通往越野的路径丨长距离跑的有效性

我们如何进行长距离跑训练？...



如果你只完成过一两次马拉松，请从较短的距离开始逐步积累长距离跑的能力。

——《通往越野的路径》系列文章第七篇

就超马训练而言，总跑量是预测准备充分与否的最好指标。当然，超马训练中，需要有规律地交替进行长距离跑和短距离跑，也应当根据需要，调整速度练习等其他强度训练。

那么今天，我们先来谈一谈备战超马训练中的长距离跑。



长距离跑的注意事项

❖ 训练频次

当你为超马而训练时，长距离跑的频次保持在每月3-4次就可以。这与许多马拉松训练计划所要求的，每周进行长距离训练略有不同。

❖ 赛前跑步积累

不要被接下来的数字吓坏。这些数字是在超马比赛前进行长期训练的指导。

如果你要参加的是50公里的比赛，请安排几次40公里的长跑；同时在身体舒适的前提下，尽可能多安排几次29-35公里的训练；对于准备跑80公里级别比赛的人而言，多进行几次40公里的练习，以及至少一次50公里的练习。



当然，最好不要将百英里比赛（注:1英里=1.6公里）作为自己超马征程的起点。还是应该从较短距离开始，逐渐积累长距离跑的能力。这样，才会有更愉快的参赛体验。

❖ 跑步速度

在跑步速度改变时，步态也会发生变化。因此在平时训练时，一要跑得舒服，二要适当放慢速度，甚至比刚刚接触跑步时要跑得更慢。



❖ 热身赛

在第一次参加重要比赛前，请参加2-3次小比赛，作为适应——来检测装备、营养计划以及体能水平。当然，这些比赛是对未来参加更长距离比赛的准备和磨合，因此不必太看重比赛过程的竞争，也不必拼尽全力。否则，全力参赛后的休整会经常打乱你的训练计划，劳损受伤的风险也会大大增加。

❖ 赛前模拟

比赛前，大多有经验的选手都会进行几次长距离跑，来模拟比赛时可能会遇到的若干情形。这些模拟跑的环境（公里、赛道难度）和地貌（平路、丘陵或山峰），应当与比赛尽量接近。

背靠背长距离跑

有些跑者对背靠背长距离跑倍加推崇，他们认为，这是训练双腿抗疲劳能力的好办法。然而，如果经常强忍疲劳去跑，一定会招致损伤。因此，在训练中要灵活运用这种方法。



例如：在距离超马比赛3-6周之前，跑一次背靠背训练，也许会有好处。这对于首次超马赛的选手更是如此。赛前获得应对身心疲劳的经验是好事。当然，这种经验必须通过多跑长距离练习才能获得。如果能有足够的恢复周期，请在比赛安排两三次背靠背训练。

如果你打算跑一次或更多次背靠背，请高度警惕第二天乃至随后数天内身体的反应，以防伤病的产生。

此外，还要注意不能混淆急性损伤的疼痛与肌肉疲劳酸痛之间的差异——背靠背练习的目的，是适应并学会处理疲劳酸痛。在训练后，请确保足够的休息。



如果想进行包含越野跑的背靠背练习，比如一次是需要间歇行走的长距离山地越野跑，另一次是在全程可跑动的路线训练，请把在全程可跑动路线的练习安排在第一天。即使你的双腿经历了路跑的疲劳，依然不耽误走上陡坡，再快跑下山。不过，如果你拖着沉重疲劳的腿去练习全程奔跑，是很难享受跑步乐趣的。

关于“打击式背靠背”

有的精英跑者会使用一种较为高级的背靠背训练方法——“打击式背靠背”。

❖ 训练安排

DAY1：以中高强度跑完40-50公里。

注意：在跑步中和跑步后数小时内，补充水和电解质，但不摄入任何碳水化合物。这样做的目的是耗净肌肉内的糖原储备。



DAY2：以稍微轻松的强度跑完30-40公里。

注意：继续拒绝热量摄入，并且在跑前也回避高碳水饮食。碳水化合物剥夺越是彻底，就越能达到训练的目的。

从第一天练习的后半段，直到第二天练习结束后才补充碳水化合物，你很可能会觉的体力下降、无精打采。



预告：《通往越野的路径》系列文章第八篇为“速度练习在超马训练中必要吗”，敬请期待！

部分图片来自网络

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