跑马受伤频频，马粉们该怎么办

赛前注意事项1、减量强度的训练课可以安排在赛前的一周，跑马前一周开始减少跑量。2、了解当日的天气情况3、备好...



赛前注意事项


1、减量
强度的训练课可以安排在赛前的一周，跑马前一周开始减少跑量。

2、了解当日的天气情况

3、备好比赛用品
跑步鞋、号码布、替换衣物、饮品、能量胶等。

4、睡眠充足
赛前要保证7—8小时的睡眠。

5、饮食
赛前一周：适当多吃碳水化合物，如面条，面包，米饭，蛋糕等主食，以保证身体的糖原储备充足，同时还要多吃一些碱性食物，如各种蔬菜，水果等。蛋白质的补充以鱼和鸡肉，牛奶等为主。

早餐：尽量在赛前2.5～3小时之前完成，以高糖食物为主，不能吃鸡蛋和油炸食品，可以吃蛋糕，面包，馒头，豆沙包等，水果可以吃一到两根香蕉。赛前30分钟内饮水不宜过多（容易上洗手间）。

6、赛前三个小时做好准备
①早起。要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。
②早餐。早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。
③凡士林。准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。
④准备活动。赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加。

【比赛中注意事项】


1、起跑
在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

2、控制速度
要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

3、控制呼吸
呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。

4、控制心率
最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度，一般分为三段：
0 - 20KM: 130-150次/分钟
20 - 35KM: 145-170次/分钟；
35 - 结束: 170-最大心率。

5、补水
感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。

6、突发情况
头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度，甚至停止比赛。专业跑者可以分辨是正常现象还是危险警报，业余跑者可以借助心率手表进行监测。

①比赛时抽筋怎么办？
一旦出现抽筋，应该立刻慢下来，停止跑步。不严重的时候，自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就缓解了。感觉好了。3分钟后可以继续比赛。如果严重。需要在其他人的帮助下来完成拉伸，才可以缓解。建议跑前多补充点钙质，可以预防抽筋。

②比赛时头晕怎么办？
如果在比赛中出现头晕、恶心等症状，可以放慢脚步，调整一下呼吸，缓冲两公里再看。实在不行就要停止比赛，找途中服务人员。

【赛后恢复】


赛后10分钟注意事项：
1、到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
2、比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。
3、赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

赛后身体恢复：
1、恢复时间：
马拉松比赛结束肌肉和人体全面的完全恢复需要7天左右,半程5天。全程和半程比赛结束，不可避免的会出现身体的极度疲劳。肌肉酸痛，浑身乏力。走路都非常困难的情况。

2、恢复措施：
运动后必须主动、多次补液、尽早饮用，但不可暴饮。

比赛结束后主动的物理恢复手段以小腿，大腿，肩，臀部的静力拉伸为主，辅以局部轻手法的按摩。有能力的跑者可以进行热水和冷水的交替淋浴。24小时后进行按摩和30-40分钟的慢跑比较利于恢复。一周后可以适当开始跑得多点。2周后可以开始正常的锻炼。

训练后补充电解质、碱性食物等，调整酸碱平衡，达到消除乳酸的目的。

3、日常膳食
多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果(特别是杏仁、栗子、椰子)、海带等碱性食物，提高机体的碱储备。

【马拉松常见问题Q&A】


Q：跑全马时，到30km左右前脚掌会疼痛，平时训练需要注意什么？
A：首先要训练长距离方面的适应性。另外，可以加强足底力量训练，例如跳绳、提踵。

Q：跑马时到底该嘴巴呼吸，还是鼻子呼吸？
A：没有明确的规定，跟着感觉走就好。一般不累的时候用鼻子呼吸。但不管何时，呼吸一定要均匀。

Q：新鞋跑马拉松，要提前多久适应？
A：至少提前一周。跑量几十公里就行。

Q：血压偏低可以跑马拉松吗？
A：不可以。平时锻炼尽量选择快走结合慢跑，心率控制在130 – 150/分钟之间。等你有2小时的运动能力，再考虑半程马拉松。

Q：女生在生理期中能否参加比赛？
A：如果是专业的运动员，那她们在训练时应该会有针对性的训练，所以影响不大。如果是业余运动员，建议提前或推后两天经期。

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