《家常菜，你吃对了吗》：第4章 超热门菜解馋又营养(2)

------第4章 超热门菜解馋又营养(2)------



材料 南瓜250克，淡奶油20克，牛奶150克。调料 盐适量。

做法

1 南瓜洗净，去皮、瓤，切成大小均匀的块，放入微波炉中，高火加热10~12分钟，加热至熟（每4分钟，取出翻拌，再次加热） 。

2 熟南瓜放入较深容器内，加入适量牛奶。

3 用料理棒打碎搅匀，加入盐、淡奶油打匀即可。

胡萝卜肉末浓汤 保护眼睛

材料 胡萝卜200 克，肉馅50克。

调料 料酒10 克，浓汤宝半块，花椒2 克，盐1 克。

做法

1 胡萝卜洗净、切丁；肉馅加入料酒、花椒搅拌。

2 将胡萝卜丁、肉馅、浓汤宝放入豆浆机中，加水至上、下水位线之间， 启动豆浆机， 按“浓汤”键，至豆浆机提示浓汤做好后盛出，放适量盐调味即可。

番茄汁 开胃、消水肿

材料 番茄200 克。

调料 蜂蜜适量。

做法

1 番茄洗净， 去蒂， 去皮， 切块。

2 将番茄块倒入全自动豆浆机中，加入少量凉饮用水，按下“果蔬汁”键，搅打均匀后倒入杯中，加入蜂蜜调味即可。

功效

番茄富含维生素和钾，不仅热量低，可开胃，还可帮助平衡体内的钠离子含量，减轻水肿症状。

营养讲堂

维生素A 存在于动物性食物中，植物性食物中含有的胡萝卜素进入人体后可以转化成维生素A。维生素A 和胡萝卜素均属于脂溶性物质，即可溶解在脂肪里，因此含有这种物质的食物最好熟吃，用食用油烹饪，或加入肉类一起烹饪，以利于其吸收利用。以胡萝卜为例，最好不要生吃，生吃时可吸收的胡萝卜素只有1%，而油炒后吸收率会大大提高。如果不加油烹制，同时食用含脂肪类食物也行，只是可能口感稍差。

吃对肉类、蛋类：提供优质蛋白质

肉类主要有禽肉、畜肉、鱼肉等，鱼肉富含不饱和脂肪酸，禽肉、畜肉富含饱和脂肪酸、B族维生素等营养成分，可为人体补充能量、增强体质。肉类适合炒、炖、做汤、油炸、煎等，但为了健康考虑还是少吃油炸、煎烤的为好。

常见肉类功效速查

猪肉 平民的滋补品

热量 143千卡 /100 克 性味归经 性平，味甘、咸，归脾、胃、肾经。 养生功效 养血、润肤美容、促进新陈代谢。

猪肝 缺铁性贫血的好选择

热量 129 千卡 /100 克 性味归经 性温，味甘、苦，归肝经。 养生功效 益肝护眼、补血养血。

牛肉 肉中娇子

热量 106 千卡 /100 克 性味归经 性平，味甘，归脾、胃经。 养生功效 补血养血、补虚强身。

羊肉 冬季的热门食材

热量 203千卡 /100 克 性味归经 性温， 味甘， 归脾、肾经。 养生功效 健脾胃、驱寒暖身、壮阳益肾、强健骨骼。

鸡肉 健康的“白肉”代表

热量 167千卡 /100 克 性味归经 性温，味甘，归脾、胃经。 养生功效 降胆固醇、提高抵抗力、预防感冒。

鸭肉 餐桌上的上乘菜肴

热量 262千卡 /100克 性味归经 性凉，味甘、咸，归肺、胃、肾经。 养生功效 滋阴养胃、清热排毒、补肺润燥。

乌鸡 体虚血亏吃它好

热量 111千卡/100克 性味归经 性平，味甘，归肝、肾经。 养生功效 滋阴补血、健脾益气、牢固冲脉、健脑益智、降低胆固醇、防癌抗癌。

鸽肉 清蒸或煲汤为最好

热量 201 千卡/100克 性味归经 性平，味咸，归肝、肾经。 养生功效 营养滋补、强健筋骨、滋补气血、美容养颜、增智补脑。

鸡蛋 每天吃上一两个

热量 144千卡/100克 性味归经 性平，味甘，归脾、胃经。 养生功效 健脑益智、清热解毒、滋阴养血。

鸭蛋 可以做咸鸭蛋吃

热量 190千卡/100克 性味归经 性凉，味甘、咸，入肺、脾经。 养生功效 滋阴、清肺、预防骨质疏松。

鹌鹑蛋 营养不逊于鸡蛋

热量 160千卡/100克 性味归经 性平，味甘，入心、肝、肺、胃、肾经。 养生功效 补五脏、通经活血、益气补血、壮筋骨。

皮蛋 加工出来的特殊风味

热量 171千卡/100克 性味归经 性寒，味涩、咸，归肺、大肠经。 养生功效 开胃助消化、清热降压、增进食欲。

食材处理有巧劲

五花肉巧处理

1.猪五花肉用清水洗净。

2.肉皮向下，切块或片。

3.处理好的样子。

猪肝巧处理

1.猪肝用清水洗净。

2.浸泡半小时。

3.洗去浮沫和杂质。

4.再次冲洗干净。

牛肉巧处理

1.牛肉用清水洗净。

2.横刀切片。

3.处理好的样子。

羊肉巧处理

1.羊肉用清水洗净。

2.剔去筋膜。

3.横刀切片。

4.处理好的样子。

这样烹饪更健康

最佳烹调方法——炒、蒸、煮

炒、蒸、煮是三种最简单、最常见的烹调方法，其中蒸是相对容易的。而炒和煮则有一些讲究。首先，要大火快炒，原因是为了降低营养成分的损失。比如，猪肉中的B族维生素在炒的过程中会损失10%~15%，而在炖的过程则会损失近70%。其次，开水下肉，这样可以保留大部分脂肪和蛋白质，使肉更鲜美。但要注意的是，煮汤的时候则要冷水下锅，以使脂肪和蛋白质融进汤中，使汤味香浓。

油炸最好先挂糊

大多数人偏爱油炸，因为肉香浓郁，能够极大地满足口腹之欲。但因为油炸食品不但会使营养成分遭到破坏，还影响身体健康，容易促使“三高症（高血压、高血脂和高血糖） ”形成。想要减轻油炸对食物营养的损害，可以在油炸之前用水淀粉和鸡蛋液给肉挂糊，这样就可以防止高热的油与肉直接接触，从而减低破坏性，还能保持肉的口感。

烹制前可先用开水断生

在烹制肉类之前，可以先用开水断生。具体做法为：先将肉按照实际需要切成丁、条、丝、片等形状，然后用水淀粉和鸡蛋液上浆；将水烧开，转小火后，将肉放入，煮至肉色转白、漂起后捞出即可。这样既可以使肉在烹制过程中少量吸收油脂，降低整个菜的热量，又可以使蛋白质更易消化吸收。

蒜泥白肉 提供能量

材料 带皮猪五花肉500克。

调料 盐、料酒各5克，生抽、红油、蒜泥各10克，白糖3克，姜片、葱段、葱末、香菜段各8克。

做法

1 猪肉刮净猪皮表面残毛，洗净，入沸水中焯烫一下，捞出，洗净，沥干，再入净水锅中，加料酒、姜末、葱段煮熟，凉凉后切成薄片。

2 将盐、红油、蒜泥、葱末、白糖、生抽、少许煮肉原汤调成味汁，淋在肉片上，撒上香菜段即可。

京酱肉丝 补充蛋白质

材料 里脊肉丝400克，葱白丝100克。

调料 甜面酱80克，淀粉20克，鸡精、白糖、料酒各5克，盐2克。

做法

1 里脊肉丝加料酒、盐、淀粉上浆，滑熟，盛出；油锅加甜面酱、白糖、料酒、鸡精翻炒，放肉丝炒熟。

2 将肉丝放在盛有葱丝的盘中拌匀即可。

鱼香肉丝增强体质

材料 猪里脊肉丝200克，莴笋丝50克，水发木耳丝25克，鸡蛋清1个。

调料 姜丝、白糖、醋各15克，蒜片、泡椒末、料酒各10克，葱花、豆瓣酱各20克，酱油3克，水淀粉适量。

做法

1 将少许泡椒末、鸡蛋清与部分水淀粉制成蛋清浆；将白糖、醋、料酒、酱油、水淀粉调成味汁；肉丝加蛋清浆、植物油拌匀。

2 油烧热，炒香泡椒末、豆瓣酱，下肉丝煸炒，下莴笋丝、木耳丝、姜丝、葱花、蒜片炒香，下味汁炒匀即可。

干煸肉丝开胃消食

材料 猪瘦肉400克，冬笋50克。

调料 盐4克，料酒、姜丝各5克，干辣椒丝15克，胡椒粉、花椒各3克，青蒜2棵，酱油10克。

做法

1 猪瘦肉洗净切丝，放入碗中，加入盐、料酒、胡椒粉拌匀，腌制5分钟；冬笋洗净切丝；青蒜择洗干净，切丝。

2 锅置火上，倒油烧至五成热，下入肉丝炸至金黄色后，捞起沥油。

3 锅内留少许余油，放入姜丝、青蒜丝、干辣椒丝、花椒爆香，再加入炸好的肉丝、冬笋、盐、酱油煸炒至入味即可。

榨菜肉丝促进食欲

材料 榨菜150克，猪瘦肉200克，红辣椒20克。

调料 干辣椒丝、料酒、酱油、醋各10克，姜末、蒜末各5克，盐2克。

做法

1 榨菜浸泡，洗净、切丝，焯水沥干；猪肉、红辣椒分别洗净、切丝。

2 锅置火上，倒油烧至六成热，放入干辣椒丝、姜末、蒜末爆香，下入肉丝并炒至变色，加料酒、酱油、醋炒匀。

3 放入榨菜丝和红辣椒丝炒熟，加盐即可。

子姜肉丝 驱寒暖身

材料 猪里脊肉150克，子姜50克。

调料 盐4克，水淀粉25克，料酒、葱丝各10克，酱油5克，鲜汤20克，香油2克。

做法

1 猪里脊肉洗净切丝，加入盐、水淀粉、料酒拌匀上浆后腌制10分钟；子姜洗净，切成粗丝；将盐、水淀粉、料酒、酱油、鲜汤放入碗中，调匀成芡汁。

2 锅置火上，加油烧至六成热，放入浆好的肉丝滑炒散，加入子姜丝、葱丝炒断生。

3 烹入芡汁炒匀，收汁亮油，滴入香油炒匀即可。

馋嘴猪肉片提供能量

材料 五花肉350克，洋葱150克，白芝麻5克。

调料 烤肉酱25克，辣椒粉、孜然各10克。

做法

1 五花肉放入冰箱内速冻1小时，至肉块稍硬，取出切成长薄片，摆入盘中待用；洋葱去皮、洗净，切成圈状，待用。

2 将烤肉酱刷在五花肉片上，覆上保鲜膜，放入冰箱冷藏室，腌制2小时。在电饼铛底部刷上一层油，放入五花肉片，待用。

3 在五花肉表面刷上烤肉酱，撒上辣椒粉、孜然、白芝麻，烤制2分钟。

4 将五花肉片翻面，刷上烤肉酱，再烤1分钟，即可食用。

土豆炖猪肉补充B族维生素

材料 猪肉400克，土豆250克。

调料 葱段、姜片、料酒、白糖、

生抽、老抽各10克，盐5克，花椒、大料各3克，干辣椒3个。

做法

1 土豆洗净，去皮，切成小条；猪肉洗净，放锅中，加清水没过猪肉，再放葱段、姜片、花椒、大料、料酒，大火煮开，中火再煮10分钟，取出，凉后切成小块。

2 电饭锅内胆里放上葱段、姜片、花椒、大料，再把切好的猪肉倒入，放少许油、白糖、盐、生抽、老抽、料酒、干辣椒，倒入清水没过猪肉，按下“煮饭”键。

3 待电饭锅跳到保温档后，打开锅盖，把土豆条倒进去，按下“煮饭”键，等电饭锅再次跳到保温档时即可。

香菇烤肉促进新陈代谢

材料 鲜香菇100克，猪瘦肉200克，鲜大虾80克。

调料 姜末20克，盐5克，料酒15克，蘑菇精、黑胡椒粒各适量。

做法

1 香菇去蒂，洗净，在表面切几刀，把蒂剁碎。

2 大虾去外壳、虾线，和香菇蒂、猪瘦肉一起剁成肉馅，加蘑菇精、盐、料酒、姜末调味。

3 肉馅装入香菇的伞中，压平固定。

4 烤箱200℃预热，将填好肉的香菇面朝上放在铺好锡纸的烤盘上，烤20分钟，出炉，上面撒点黑胡椒粒即可。

电饭锅蒸排骨保护骨骼

材料 排骨500克。

调料 盐3克，酱油15克，蒜片、白糖各10克，鸡精、淀粉各适量。

做法

1 排骨洗净，沥干水分，加盐、酱油、植物油、蒜片、鸡精、白糖、淀粉腌渍30分钟。

2 将排骨放入电饭锅中，摁下“焖/炖”键， 1小时左右即可。

功效

排骨营养丰富，除了含有蛋白质、脂肪和维生素外，还含有磷酸钙、骨胶原和骨黏蛋白等，可以强健骨骼。

干锅肥肠提供能量

材料 肥肠500克。

调料 盐4克，美人椒段30克，鸡精、花椒粉、蒜末、姜末各5克，姜片3克，葱段、料酒、白醋各10克。

做法

1 肥肠用白醋搓洗干净，入沸水中，加姜片、料酒焯烫至变色，捞出洗净，沥干水分，切段。

2 油锅烧热，下入肥肠炸至表面变色，捞出沥油。

3 锅内留底油，下入葱段、蒜末、姜末、美人椒段、花椒粉爆香，加入肥肠炒香，放盐、鸡精调味。

4 酒精炉点火，上面放锅，加入炒好的肥肠，边加热边食用即可。

莲藕排骨汤 清热消痰、补血养颜

材料 猪排骨块300克，莲藕块200克。

调料 盐5克，鸡精、胡椒粉各2克，葱段、姜片、料酒各适量。

做法

1 锅内加水煮沸，放葱段、料酒、猪排骨块及部分姜片，焯去血水，捞出。

2 锅内倒清水烧开，放猪排骨块、藕块及剩余姜片煮沸，转小火煲约1.5小时，加盐、鸡精、胡椒粉即可。

功效

莲藕与排骨搭配熬汤食用，具有清热消痰、补血养颜的功效，对贫血、心慌失眠有很好的效果。

腊肉香肠煲仔饭改善食欲缺乏

材料 大米200克，广东香肠5根，腊肉100克。

调料 生抽30克，老抽3克，盐4克，白糖5克，香油、姜丝各适量。

做法

1 将生抽、老抽、盐、白糖、香油和凉开水搅匀制成料汁；大米洗净，放电饭锅中，再放清水，摁下开关，煮到米饭将好，打开。

2 香肠和腊肉切薄片，与姜丝放在米饭的表面，盖上盖子，将米饭煮熟，不打开盖子，继续闷10分钟。

3 打开盖子，倒入料汁，搅拌均匀即可。

功效

腊肠具有开胃祛寒、消食的功效，且富含磷、钾、钠等矿物质，与开胃助食、增进食欲的香肠搭配增进食欲的功效更好。

烹饪小常识

如果香肠不是广东香肠，而是需要提前蒸熟的，要整根蒸熟，不要切片，否则会损失香味。

五香酱牛肉 强身健体

材料 牛肉500克。

调料 姜片、葱段、蒜片各10克，冰糖、老抽、料酒各15克，盐、花椒、香叶、大料、干辣椒、白芷、丁香、香菜段各5克。

做法

1 牛肉洗净，扎上小孔，以便腌渍入味，放姜片、蒜片、葱段，加盐、老抽、料酒，抓匀后腌渍2小时。

2 锅内放油烧热，放冰糖小火炒化，加适量清水，放牛肉，倒入腌渍牛肉的汁，大火煮开，撇清浮沫，倒入花椒、香叶、大料、干辣椒、白芷、丁香，中小火煮至牛肉用筷子能顺利扎透即可关火。

3 煮好的牛肉继续留在锅内自然凉凉，盛出，切片，码入碟，放上香菜段即可。

功效

牛肉益气血、养五脏、强筋骨，适合腰膝酸软无力、气短体虚、贫血体弱的人食用，这道五香酱牛肉在强身健体的同时还可开胃消食。
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------第5章 超热门菜解馋又营养(3)------

椒香肥牛暖胃强身

材料 肥牛片200克，青小米椒、红小米椒各25克，金针菇75克。

调料 姜片、蒜片、盐、酱油各5克，鲜青花椒、料酒各10克，鸡精、胡椒粉各1克，鲜汤100克。

做法

1 青小米椒、红小米椒洗净，切成细圈；锅中加水烧沸后，加料酒、胡椒粉，放入肥牛片汆至断生后捞出。

2 锅中加油，烧至五成油温时，放入姜片、蒜片、鲜青花椒及青小米椒圈、红小米椒圈炒出香味。

3 加入鲜汤、盐、鸡精、酱油、料酒、胡椒粉，烧沸后放入金针菇、肥牛片至入味后起锅装盘即可。

功效

牛肉富含优质蛋白质，在冬季食用可补血暖胃。此外，常吃牛肉还可以增长肌肉、增强肌肉力量。

麻辣牛肉干 改善缺铁性贫血

材料 熟牛肉200克，熟白芝麻10克。调料 川盐、花椒粉各3克，白酒2克，辣椒油50克，姜末、辣椒粉各10克，葱段20克，鲜汤200克，白糖、香油各5克。

做法

1 将熟牛肉切成长条，用川盐、姜末、葱段、白酒码味30分钟。

2 油锅烧至六成油温，放入牛肉条炸到红褐色，外表酥香时捞出。

3 锅内另放一些油，烧至五成热时放入姜末、葱段炒香，加鲜汤、川盐、白糖和牛肉条，改用小火慢慢收汁，待水分收干，出锅入盘，加辣椒粉、花椒粉、辣椒油、香油拌均匀，撒上熟芝麻即可。功效牛肉含有较丰富的蛋白质，氨基酸组成更接近人体需要，能提高机体抗病能力，而且牛肉中含有较多的铁，可以改善缺铁性贫血。

红酒牛排补益气血

材料 牛排、西蓝花各250克，豌豆、胡萝卜、洋葱各30克。

调料 蒜蓉10克，料酒、红酒、盐、黑胡椒、酱油各适量。

做法

1 牛排洗净，加料酒、酱油、红酒、黑胡椒、盐腌渍一夜，包入锡纸中；西蓝花洗净，切小朵；胡萝卜、豌豆、洋葱均洗净，胡萝卜切丁，洋葱切片。

2 豌豆、胡萝卜丁、洋葱片加酱油、盐炒熟；西蓝花加蒜蓉、盐炒熟为配菜。

3 将牛肉放入烤箱中，温度设置在350℃烤30分钟，至熟，放入盘中，加入配菜装饰即可。

功效

牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功效，适宜于气短体虚、筋骨酸软、久病及面黄目眩的人食用。这道菜不仅营养丰富，还可补益气血。

牛肉金针菇卷提高免疫力

材料 金针菇200克，牛肉片100克，洋葱丝20克。

调料 香草、白糖各10克，盐、黑胡椒各3克，橄榄油8克。

做法

1 将金针菇去蒂，洗净，沥干水分。

2 牛肉放入碗中，加橄榄油、盐、白糖、黑胡椒、香草腌渍入味。

3 用牛肉片将金针菇卷起来，放入垫好洋葱丝的烤盘内。

4 将烤盘放入烤箱内，180℃烘烤6分钟，取出，盛盘即可。

功效

牛肉具有强健筋骨的功效，金针菇可健脑益智，二者搭配食用，可提高免疫力。

葱爆羊肉 益肾补虚

材料 羊肉300克，大葱150克。

调料 腌肉料（酱油、料酒各10克，淀粉、花椒粉或胡椒粉少许） ，蒜片、料酒、酱油、醋各5克，香油少许。

做法

1 羊肉洗净，切片，腌肉料在碗内调匀，将羊肉片和腌料拌匀腌渍15分钟。

2 大葱洗净，斜切成段。

3 锅置火上，倒入油烧热，爆香蒜片，放入羊肉片大火翻炒，约10秒钟后将葱段入锅，稍翻炒后先沿着锅边淋下料酒烹香，然后立刻加入酱油，翻炒一下，再沿锅边淋醋，滴香油，炒拌均匀，见大葱断生即可。

双椒炒羊肉丁 补虚健力

材料 羊肉300克，鸡蛋1个（取蛋清） ，青椒、红椒各25克，去皮熟花生仁20克。

调料 水淀粉15克，酱油10克，葱段、姜末、蒜末各5克，盐4克。

做法

1 羊肉洗净、切丁，加鸡蛋清、水淀粉抓匀上浆，入油锅中滑油，捞出沥油；青椒、红椒各洗净、切丁。

2 锅置火上，倒油烧至六成热，爆香葱段、姜末、蒜末，放入青椒丁、红椒丁略炒，加羊肉丁翻炒至将熟，再调入酱油、盐，撒入去皮熟花生仁即可。

子姜炒羊肉丝 祛寒补暖

材料 羊肉250克，子姜100克，青椒、红椒各30克。

调料 葱丝30克，料酒10克，盐4克，醋、鸡精各少许。

做法

1 羊肉洗净，切丝；子姜洗净，切丝；青椒、红椒均洗净，去蒂、子，切丝。

2 将羊肉丝放入碗内，加料酒和盐腌渍10分钟。

3 锅置火上，倒油烧至七成热，下姜丝炒香，将羊肉丝、青椒丝、红椒丝和葱丝下锅煸炒，烹入料酒，加盐和鸡精调味，最后淋少许醋即可出锅。

孜然羊肉壮阳益肾

材料 新鲜羊里脊肉或羊后腿肉300克，香菜20克，熟白芝麻少许。

调料 孜然粉、盐、辣椒面各5克。

做法

1 羊肉洗净，切块；香菜择洗干净，切段。

2 锅置火上，倒油烧至六成热，放入羊肉块煸炒，待肉块开始变色时加入孜然粉、辣椒面、盐，不断翻炒。

3 待锅中的汁即将收干时，撒入香菜段、熟白芝麻即可。

清炖羊肉强健骨骼

材料 羊肉400克，白萝卜200克。

调料 葱段、姜片各20克，花椒2克，盐4克，香油少许。

做法

1 羊肉和白萝卜洗净切块。

2 锅置火上，加水烧开，放入羊肉块焯水，撇去浮沫，捞出洗净。

3 砂锅加水置于火上，放入羊肉块、白萝卜块、葱段、姜片、花椒，锅开后改为小火慢炖至肉酥烂，加入盐和香油调味即可。

麻酱鸡丝强筋骨、益五脏

材料 鸡腿300克， 红椒、黄瓜各30克。

调料 芝麻酱20克，醋10克，生抽、香油、蒜末各5克，白糖、盐各3克。

做法

1 鸡腿洗净；红椒去蒂及子，洗净切丝；黄瓜洗净，切丝；芝麻酱用少许凉开水调开。

2 将鸡腿煮20分钟后捞出，凉凉，撕成丝。

3 鸡丝、黄瓜丝、红椒丝放容器内，加醋、生抽、香油、蒜末、白糖、盐、芝麻酱拌匀即可。

四川棒棒鸡 温中益气、补虚填精

材料 鸡腿300克，炒熟花生仁碎30克，熟白芝麻10克，黄瓜丝50克。

调料 葱段、姜片、料酒、芝麻酱、辣椒油、香菜末各10克，酱油、花椒油、香油、盐、白糖各5克，花椒、花椒粉各2克。

做法

1 鸡腿洗净，放入锅中，加葱段、姜片、料酒、花椒、盐和清水烧开，改小火煮20分钟左右将鸡腿捞出，冲洗干净。

2 用木锤或肉锤将鸡肉组织锤散，然后用手将鸡腿肉撕成条。

3 碗内放入酱油、芝麻酱、辣椒油、白糖、花椒油、香油、花椒粉调成味汁。

4 将鸡肉丝装盘，拌匀黄瓜丝，把调好的味汁淋在鸡肉上，撒上熟花生仁碎、熟芝麻和香菜末即可。

功效

这道菜具有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的作用。

宫保鸡丁 补充优质蛋白

材料 鸡腿肉丁250克，冬笋丁75克，去皮炸花生仁25克，鸡蛋1个（取蛋清） 。

调料 干红椒段、料酒各10克，酱油、葱段各20克，姜末、盐、花椒各3克，水淀粉30克，蒜末、香油各5克，白糖、醋各2克。

做法

1 鸡腿肉丁加盐、10克酱油、料酒、水淀粉、鸡蛋清抓匀；冬笋丁焯烫，控干；白糖、醋、10克酱油、水淀粉调成味汁。

2 油烧热，炒香花椒、干红辣椒段，放鸡丁、冬笋丁煸炒，炒姜末、蒜末、葱段，烹味汁，淋香油，加花生仁翻匀即可。

功效

鸡肉肉质细腻，易消化，含有丰富的优质蛋白质，并且低脂肪、低热量，减肥者可食用白肉代替部分红肉。

鸡杂煨锅养肝护肾

材料 鸡肾、鸡肝、鸡肠各100克。

调料 盐、蒜片、姜片、花椒各5克，青小米椒、红小米椒段各30克，料酒10克。

做法

1 将鸡杂洗净，入沸水中，加料酒、姜片焯烫，捞出洗净，沥干水分。

2 油锅烧热，下入蒜片、姜片、花椒、青小米椒、红小米椒段爆香，加入鸡杂翻炒成熟，加盐调味。

3 酒精炉点火，上面放锅，加入炒好的鸡杂，边加热边食用即可。

电饭锅烤鸡翅强腰健胃

材料 鸡翅6个。

调料 新奥尔良烧烤腌料适量。

做法

1 新奥尔良烧烤腌料加水调匀；鸡翅洗净，焯烫，用刀划两刀，倒腌料，盖上保鲜膜放冰箱腌渍一夜。

2 电饭锅按下“煮饭”键烧热，在内胆底部涂层植物油，放鸡翅，加腌料汁，盖锅盖，约15分钟后“煮饭”键跳起，待3分钟后，开锅盖把鸡翅翻面，再重复煮2次。

3 “煮饭”键第三次跳起，等待3分钟即可。

电饭锅酱香凤爪补充胶原蛋白

材料 鸡爪（凤爪）500克。

调料 葱段、姜片、白糖各8克，盐3克，料酒、老抽、黄酱、甜面酱各10克，胡椒粉少许。

做法

1 鸡爪洗净，剪掉上面的趾甲，再剁成两段。

2 锅中加适量清水烧开，加鸡爪、料酒、姜片煮开，撇清血沫。

3 将料酒、盐、白糖、甜面酱、老抽、黄酱、胡椒粉拌匀。

4 把鸡爪与料汁拌匀一起放入电饭锅内胆里，加水没过鸡爪的2/3。

5 煮约15分钟至汤汁有点浓稠时即可按到“保温”键，闷5分钟后撒上葱段即可。

烤鸭腿补虚

材料 鸭腿500克。

调料 巴西烤肉料30克。

做法

1 鸭腿洗净，用叉子在肉比较厚实的地方多扎几个眼，方便入味；烤肉料用冷水调和均匀，鸭腿用烤肉料拌匀，反复揉捏，使其更好地入味，放入保鲜袋中，冷藏24小时，腌入味。

2 电饼铛预热，底部抹层油， 放入腌渍好的鸭腿，上下火烤制4分钟。

3 翻一面，单用下火，利用鸭油慢慢煎6分钟，至两面焦黄、熟透即可。

功效

鸭腿有滋阴养血、降低血压、益胃生津、利水消肿的作用，烤鸭腿可提供能量、补虚。

香辣鸭脖去肝火

材料 鸭脖5根。

调料 干辣椒段50克，香辣酱15克，葱段、川盐、酱油、料酒、白糖、辣鲜露各5克。

做法

1 鸭脖洗净，改刀成块，入沸水中焯烫，捞出沥干，加盐、料酒、香辣酱、辣鲜露、酱油腌制入味。

2 锅置火上，倒油烧热，下入鸭脖炸香，捞出沥油，锅内留底油，下入干辣椒段、葱段煸香，加入鸭脖块翻炒成熟，加盐、辣鲜露、白糖调味。

3 酒精炉点火，上面放锅，加炒好的鸭脖块，边加热边食用即可。

功效

鸭脖高蛋白、低脂肪，具有益气补虚、降压降脂、美容养颜的功效，而且可以祛寒暖体。此菜口味辣却爽口。

苦瓜煎蛋 清热去火

材料 鸡蛋3个，苦瓜200克。

调料 葱末5克，盐4克，胡椒粉、料酒各少许。

做法

1 苦瓜洗净，去瓤，切丁；鸡蛋打散；将二者混匀，加葱末、盐、胡椒粉和料酒调匀。

2 锅置火上，倒入油烧至六成热，倒入蛋液，煎至两面金黄即可。

功效

苦瓜可以清热解毒、健脾开胃、降低血糖；鸡蛋能健脑益智、滋阴润燥。二者搭配适合夏天食用，有清热去火的功效。

微波蒸蛋补充蛋白质

材料 鸡蛋2个。

调料 盐2克。

做法

1 微波炉用碗中放入少许油，轻轻晃动，让容器四壁沾满油。

2 将鸡蛋洗净，磕入微波炉用碗中，打散，再加入30℃的温水搅匀（水和鸡蛋液的比例控制在1∶1.5） ，加盐搅拌均匀，加上微波炉专用盖子（将气孔打开）或保鲜膜。

3 将微波炉专用碗放入微波炉中，高火加热1分钟即可。

皮蛋瘦肉粥 生津润燥

材料 大米100克，猪瘦肉50克，皮蛋（松花蛋）1 个。

调料 葱花、料酒各5克，盐3克。

做法

1 大米淘洗干净，浸泡30 分钟；皮蛋去壳，切丁；猪瘦肉洗净，切丁，入沸水中（沸水中加适量料酒）焯烫，捞出沥干。

2 锅置火上，倒水烧沸，下入大米煮沸后加入瘦肉丁、皮蛋丁，改小火煮至黏稠，出锅前加入盐、葱花调味即可。

吃对水产：提供不饱和脂肪酸

水产海鲜，嫩滑鲜香、肉质细嫩，烧、炖、蒸、煮、煲汤都很美味。它们不仅味道出众，营养也很丰富，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸等，对人体十分有益。

常见水产功效速查

鲤鱼 安胎通乳的佳品

热量 109千卡 /100 克 性味归经 性平，味甘，归脾、肾、肺经。 养生功效 降胆固醇、健脑益智、安胎通乳。

草鱼 心血管病人的良好食物

热量 113千卡 /100 克 性味归经 性温，味甘，归脾、胃经。 养生功效 降胆固醇、养颜明目、开胃益寿。

鲫鱼 经济实惠的食用鱼

热量 108千卡 /100 克 性味归经 性平，味甘，归脾、胃、大肠经。 养生功效 强化骨质、预防贫血、美肤平皱、促进乳汁分泌。

鲢鱼 最家常的鱼类

热量 104千卡 /100克 性味归经 性温，味甘，归脾、胃经。 养生功效 健脑益智、延缓衰老、健脾胃。

带鱼 适合红烧的鱼

热量 127千卡 /100克 性味归经 性温，味甘、咸，归肝、脾经。 养生功效 防癌抗癌、降胆固醇、强心降压、健脑益智。

鳝鱼 益血补虚的补物

热量 89千卡 /100克 性味归经 性温，味甘，归肝、脾、肾经。 养生功效 补脑强身、降血糖。

黄花鱼 补身体的大黄鱼、小黄鱼

热量 99千卡 /100 克 性味归经 性平，味甘，归肾、胃经。 养生功效 延缓衰老、开胃益气。

螃蟹 横着走的美味

热量 103千卡 /100克 性味归经 性寒，味咸，归肝、胃经。 养生功效 增强免疫力、滋阴润燥、活血化瘀。

虾 补钙很有效

热量 81千卡 /100克 性味归经 性微温，味甘，归肝、肾经。 养生功效 补肾壮阳、保护心血管、提高智力。

扇贝 食用价值很高

热量 60千卡 /100克 性味归经 性微温，味甘、咸，入肝、肾、脾经。 养生功效 降低胆固醇、提高免疫力。

蛤蜊 天下第一鲜

热量 62千卡 /100 克 性味归经 性寒，味咸，入足阳明经。 养生功效 保护视力和肝脏、降低胆固醇、利尿消肿、促进食欲。

海参 药食两用的食材

热量 78千卡 /100 克 性味归经 性微寒，味甘、咸，归肝、肾经。 养生功效 补血调经、益精壮阳、提高免疫力。

食材处理有巧劲

鲤鱼巧处理

1.鲤鱼放案板上，去鱼鳞，洗净。

2.去掉鱼鳍和鱼鳃。

3.剖开鱼肚，去掉内脏，并去掉腥腺。

4.用清水洗净。

草鱼巧处理

1.草鱼放案板上，去鱼鳞，洗净。

2.去掉鱼鳍和鱼鳃。未完待续......欲知下回，请关注微信公众号： xiaoyida_com ，回复 xse95696 获取完整内容！
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本小说内容节选自：育儿健康小说 《家常菜，你吃对了吗》

作者：张晔
最后更新于：2016年09月08日
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