《吃对了，病就少》：第3章 吃出好身体的13个必知(2)

------第3章 吃出好身体的13个必知(2)------



吃素我不反对，也不提倡。为什么这么说？有些人吃素可能是因为身体的原因或者其他的原因要吃素，所以我说我不反对。但我为什么不提倡呢？大自然给我们人类非常好的一个权力就是选择，既然有了选择，我们就要利用好它，来为健康服务，满足身体对营养素的需要，同时也满足了我们的口福。如果不吃动物性食物，一些营养素的供给来源便会不足，为了满足营养素的正常需求，大家吃起来就会很麻烦，制作加工也会很复杂。动物性食物有几个主要特点：第一是提供了优质蛋白。优质蛋白的氨基酸的含量、种类、比例都非常平衡，与人体蛋白质有相近的地方，人体吸收利用率很高。如果动物性食物不吃了，优质蛋白的来源就会很受限。植物性食物中也含有蛋白，如果光靠植物性食物补充人体所需蛋白，就需要你具有很好的饮食营养知识，知道如何科学地把食物进行组合搭配及加工制作，往往会付出更大的劳动。所以，选择范围越大，身体必须营养素的来源就越充足，身体的健康就越有保证。

在吃素的人中，有些人是单纯地不吃肉，但牛奶、鸡蛋是吃的；有些人是只吃植物性食物，完全不吃动物性食物；还有一些人不仅不吃肉、蛋、奶，甚至连花椒、大料等热性食物也不吃。在这些吃素的人中，那些吃牛奶、鸡蛋的人是不是营养摄入状况会好些呢？不一定，因为他摄入的蛋白质不一定能达到互补，不能互补的时候，即便蛋白质种类够了，也只能起到“1+1=2”的效果；蛋白质能互补的时候，才能起到“1+1﹥2”的效果。如何才能做到蛋白质互补，你会搭配吗？如果是完全吃植物性食物，连鸡蛋、牛奶都不吃，那他只能在更小的空间选择食物，只能更科学地搭配组合食物。你是不是需要把豆类、干果类与谷类有机地结合？种类、比例、搭配你会吗？如果你能做到，完全吃素对你的健康影响会小一些，如果你做不到，你的健康靠什么保证呢？我曾经和一个博士生做过一些交流，他说以前他吃肉，后来得了一场大病，之后就不吃肉了，完全吃素，连牛奶、鸡蛋都不吃。吃素后他三高不高了，身体不胖了，感觉很好。可是当我看到他体检报告的时候，我发现了一个问题：他的白血球低。很多人会觉得白血球低有什么不好？反正也不会有什么症状。这就是观念性错误，因为白血球是我们身体的卫士，就和我们国家的军队一样，当病毒、致病菌侵袭我们的时候，它是要与它们对抗、打仗的。所以当我们受到侵袭的时候，常常会发烧，这就是白血球对抗的反应。你的白血球低了，身体靠谁来保护呢？是不是就容易感冒、生其他病呢？我问他容易感冒吗？他说也不多，每年也就两三次。你看看，一个不到四十岁的男人，一年感冒两三次，这正常吗？他身体的抵抗力好吗？所以大家在吃素食的时候，必须把蛋白质搭配合理了，供应正常了，因为蛋白质是生命的物质基础，机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与，蛋白质供应不足，白血球低就是一个例子。如果你连辣椒、大料等热性食物都不吃，你的体质在一般情况下会偏寒性，咱们老百姓常说的没活力，就是身体偏寒性的结果。所以，吃素不是不可以，但对你的营养饮食知识的要求很高，吃素的人要学一点营养学知识，否则盲目吃素，于健康不利。

必知5：科学饮食≠多吃粗粮，少吃细粮

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为什么说吃粗粮要根据身体状况综合考虑？

吃粗粮为什么要循序渐进？

如何确定粗粮在主食中的比例？

多吃粗粮，少吃细粮是否就是科学饮食呢？这也是个误区。我们提倡吃粗粮是没错的，但并不是越粗越好。选择粗粮的时候，要根据加工方法、搭配情况、身体情况、生活习惯等综合考虑。

吃粗粮一定要循序渐进。比如小孩刚生下来只能吃奶，然后再慢慢加入米糊、鸡蛋，再慢慢加入其他食物，这有个循序渐进的过程。如果你的身体以前习惯于吃细粮，如今非要一下子吃粗粮，而且吃得很多，身体肯定受不了。会出什么问题呢？首先是消化道的功能受到伤害，可能你自己看不到，但会有一些感觉，如胀、痛，这种情况在临床上见得太多了。我举个简单的例子：北方人喜欢吃生菜，就是把蔬菜不烹饪，生着去吃，如果你把这种菜给没有吃过的南方人吃，他可能会出现腹泻，有的甚至出现水样的大便。再比如产粮区有一种叫荞麦的谷物，大家觉得它很好，尤其是苦荞麦，糖尿病人吃了它很有好处。但是如果你从来没吃过，你和当地人同样吃一碗荞麦面条，当地人吃得可爽了，可你吃完两小时后，很可能会感觉像有个铅球在胃里存着，感觉胃里特别胀，晚饭很可能也吃不下去。我曾经建议一个糖尿病患者吃点荞麦面条，可是没想到他之前从来没吃过荞麦面条，吃了一两左右的面，晚饭竟然一点都不想吃了。后来我建议他把荞麦面条和普通面条搭配起来吃，起初吃很少量的荞麦面条，慢慢加大荞麦面条的量，经过逐步适应，最后他可以正常食用荞麦面条了。粗粮不好消化，如果身体没有适应它，陡然进食，胃就会不舒服，所以，吃粗粮一定要循序渐进。

粗粮有个特点，就是膳食纤维比较多。它在给人体补充膳食纤维和矿物质等营养物质以外，也促进了肠道蠕动，加大了营养成分的排泄量，使营养物质丢失量增大。所以，一味地吃粗粮，或者粗粮在饮食中所占比重过大是不科学的，很可能会造成身体营养素的缺乏。如何掌握粗粮在日常膳食中的比例呢？一般来说，如果以前不经常吃粗粮，应按照循序渐进的原则从进食少量粗粮开始；如果身体状况很好，对粗粮很适应，同时身体的体重也很重，适当提高粗粮在主食中的比例不是不可以，粗粮在主食中的比例可以达到60%，细粮的比例可以降到40%（注意，这是指粗粮在主食中的比例，而不是占总进食量的比例）。但如果你脾胃功能比较弱，肠道黏膜有一些疾病，比如慢性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡，我不主张吃粗粮，过多地吃粗粮就更不可以了。所以要根据自己的身体状况适当选择粗细粮的比例。

从营养特点上来说，粗粮的营养成分也是不全面的。饮食讲究营养平衡，从这个层面上看，过多吃粗粮也是不科学的。

必知6：想吃什么说明身体缺什么吗

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饮食偏好跟身体缺什么有没有关系？

正常情况下，选择食物的依据是什么？

常听人说“想吃什么说明身体缺什么，不喜欢吃的东西说明人体不需要”。怎么看这个认识呢？我是不认同的。

每个人都有一些想吃或不想吃的食物，这是习惯，是口味的差异。很多饮食偏好是从小养成的，跟身体缺不缺没多大关系。不喜欢吃的不等于不需要，特别喜欢吃的也未必对身体有好处。举个最简单的例子：现在大江南北都吃辣的，但以前喜欢吃辣的人多集中在四川、武汉等几个地方，因为那些地方空气湿度大，那里的人经常吃辣身体也没有什么不良反应，而且皮肤又细又白，很漂亮。但那些地方的人到了北方后，由于空气干燥，再那么吃辣，身体就会出现一些不良反应，比如皮肤长痘痘。在北方他也喜欢吃辣啊，但为什么身体就会出现这样的现象呢？这主要是地域因素造成的，跟身体缺什么没关系。

但也有些特殊的例子。比如，我们发现有些小孩会吃一些人们常理上难以理解的东西，比如毛发、砖头。研究发现，他们的身体确实缺乏一些矿物质，但这不具有代表性。正常情况下选择食物应该是因人、因地、因时、因工作而异，绝不可以因为喜欢吃就卯足劲吃，不能把喜欢作为选择食物的依据，否则会对身体造成伤害。一些疾病的产生也是吃得不合理引起的。

必知7：少吃主食可以减肥吗

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肥胖是什么原因造成的？

食物提供的热量怎么换算？

摄入热量过少会给身体带来哪些问题？

不少人爱美，常看到减肥的人在节食，很多人认为少吃主食可以减肥。这个认识对吗？其实，少吃主食不一定都能减肥。

为什么这么说呢？先要看看主食给我们身体提供什么。主食给我们提供了能量、蛋白质、矿物质和一些维生素。再看看肥胖是什么原因造成的。肥胖是身体需要的能量和摄取的能量不平衡了，能量富余在体内堆积了引起的。表面上看，主食提供了很多能量，身体的能量堆积造成了肥胖，两者是因果关系。但你看，肉类食物里含有大量蛋白质和脂肪，同样给身体提供了能量。脂肪给身体提供的能量要比主食多得多。因为主食中脂肪很少，肉类和坚果类食物中脂肪含量很多，1克脂肪产生9千卡的热，而1克碳水化合物只产生4千卡的热，你想想，主食产生的热量还不及肉类和坚果类食物产生热量的一半，哪个更容易造成肥胖呢？

可能有人会说，我减肥，既不吃主食，又不吃肉类、坚果类食物，不更好吗？道理是这么个道理，但你身体的热量从哪里来呢？身体热量摄入过少或者干脆不摄入热量，短期内大量燃烧脂肪，脂肪燃烧完后就会燃烧蛋白质，在脂肪和蛋白质燃烧过程中会产生大量代谢的废物，这些废物的代谢不会像碳水化合物代谢成水和二氧化碳那样简单地排泄到体外，它们会重新经过肝脏再一次地分解才能排出去，这无形中增加了肝脏和肾脏的负担。所以，不吃主食减肥，也可能会减掉一些体重，但对肝脏和肾脏的伤害远远超出减掉那些体重带来的好处。减肥的目的是让身体更健康，更美丽，如果身体健康出了问题，恐怕连美丽都没了。

不吃主食了，你会吃别的，不然身体会饿的。那你吃什么呢？你可以吃水果，但水果里也有糖，而且水果里的糖吸收更快，糖会转化成热能，所以你摄入的热能并不一定少。也许有人说了，那我水果也不吃，我只吃蔬菜。蔬菜里只提供膳食纤维、矿物质和一些维生素，但B族维生素就会缺少，当B族维生素缺少的时候，体内的蛋白质、脂肪、碳水化合物的代谢就会受到影响，这对健康的影响是得不偿失的。所以，不吃主食的减肥是对健康非常不利的做法。

必知8：怎么把握营养品与日常饮食的关系

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什么是营养品？

为什么说营养品可以吃，但不能当饭吃？

关于营养品，一般人有哪些误区？

人体内的某些微量元素，必须要通过营养补充剂补充吗？

人在青春期、怀孕期、哺乳期、更年期应该服用一些特殊的营养品吗？

先说说什么是营养品。营养品是浓缩的、提纯的营养补充剂。相对于普通食物，它的某种或某些特定营养成分含量比较高，且消化吸收利用率比较高。

常有人问我，营养品可不可以吃？我这样告诉你：营养品可以吃，但不能把它当饭吃。为什么这么说？

首先说营养品为什么可以吃。饮食的一大原则就是营养平衡，如果我们因为工作需要，不能保证营养素的全面摄入，比如当条件只能满足泡碗方便面、吃根油条的时候，这种情况如果持续时间比较长，补充一些蛋白粉、维生素是有必要的，因为有针对性地补充营养素可以满足身体对营养的需求。但如果食物能够满足日常的营养所需，就尽量别用营养品，它只是个营养补充剂而已。

再说为什么不能把营养品当饭吃。首先我们明确一下，这里我们谈的营养品是产品质量可靠的营养品，不是假冒伪劣产品。营养品含有提取纯度比较高的营养物质，吸收率很高。大家知道，胃肠功能在不同的环境中的锻炼是不一样的。在“艰苦”环境中，胃肠功能会逐渐增强，比如古人可以吃生肉，战争年代的红军、八路军在食物比较匮乏的时候能吃树皮、草根，现在的我们谁又能吃呢？那个时候的人能够吃生肉、树皮，他们的身体也很好，这说明了什么？这说明胃肠功在那个“艰苦”环境中得到了锻炼，能力较好。如果我们现在回过去吃那些东西，肯定短时间内受不了。但胃肠功能在“舒服”的环境中，会逐渐退化。这有点儿类似于温室中的花朵，习惯了温室环境后，你把它移到室外，很可能会打蔫。胃肠功能也是一样，当你习惯了五谷杂粮精米细面的时候，让你去吃树皮草根肯定受不了；当你习惯了胃肠不用费多大力气就能吸收利用的营养品的时候，你的肠道功能会逐步适应这种环境，让你再去吃五谷杂粮精米细面，身体对营养素的吸收便很难做到最大化。所以，从维护胃肠功能的角度考虑，建议大家不能把营养品当饭吃。

关于营养品，很多人有个误区，就是认为营养品比普通食物更有营养，真是这样吗？前面我说到，营养品是浓缩的、提纯的营养补充剂，与普通食物比较，它在某种营养成分上相对于普通食物，纯度更高，更好吸收利用，这是肯定的。但营养品的营养成分绝没有日常进食的食物全面。比如说蛋白粉，它只是蛋白质含量比普通食物高，但维生素、矿物质、碳水化合物、膳食纤维含量并不高，甚至没有。也有一些是营养复合型营养补充剂，经过人为添加，它里面的营养成分是比较全面和丰富的，这些营养补充剂我们医院中也经常用，往往针对特定病人使用，比如一些刚做完手术的病人，因为消化吸收功能弱不宜大量进食食物，给他食用这类营养补充剂是有必要的。但如果说常人把这类营养补充剂当成饭吃，是有问题的：第一成本比较高，第二降低了胃肠的消化吸收功能。
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------第4章 吃出好身体的13个必知(3)------

人体中的某些微量元素，必须要通过营养补充剂补充吗？也不一定。比如说锌，牡蛎中的含量就很多；钙，牛奶中含量就很多；铁，红肉中含量就很多，比如牛肉、猪肉、羊肉等。它们不仅某些特定营养素含量高，而且吸收利用率高，不一定非要服用营养品。营养补充剂只是在没法通过正常途径摄入该类营养素的时候才需要，如果能够通过正常饮食摄入，有必要再去补充吗？但在消化能力差、进食量少、食物不充足的时候适当进食营养补充剂是有必要的。

人在青春期、怀孕期、哺乳期、更年期应该服用一些特殊的营养品吗？这个说法有一定道理。比如说在小孩发育期间，应该给他补充一些钙剂，因为那期间宝宝身体发育所需要的钙量与他通过吃奶等途径实际获取的量仍有一定差异，所以科学补充钙剂是必要的。再如孕妇在怀孕期间需要补充一些叶酸，为什么呢？这主要为防止胎儿心血管的畸形。产妇在哺乳期如果日常饮食营养很全面，一般不需要特别补充营养剂，如果有欠缺，适当补充也是可行的。再如更年期，人在更年期以后，钙质的丢失是相当大的，但大家通过以前习惯的饮食方式已经不能满足此时身体对钙质摄入的需要，所以需要适当补充一些钙剂。但如果你具备一定的饮食营养常识，有针对性地调整了日常饮食中钙元素的摄入量，不服用钙剂也是没问题的。所以对特殊人群来说，可以根据身体的自身状况，有针对性地调整日常饮食，以使身体所需营养素得到科学补充。如果通过饮食做不到，适当补充相应营养品也是有必要的。

必知9：如何处理享受生活与科学饮食之间的关系

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讲究饮食科学，是不是就吃不出乐趣了？

如何处理享受美味与身体健康之间的关系？

饮食的至高境界是什么？

很多人会有这么个质疑：生活图的就是快乐，想吃什么就吃什么，讲那么多科学、受那么多限制，生活不就没乐趣了吗？我们该怎么看这个问题呢？

享受生活，快乐生活，是天经地义的事情。但有个前提，就是享受生活必须以健康为基础，如果健康都保证不了，所谓的享受生活就是泡影。有些人吸食毒品，短期内很享受，也许对他们来说那是享受生活，但时间一长，身体跨了，精神也不正常了，甚至家庭也破碎了，这能叫享受生活？所以享受生活要有个前提，不能想怎么样就怎么样。

再来看看如何处理享受美味与身体健康之间的关系。科学饮食会不会是个限制呢？不会的。习惯成自然，在你没有养成科学的饮食习惯之前，也许那种想吃什么就吃什么的状态是享受的，但你养成科学饮食习惯后，科学饮食就是习惯的，享受的，你就不会把它当成限制。所以，要想生活得更健康、更长寿、更有质量，一定要从小养成良好的饮食习惯，比如低盐、少油、按时进食等，习惯一旦养成，你就不觉得有什么问题。

我说一个简单的例子。如果你去调查一下，吃什么样的食物是享受的，回答你的关键词中也许出现频率最高的就是：香、辣、甜、麻、酸、咸。现在大江南北都爱吃辣，有的人甚至是无辣不成席，无辣不欢，难道吃辣、辣得大汗淋漓就是享受美味？显然不是。大自然是很慷慨的，它给了我们丰富的味道，辣、咸等只是这美味中的一种而已，还有其他的千滋百味等着我们去品尝去享受呢！你想想，自然界有这么多味道，你这一辈子只吃了辣、咸这几种，是不是很亏？但大家为什么只认为吃辣、咸这几种味道是享受呢？这就是饮食习惯的问题，你在以前的饮食中习惯了这几种味道，而没有习惯其他味道，所以你没觉得好吃。比如喝咖啡，没喝过咖啡的人初次喝咖啡往往觉得难喝，但习惯了后会慢慢喜欢上那种味道。饮食的至高境界是讲究吃出食物的原味，而不是通过大量的调料把原味遮盖掉，如果你能习惯于享受食物的原味，而不大量放盐、油、辣之类的调料，你是不是同样能吃得很享受甚至更享受呢？你是不是能吃得更健康呢？

如果你以前没有养成科学的饮食习惯，现在认识到了，去纠正它行不行呢？当然行，而且很有必要。当然暂时你可能会觉得别扭，但一旦你改变过来，你一定能吃得健康而快乐。

必知10：早餐让出十分钟，健康多出几十年

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为什么说吃早餐是认识问题，也是技巧问题？

8分钟内做出健康、丰盛早餐的技巧。

长期不吃早餐，胆囊炎、皮肤粗糙、疲劳、长相老很可能找上你。

早饭要吃好，这是个几乎每个人都知道的健康常识。但实际上很多人不吃早饭或者早饭将就着吃，怎么看待这个问题呢？这是个认识问题，也是个技巧问题。

为什么说是认识问题呢？主要是没有把吃好早饭的重要性提到应有的高度。现实生活中，大家往往把工作、交友、逛街、娱乐当成了生活不可缺少的元素，而没有把吃好早餐当成生活必不可少的一部分。当你把吃饭当成生活中不可缺少的一部分的时候，吃不好早餐的所有借口都不是问题了。

吃不好早餐的首要障碍是没时间。其实大家都知道不吃早饭对身体很不好，也不是不想吃早饭，就是早晨起不来，困。急急忙忙爬起来就往单位跑，还有可能会迟到，吃一顿很好的早饭？那不更要迟到了吗？这就是认识问题。你每天9点上班，7点半必须吃早饭，看你起不起得来？把吃早餐作为一个必须完成的工作后，你的作息时间自然就会做适当微调。另外就是技巧问题。有人说不行，做早餐时间太长，一弄一个小时半个小时，我得起多早啊？真的不舍得把时间用在这儿。我跟你说，早餐根本不用那么麻烦，十分钟，三口之家，完全搞定。如果你要是五口之家，也就是十五分钟左右。一个人十分钟也可以搞定，难道你连十分钟都腾不出来吗？每天早晨让出来十分钟，你的健康可以让出来几十年，你的生活质量可能更高，值不值？

我告诉你早餐怎么吃更简单，更科学。一般人习惯于早餐备一些面包片，我更习惯于早餐备一些馒头。为什么呢？馒头既经济实惠，又省时间。如果家里有老有小，你在煮熟一个鸡蛋的时间你的馒头就可以蒸好。煮鸡蛋的时间也就8分钟，在煮鸡蛋的时间你可以拍点儿黄瓜啊，或者弄点儿蔬菜、削一点儿水果啊，你还可以同时热点儿奶啊？磨点豆浆啊？或者煮点儿馄饨啊？这些都不用单独占用时间。这样做出来的早餐，你看丰盛不丰盛！如果你头天晚上提前做点儿准备，那就更省事了。比如说提前卤一点豆干，或者买几袋馄饨冻着。

不吃早餐的危害大家可能都知道一些。首先就是容易得胆囊炎。有人可能会说，我好几年没吃早餐我也没得胆囊炎，那你看看你皮肤是不是很好？光泽度好吗？够细密吗？不吃早餐容易让人显得更疲劳，长相更显老。即便你皮肤很好，也可能是花了其他精力、金钱换来的，与其花费很多心思用在如何保养皮肤上，不如简简单单吃顿早餐少让身体受伤害。还有是肥胖，有人为了减肥不吃早餐，其实并不利于减肥。早餐吃得少，午餐、晚餐就可能相应吃得多，更容易胖了，特别是肚子上容易长一圈一圈的赘肉。不吃早餐还会让人整个上午精力不充沛，为什么啊？上午的营养供应不上啊？还有其他危害，我就不多说了。

必知11：午饭凑合，怎么才能吃出营养和健康

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带饭到单位吃的人，在食材选择上要注意什么？

带饭到单位吃，为什么说千万别带头天晚上吃剩的食物？

带盒饭到单位，用微波炉做有什么讲究？

午饭长期凑合对身体有哪些害处？

午饭凑合在上班族中也很普遍。有些单位有食堂，午餐吃得还会好些。有些单位没食堂，中午自己去外边随便吃一点，时间一长，身体便会遭殃。如果单位没有条件让你的午餐吃得更合理，你自己能有什么补救的办法呢？

食堂就餐也好，吃外边的快餐也罢，大致特点就是：油比较大，热能不少，主食够吃，肉不多。根据这一特点，我们自己能做何改进呢？首先，是否可以备点苹果、黄瓜、西红柿之类的应季瓜果呢？还有就是带一些能生吃或用开水烫一下就可以吃的蔬菜，如白菜、生菜、香菜、萝卜等，午休时先将带来的菜洗净后用开水一烫，加上调料就是一份既清淡爽口又新鲜省钱的凉拌菜。未完待续......欲知下回，请关注微信公众号： xiaoyida_com ，回复 xse95409 获取完整内容！
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本小说内容节选自：育儿健康小说 《吃对了，病就少》

作者：张晔
最后更新于：2016年09月08日
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