通往越野的路径丨高手们的训练经验

长距离越野或超马训练，并不是那么难！...



众所周知，参加长距离比赛，需要系统、认真的训练。然而，这却让很多跑量不大的新晋跑友压力倍增。事实上， 大可不必如此！

今天，带给大家的是越野跑世界里高手们一些具体的经验总结，值得我们参考借鉴。

应该在准备超马前4周，或更早的时间完成过一次马拉松（或同等距离的越野跑训练），并且，在经过一段时间的休整后，已经重新开始训练。一个简单的判断标准就是：跑量恢复到了备战马拉松时最高运动强度的三分之二。

长距离跑是超马训练的核心。在跑量足以维持基本体能的情况下，每隔几周就应该安排一次至少25公里的训练。当然，这里也提醒大家：一般而言，尽可能避免随意去改变计划距离。

尽管背靠背训练看上去很酷，但跑量不是很大的跑友，千万不要轻易去效仿。训练量本身较大的前提下，可以考虑去尝试。甚至，你还可以把背靠背训练中距离较短的练习延长几公里。

在整个训练计划中，请循序渐进地增加跑量。例如，在按计划完成第1周至第12周的训练前，每周突然追加15-25公里，这么做并不科学。

合理安排一周中的“强度训练”与“轻松跑”。不要在本应是轻松跑的训练中追加里程，甚至把它延长到长距离跑的长度。同理，也不要削减长距离跑的里程，来实现所谓的“轻松跑”。训练的基础是让身体在恢复之前承受一定的运动负荷。

毁掉超马比赛的最常见错误，就是过度训练。尤其是每周跑量超过百公里的跑者，必须利用已有的体能基础及训练经验，来合理安排增加的里程。例如，每次跑步时多跑一点，在某些天跑两次，每周跑7天等。增加跑量没有错误，但前提一定是避免过度运动。

超马的成功，在于平时坚持连贯的训练。虽然很多时候，我们必须面对不厌其烦的伤病疲劳或生活琐事，但大多数时候，依然应该坚持系统的训练。不要让小麻烦耽误整个训练计划。

长期训练的跑者，即使每周跑量小于80公里，也并不会影响完成80公里的训练或比赛。然而，即便如此，并不建议每周跑量小于60公里的跑者去参加超马。在跑量不足的情况下，每周的训练计划中增加交叉训练，也会对训练效果大有帮助。

显然，单从数据看，100公里并未比80公里多出多少距离。但不可否认的是，多数跑者在跑多出的20公里时，速度并不会超过跑80公里时的最慢速度。这就意味着，最少需要两小时才能跑完，而多数人可能需要3-4小时。

为了能顺利跑完100公里，请尽量按照完整的训练计划进行练习。全面计划的重要性比我们想象的还要重要。

预告：《通往越野的路径》系列文章第二十篇《50KM比赛训练计划》。敬请期待！

部分图片来源 / 网络

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