《吃对了，病就少》：第5章 吃出好身体的13个必知(4)

------第5章 吃出好身体的13个必知(4)------



如果是自己带饭到单位，营养的可控性会高一些，比如能合理控制油脂、食盐摄入量，能把各种营养素合理搭配起来。但带什么饭也是有技巧的。比如，你带一些菠菜、青菜等叶菜，它们不耐储存，一般做菜后三四个小时便会生成致癌物质亚硝酸盐，而且储存时间越长亚硝酸盐生成量越高，这样的蔬菜是不宜带到单位做午餐的。如果要吃一些叶子菜，就带可以生吃的，在家洗净，吃饭前用开水烫一下再吃。午餐能带什么吃的呢？关键在选食材。什么食材适合带饭呢？比如根茎类的胡萝卜、萝卜、葱头、茭白；菌类如蘑菇、木耳等，炒熟了带到单位做午餐，没什么问题。

带饭需要注意食材的选择，还需要特别注意的是，菜最好别带头天晚上吃剩的食物，即便是放在冰箱里储存也不行。因为每个人的口腔都有细菌，一旦通过碗筷与食物接触，便会繁殖，而且即便你把食物放在冰箱里冰起来、冻起来也不行，很多细菌在低温下也能繁殖。细菌繁殖的一个后果就是分解出亚硝酸盐，亚硝酸盐是致癌物，吃进身体对健康非常不利。所以，当你选择好食材准备带饭到单位吃的时候，主食问题不大，副食最好是当天早晨现做。

还有一点可以提醒大家的，就是可以考虑在单位做饭。每个单位应该都有微波炉，你指望在单位微波炉做一桌丰盛的午饭可能不现实，但你带一饭盒饭到单位做应该没问题。比如你早晨上班前，可以把胡萝卜丁、葱头丁、土豆丁、酱熟的肉切成丁等准备好，放入一些调料，把洗好的米也放在饭盒里。上午十一点钟左右把米接适量水泡上，放在微波炉里，几分钟时间米饭就做好了，饭菜也就做好了。这样的午餐，一是新做的，二是有肉有菜有米，三是可以做到低油低盐，基本能做到营养健康。这比单纯吃盒饭要健康的。

午饭长期凑合，对身体有哪些危害呢？一是在外吃饭油脂摄入量大，脂肪摄入大的后果很多，比如引起肥胖、高血脂等，对肾脏、肝脏也不好。二是高脂肪、低纤维素的长期摄入，会对视力、头发、皮肤带来危害，比如皮肤粗糙、出头油、视力疲劳等。当然，午饭凑合还会带来营养摄入不平衡的整体问题，长此以往，危害就更大了。

必知12：晚餐如何吃出健康和幸福感

本文精彩看点：

晚饭如何才能做到既吃得丰盛又利于健康？

改善晚餐有几个原则？有什么容易操作的好方法？

晚上下班晚，怎么吃出健康和美味？

一家人，早晨起来急急忙忙去上班，早餐没吃几口；中午凑合凑合没吃好；好不容易一大家子晚上凑在一起了，时间也充裕，一定要改善改善营养，吃得相对丰盛。这是情理之中的事情，不能不改善，如果不改善你说整天忙忙碌碌的，挣的钱干嘛用呢？可是一改善，又把健康改善没了，营养摄入过剩，这种改善有意义吗？不但对身体没好处，还有坏处了呢！怎么办呢？

其实，这种改善，是要开动脑筋，发挥你的智慧的。晚餐的改善没有问题，改善对了，可以把晚餐时间变成家人温馨的驿站，把晚餐变成身体的加油站、修复站，岂不更好？到底该怎么改善呢？如果你以为大家都没吃好，晚饭要补回来，肉吃得不够就煮一锅肉，菜吃得不够就炒一锅菜，这样的改善是不对的。

晚饭的改善有这么几个原则。一是既要有营养，又要好消化。晚餐时间一般较晚，六七点钟算是早的，有的八九点才吃，吃饭时间离睡觉时间太近，吃的不好消化，会影响睡眠，身体也不舒服。所以要吃好消化的。二是不要吃热能高的，晚饭吃热能高的食物容易发胖、长肉。三是尽量吃点有风味的，好吃的，让大家饱饱口福，吃出幸福感。

上述三点，说起来简单，做起来还是挺难的。我给大家支个招。（1）如果你只做一个菜，你随便做，只要大家爱吃就好。（2）如果有两个菜，一定要有一个带颜色的叶菜。比如说我有一个尖椒肉丝了，另一个菜可以用菠菜、油菜做的。（3）如果有两个肉菜，一定要有一个肉菜是蒸的，或者煮的、汆的、酱的，不要两个肉菜都是炒的。这主要是控制油脂的摄入量。（4）如果有两个以上的菜，一定要有两个以上的加工方法。比如我今晚要做四道菜，首先要有个肉菜，可以做个鸡块蒸香菇，这是蒸的；再蒸个茄子，这样蒸鸡块时可以一块儿蒸，一锅出来两个菜，很省事，油脂放得也少；再炒个鱼香肉丝，既解馋又下饭；再做个坚果拌菠菜，或者生拌其他菜。你想想，这四个菜，只有一个炒的，用油很少，味道不错，颜色搭配得当，一桌子红红绿绿的都有了，还很好消化，是不是很丰盛呢？其实丰盛不一定是大鱼大肉，更不是油多了叫丰盛，而是蔬菜的种类多，颜色多，加工的方法多，愿意吃肉的有肉的，愿意吃辣的有辣的，愿意吃蒸的有蒸的，愿意吃炒的有炒的，愿意吃凉拌的有凉拌的，这样才叫丰盛。你看这样的一顿晚餐，热能不高，口味很多，易消化，是不是也符合前面我说的晚餐的几个原则呢？

这里我再强调一下对丰盛的认识。丰盛不是指大鱼大肉，也不是指口味特别厚重。丰盛一定要以健康为前提，而不是以口味为标准。丰盛一定要在食物加工方法上多，颜色种类上多，食物的营养素多，这样的食物才能算得上丰盛。

有朋友问我，说他每天晚上八点钟到家算早的，一般的都是饥肠辘辘的，而且睡觉也不太晚，就算他晚上八点吃饭，十一点睡觉，吃饭与睡觉之间只有三个小时时间，又很累懒得做，怎么吃晚餐呢？我给他出个主意：在你空闲的时候买回一些坚果，各种坚果，你能卖得到的，你喜欢吃的都可以，不用担心这个含油量多，那个含油量大，不用考虑这些因素，尽管买回来备用。再把这些坚果分门别类地烤熟，比如把核桃单独烤熟，芝麻单独烤熟，如果把核桃和芝麻放在一起烤肯定烤不好。再把烤熟的坚果分门别类地弄碎，碎到什么程度呢？有颗粒，又不是整个的，碎到这个程度的时候，口感非常好，大小比较均匀。这些烤熟的坚果，吃起来比较香，脂肪量、蛋白质、矿物质含量都很丰富。把这些坚果颗粒装在一个容器中，摇匀。这样做的好处是，当你做饭用到这些坚果碎的时候，每舀出来一勺坚果碎，里面会有各种坚果，营养种类比较齐全。如果你爱吃海鲜，你也可以把虾皮也准备出来，差不多250克到500克的量，洗净，炒熟，可以打碎，打碎了当调料，我们不是有鸡精、味精吗，你就把它当虾精使用；当然也可以不打碎。一般情况下，这样准备一次够吃上一周到半个月的。上面说的是事先应该做的准备。做好上面的准备工作后，你每天的晚餐就容易做了。比如说你回家特别懒了，就可以烧点开水下面条，里面放点青菜，放个鸡蛋，再放点坚果碎或者虾皮，是不是就很香了？而且营养也很全面。

如果你的晚餐还想做得丰富一些，营养再全面一些，有两个方法可以利用。第一个方法是利用豆浆机。可以用豆浆机把坚果、杂粮、豆类一同搅成糊糊，当粥喝。为了尽量节省时间，你可以事先把坚果、杂粮、豆类泡上，你回家进屋，第一件事就是把豆浆机按钮打开，让它干它的活。一般豆浆机能在25分钟左右的时间内把活干完，这期间你可以很从容地把衣服换了，把妆卸了，把手洗好，再去做点儿菜或者下点儿面，这都非常简单。第二个方法是事先准备一些面粉，这个面粉可以有很多种类，比如小麦面、荞麦面、绿豆面、玉米面等，把它们分别装在不同的小瓶子里，你回家后根据口味和饭量取不同的面粉，打个鸡蛋，放一些菜，可以摊饼吃，心情好了还可以摊不同的形状。这个做法很简单，一般十多分钟就能做好了，吃的时候还可以放点儿坚果碎。因为杂粮和豆类的营养素可以互补，这样做出来的晚餐营养能有较好保障。

即便你晚上八点到家，八点半足可以做出一顿丰盛的晚餐了。最简单的就是做点面条，还可以做点糊糊、饼，有稀的，有干的，还有菜，营养种类丰富，还没有多少油，口感很好，很健康，不用担心发胖。

必知13：吃饭不能定时定量该怎么办

本文精彩看点：

不能定时定量时要放慢吃饭的速度。

不能定时一定要定量。

最好吃粥或汤面。

随身备干粮。

吃饭需要定时定量，如果做不到定时定量，该怎么办呢？

要想保证定时定量，首先要把吃饭当成工作的一部分，只要你把定时定量当成日常工作的一部分，你自然会定时定量地吃饭，就像要保质保量地完成工作一样。

如果你实在保证不了定时定量，吃了上顿，下顿啥时能吃没谱，一定要在两餐之间备一些方便食用的能够补充热能的小食品，否则你的脏器会受到伤害。有的人说我以前饿一点的时候没什么感觉，现在稍微一饿就会出现低血糖的现象，这很可能是因为你长期不能定时定量吃饭，胰岛受到了伤害。

更重要的是在你不能定时的时候，尽量做到定量，在不能按时吃饭的时候吃点小食品会让你在吃下一顿饭前感觉不那么饿，就不至于下顿饭一次吃得太多，从而做到定量。

当你确实既不能做到定时，也不能做到定量的时候，请千万记住一条：一定要吃得慢。如果你吃得太快，就会伤害你的胃、胰腺、肝脏等脏器。因为太饿的时候吃饭过快，会没有饥饱感，当你觉出吃饱了的时候，其实已经吃多了，胃会不舒服是小事，胃绞痛或胃穿孔是大事。这不是吓唬你，在临床上，我确实见到过，一名年轻人在饿了一天的饱餐后，自诉肚子疼痛难忍，坚持了两个小时后，到医院时胃已穿孔。未完待续......欲知下回，请关注微信公众号： xiaoyida_com ，回复 xse95409 获取完整内容！
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本小说内容节选自：育儿健康小说 《吃对了，病就少》

作者：张晔
最后更新于：2016年09月08日
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