间歇训练，提高你战斗力的首选方式

点击上方“公众号”可以订阅哦在骑行中，想要提高战斗力，让骑行更加快速而轻松，没有教练，应该如何进行自我训练呢...

可以做间歇训练。如骑行50km的路程，平均时速至少可以达到25km。然后，进一步挑战平均时速30km的训练，这就需要所谓的“间歇训练”。

它是一种可在骑行台上或在道路上进行自我提升的训练。

间歇训练的步骤

1.完全热身骑

锻炼之前，利用10分钟的骑行热身，将心率提升至120次/分钟，并保持20分钟，前后共计30分钟，这种方式称为完全热身骑。请注意，锻炼的完全热身与郊游的热身程度是不同的。

所有运动前的热身都是为了告诉我们的肌肉、关节和心脏，要开始运动了。如果没有经过热身就贸然开始运动，对肌肉、关节和心脏来说都将是一种伤害。2.目标秒数

尽全力冲刺到预定目标秒数（冲刺的时间），暂时不必理会心率（bpm）或踏频（rpm）的数值高低。目标秒数设定如下：第一周可以从10秒开始，第二周设定为15秒……以此类推，每周增加5秒，但以最多不超过60秒为原则（超过60秒，很可能变成无氧运动）。最好有他人用秒表确认，并发号令。

3.目标呼数

没有教练或没有心率表的骑友，可以数呼气或数路上的电线杆（间隔330米）代替秒数，差异虽然很大，但也无妨。

4.恢复秒数

心脏恢复的快慢，代表着心脏恢复能力的强弱。当速度慢到一倍以上时，就表示心脏或肌肉已经疲劳，没有继续锻炼的意义，需要暂时停止训练。例如，第一次监测心跳恢复时间是45秒，如果恢复时间长达90秒之久，表示已经累了，不能再练。此时，要改用轻踩，使心率维持在100~120次/分钟。恢复秒数与心脏功能相关，因此间歇训练是提升心脏功能的重要训练。

5.实时监控

间歇训练是以破坏、再重建的方式来增强肌肉，所以需要教练了解并监控心脏的恢复能力。如果没有教练陪伴，可以通过两位“电子教练”（心率表和有踏频的码表）来掌握心脏情况。训练稍感不适，应立即终止训练，改用轻踩，踏频保持90~100转/分钟，或维持心率100~120次/分钟。绝不可以下车坐下休息，双脚要持续踩动至少5~10分钟，直到不适感解除为止，才能下车休息。



间歇训练的实施方法a.完成30分钟的热身骑后，才能开始间歇训练。

b.第一次尽全力冲刺，达到目标秒数后，随即放慢脚步轻踩，观察心率恢复至120次/分钟供需几秒，这就是你的“恢复秒数”。记住秒数，再次全力冲刺目标秒数，如此反复10次为一节。然后查看恢复秒数，如果超过第一次恢复秒数的一倍，则需暂停训练。保持慢骑，休而不息，待心率降至100次/分钟（通常需要5分钟），再将心率重新提到120次/分钟，然后尽全力冲刺。如此反复10次为一节，共练5节后，慢骑待心率恢复至100次/分钟，再下车收操（缓和运动），结束间歇训练。通常间歇训练时间以最少20分钟，最多不超过1小时30分钟为佳，再加上20分钟的收操，共约2小时。

c.间歇训练操练后，休息两三天。一般的骑行爱好者，选择周三操练，周日再练车的方式也不错。（整理自《单车学校教你的65个细节》）

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