是多数精英跑者在比赛时的心率区间；

★ 建议有能力者，用较高的平均心率完成较短的全程可跑路线。例如，马拉松跑的建议心率区间是80-90%，速度练习和短跑训练的心率也许能达到80%-90%，甚至95%;

★ 比赛越长，比赛期间的平均心率往往就越低。

    关注 Salomon萨洛蒙