《不减20斤，就别说你瘦了》：第2章 关于运动减肥

------第2章 关于运动减肥------



人类对于运动有益于健康的理解始于英国大夫Jerry Morris，他在1949年的一项关于对同等社会阶层健康情况的调查中发现，从事运动量小的职业的人心脏病发病率要高于运动量大的。从那之后，关于运动带来的好处开始被广泛地研究，运动减肥也成为其中的一个研究分支。随着肥胖的问题越来越大，运动减肥的方法也越来越多，从简单的跑步减肥、爬楼梯减肥，到复杂的器械减肥和专业性极强的有氧和无氧减肥，再到时髦的健美操减肥和印度风情的瑜伽减肥等等。可以说，以上提到的任何一种减肥法对减肥都有好处，而且应该是减肥必须要用的方法。

但是运动减肥有两个问题，第一，矛盾问题，据我的观察，爱好运动的人一般都不肥胖，不需要减肥，而胖人很多都不喜欢运动，这使得运动减肥成为一种很难对胖人长期有效的方法。第二，和饮食的冲突问题，运动消耗能量，所以也会刺激食欲；另外，我们容易高估运动减肥的效果，容易让减肥者产生一种“我已经消耗不少了，可以多吃”的错误心理。这些都会造成减肥者运动后过度饮食。2007年，我用了大半年的时间进行跑步减肥，每天在跑步机上跑四五公里（大约消耗600卡路里左右）。但却一点儿都没瘦，原因就是我跑步后吃的比消耗的多。别忘了跑5公里消耗的热量抵不上一个汉堡加一瓶含糖可乐的热量。

我对运动减肥有三点建议：第一，必须将运动作为日常生活的一部分，运动量不一定大而且一定不能过量，但是必不可少；第二，要不同的运动相结合，每周轮流做瑜伽、跑步和俯卧撑要比单一的瑜伽减肥效果好；第三，运动必须结合合理饮食来降低食欲。

关于准科学节食减肥法

减过肥的人对节食一定不陌生，因为节食是减肥方法中最直接了当的。吃多了就胖，少吃点就瘦，这是非常浅显的道理。节食减肥可谓五花八门，其中有两大门派，一是低脂肪减肥法，而是低碳水化合物减肥法。这两大门派都有着悠久的历史和广泛的信众。

低脂肪减肥法算得上减肥正史中第一个节食方法了，最早是以预防心脏病的方式于20世纪40年代登上历史舞台的。那时候人们刚刚发现高脂肪饮食和胆固醇之间的关系，这一发现成为“低脂肪饮食有利于健康”的理论基础，使得低脂肪饮食成为第一种有理论基础的节食方法。由于脂肪含热量高，同时，减肥的目的就是要减少人体脂肪，低脂肪饮食法自然地从节食方法进化为减肥方法。

顾名思义，低脂肪节食就是将脂肪的摄入量降到最低。由于脂肪是人体食物的重要组成成分，其中不饱和脂肪对于人体健康有着重要作用，因此对于低脂肪节食法是否有益的争论就从未中断过,低脂肪节食的减肥作用更是越来越遭到人们的怀疑。越来越多的证据表明，低脂肪节食是一种很难坚持的减肥方法。第一，脂肪能够增加人体的饱足感，不摄入脂肪的人不容易饱；第二，减肥者更容易多吃面食和蛋白质，所以不会减少卡路里的摄入；第三，不饱和脂肪里的Ω-3脂肪酸不仅对于心脏有好处，还会帮助减肥。这种简单的低脂肪节食减肥不是作者推荐的。

随着人们对饮食中脂肪作用理解的深入，低脂肪减肥方法越来越强调减少饮食中饱和脂肪和反式脂肪的比重，另外也开始强调不饱和脂肪的重要性，这是比较科学的倾向。不管怎么说，低脂肪节食的名称本身有误导的意思，减肥期间，大家一定不要简单地减少脂肪的摄入。

作为后起之秀，低碳水化合物节食法于1963年由棺材匠人和葬礼主持人班庭提出，初生牛犊不怕虎，低碳水化合物节食法和低脂肪减肥法一斗就是半个世纪。我们都知道血糖是简单的碳水化合物，是人体获得能量的直接来源。如果降低碳水化合物的摄入，就会降低血糖水平，迫使人体以消耗脂肪为主进行代谢，就是俗话说的“燃脂”，这就是低碳水化和物减肥法的基本理论基础。

低碳水化合物减肥法有很多流派，最著名的就是以阿特金斯大夫(Robert Atkins)命名的阿氏减肥法。阿特金斯大夫的名言之一就是“碳水化合物是坏蛋(car bohyd rateisthe badguy)”，由于阿特金斯大夫的大力推荐，低碳水化和物减肥法在20世纪末达到了任何一种减肥方法都没有过的流行程度。据统计，当时美国有10%的成年人在用这种方法减肥。不仅在北美，这一减肥法在世界范围内都广泛流传，以至于绝大部分人都是从这一方法开始减肥的。和很多人一样，2006年的时候我首先开始了阿氏减肥，我一开始减掉了四五斤左右，在接下来的两三个月里，我又增加了五六斤。这次减肥以失败告终，不仅如此，还大大地打击了我的信心，使我在很长时间里对减肥心灰意冷。

我所经历的情况并不特殊，数据显示，90%以上采取低碳水化合物减肥的人都会出现反弹。这就是低碳水化合物减肥的主要问题，即由于碳水化合物能够有效增加人的饱足感，所以缺少了碳水化合物，人们很难得到饱足感。人要是经常饥饿，减肥就不容易持久。2003年，阿特金斯大夫不幸摔倒身亡，其大力提倡的低碳水化合物减肥法开始迅速降温。一年多以后，阿特金斯大夫一手开创的公司也宣布破产保护。时至今日，低碳水化合物减肥的风光已经不再，但是仍然有着非常大的影响。

低脂肪和低碳水化合物减肥的大行其道使得蛋白质成为唯一没有被“搞臭”的主要食物组成，强调饮食以瘦肉、海鲜、蛋、奶和植物蛋白（豆腐等）为主的高蛋白质节食法也就应运而生。严格意义上说，高蛋白减肥法是低脂肪和低碳水化合物法的衍生方法。高蛋白质饮食有三个主要问题：第一，蛋白质为主的饮食缺少碳水化合物中的膳食纤维和脂肪，人就不容易饱，容易多吃，不仅如此，长期低纤维饮食还会增加心脏病、糖尿病和一些癌症的危险；第二，人体在代谢蛋白质时产生酸性物质，这些物质会吸收骨骼中的钙，从而导致骨质疏松；第三，蛋白质的代谢物会加重肾和肝的负担。我认为多吃蛋白质没有什么大问题，但不能忽视好的碳水化合物和脂肪的摄入，平衡饮食才是可持续减肥的关键。

尽管存在这样、那样的缺点，可以说“准科学节食减肥法”仍然比我们绝大部分人的饮食要科学。如果能够“认识准科学法”的缺点，在这些方法的基础上更讲究平衡与合理，就是科学饮食法。这就是本书努力要做到的。
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------第3章 关于超低卡路里减肥法------

尽管不尽完美，和这些超卡路里减肥法相比，“准科学节食法”算是武林正宗了，起码还有功夫卷宗，讲究内力修炼。而这些超低卡路里减肥法讲究的则是歪门邪道。尽管这类方法举不胜举，层出不穷，但是万变不离其宗，其特点就是找到一种或者几种健康或者听起来健康的食物，列举其功能，强调其功效。以下让我列举一些大家熟悉的名字。

受到本书提名的超低卡路里减肥法是：茄子减肥、蜂蜜减肥、苦瓜减肥、黄瓜减肥、苹果减肥、西红柿减肥、芹菜减肥、柚子减肥、木瓜减肥、红萝卜减肥、圆白菜汤减肥、柠檬水减肥、食醋减肥、红酒奶酪法国式减肥、牛奶减肥法、果汁减肥，还有大部分排毒减肥法。这些方法常用水果蔬菜类作为幌子，这些食物有利健康的营养成分就成了这类减肥法的基本理论基础。

这些减肥法的本质是超低卡路里摄入。以西红柿减肥为例，一个三两左右西红柿的热量为30千卡左右，撑死每天能吃30个，如果吃最后一个还没吐的话，加起来的热量也就900千卡，也就是基础代谢量的一半（按1800千卡计算）。如果能坚持，这个方法的确能减肥，但是并不是因为西红柿多好，而是其能量很低。对于这类乌七八糟的方法我就不做评论了，读者呢，也只能一笑了之，千万别当真，因为我从来没见过哪位好汉能顶得住的。

获得本书低卡路里减肥搞笑奖的是：茄子减肥。我没有开玩笑，真有一些人问过我是不是茄子能吸油，所以减肥。我无一例外地告诉他们：“茄子的确吸油，但是洗洁精能洗油，具有更有效的排毒减肥功效。”有位高中同学有意思，头天中午跟他说了以后，第二天一早打电话给我说：“你开玩笑，是吧？”

获得本书最缺德减肥法的是：蜂蜜减肥法。和以上列举的大部分食物不一样，蜂蜜是简单的糖类，能够导致血糖快速波动，迅速导致饥饿，你一口喝下去，就得对自己说“考验你的时候到了！”。

关于药物和保健品减肥

随着“曲美”等西布曲明类药物的被禁，市场上能见到的大牌减肥药基本上就剩下一种了，就是“塞尼克”（Xenixal）。这种药品是罗氏集团的药品。我们不谈这个药品的副作用，其不到6斤的减肥“正作用”也不令人恭维。以加拿大科学家为首的一个研究小组用了4年的时间跟踪试验，发现试用者平均减少了2.9公斤的重量。可以说，你用本书提供的知识，稍加注意的话，不吃任何减肥药减6斤也不是难事。正规大药厂的产品尚且如此，那些合法的、不合法的小厂商的产品我就不提了。总而言之，除非超级肥胖，并在医生的建议下用药，我不提倡您吃任何减肥药。

和减肥药相比，减肥保健品品牌更是花样繁多。在这里，我只提几种我认为有利于减肥的保健品：膳食纤维类、鱼油类、维生素类。这三大类对于身体有好处，有利于减肥，但请按照说明服用。

关于手术减肥

如果你的体质指数（BMI）大于40，你属于超胖，这种情况下胃部减肥手术并不是个坏选择。胃部减肥手术简单地说就是用手术的方法减少胃容量或者降低胃的排空速度，有的胃部手术（胃旁路）会涉及肠子的缩短和重组。胃部手术的长期减肥效果大约为体重的20%左右，不仅能够减肥，也会降低糖尿病和心脏病的发病率。虽然效果不错，但是由于手术花费较大而且很复杂，还有可能导致其他问题，我建议您三思而行，先看完这本书再说。

胃部减肥手术算是全身减肥术，属于健康范围；而大家经常听说的吸脂手术是局部减肥手术，并没有明显的健康作用，属于美容范围。

说到局部减肥，可以说除了吸脂以外没有什么好方法，现在有各种各样“瘦脸法”、“美腿术”和“小腹减肥法”等通过局部按摩、运动和涂霜的方法达到局部减肥的所谓方法。按摩能增加血液循环，运动能增加肌肉量，这些方法可以使皮肤光滑而结实，但并不能减少局部脂肪。一个人的脂肪分布由基因和荷尔蒙决定，你可以通过合理饮食减肥，但是具体减哪儿就得听天由命了。

以上就是我对一些主要流行的和流行过的减肥方法的总结与分类。好的工程师能够在总结前人的理论、经验和知识基础上，加以思考、改进和设计，通过实践来解决实际问题，制造出更好的产品，满足客户的需要。作为一名成功减肥的工程师，这本书就是我的产品，我希望这本书能够帮你健康地减肥。未完待续......欲知下回，请关注微信公众号： xiaoyida_com ，回复 xse94869 获取完整内容！
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本小说内容节选自：生活时尚小说 《不减20斤，就别说你瘦了》

作者：张东辉
最后更新于：2016年09月08日
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