如何瘦小腿？女生必看！

减肥增肌都是个容易的事儿，但想把某一个部位练成自己想要的样子就没那么容易了。所以如果你真的想好好改善小腿腿型...

减肥增肌都是个容易的事儿，但想把某一个部位练成自己想要的样子就没那么容易了。所以如果你真的想好好改善小腿腿型并且有足够的耐心去慢慢理解领悟体会，那么再决定看下面的这篇文章吧。

为何需要耐心去理解领悟？举个例子

比如有人问我：听说穿高跟鞋能瘦小腿，是真的假的？

首先对你来说怎么样的小腿形态和围度才瘦的满意？

喜欢柔和的看不到肌肉的细还是跟腱高挑的细？要多细？

你的小腿本来是肌肉型还是脂肪型？

减了脂肪需不需要减肌肉？

你认为多高的高跟鞋算高跟鞋？

你穿高跟鞋后是什么走路姿势？

是变成鸭子步了还是很摇曳婀娜？

还有你就不问问为啥穿高跟鞋能瘦小腿么？道理在哪里？

每种情况的方法和效果都不一样，怎么给个概括的结论？

很多妹纸都问过我，说觉得自己小腿肌肉太多想瘦小腿是不是应该去做小腿训练，甚至找教练有的教练也说要做。于是会带着她们进行小腿负重提踵训练等等，结果十几节课过去了，小腿围度长了两厘米……

由于小腿很少会堆积脂肪，所以如果觉得小腿脂肪多的人必然全身也不太瘦，这种情况呢还是去整体减肥先。如果全身很瘦且脚踝附近粗壮但还不是肌肉的话，通常是软组织储水过多，此为浮肿，一般由生病或很差的作息导致，多运动多出汗就可缓解。

下面我们就来说说小腿的肌肉

举个例子：男生用杠铃推胸会让胸肌变得更厚。练手臂会减少大臂脂肪和增粗手臂肌肉。而小腿不囤积脂肪，一般的小腿粗壮都是因为肌肉粗壮，我们专门去练小腿，难到肌肉反而能少么？

存在即有其存在的道理，肌肉不去发力则必然萎缩，腿部骨折打石膏在床上躺一个月之后，打石膏的那条腿的小腿绝对细得没话说。所以小腿肌肉的存在是因为我们需要它去发力去支持日常的站姿行走等，而每个人的走路姿势不同，站姿也不同，就造成了小腿肌肉的大小，位置，样子都各不相同。走路时小腿发力占全部发力的比重范围用我完全不科学的统计来说可以从10%到80%（作为一个浙大数学系毕业的孩纸，用这么不严谨的统计我深表歉意……）所以也可以理解成甚至极限可能两个人的女孩的小腿腿肌肉体积相差7倍。

真正打造女生好看的小腿的方法

要瘦小腿，首先要知道自己小腿是什么腿型，再者要知道目标腿型是什么腿型。

（所以我画了个画儿以区分各种腿型，这可是我人生中为数不多的几次绘画作品之一。。突然觉得我还是挺有绘画天赋的嘛！！！）

（图片从左到右分为1-6号腿型）

[b]1

为极细型小腿中有很轻微肌肉线条的，由于有曲线，所以相对2会更显修长和纤细。

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[b]2

为极细型小腿中无肌肉感的，肌肉纹理非常淡薄，由于肌肉下缘无界限，自然过渡，所以相对1看起来更柔美，但不如1显得修长纤细。

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[b]3

为肌肉下缘分界线线条不明显的腿型，优点是不凸显肌肉纹理，显得很柔和。缺点是显得小腿不高挑。而且一旦稍粗，就会显得肌肉肿大。

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[b]4

为介于3和5之间，踝关节细且肌肉下端位置偏高，整体显得腿高挑且细，但会有一定的肌肉界限。

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[b]5

为小腿肌肉位置更高，踝关节极细，显得小腿更紧致更长更高挑，但肌肉界限明显，由于肌肉集中在后上侧，所以正面看小腿很细。

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[b]6

为不及格腿型。

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注：看右边四幅图时请捂住左边两幅图，因为对比会显得好像都不看入目，但1、2为极细腿型，达到的难度非常之大，3、4、5的腿型为三种不同的适中腿型。

以上几种腿型，要怎么变？怎么练？

这几种腿型变化有的需要减少肌肉，有的需要上提肌肉，有的会增强肌肉的分界线有的则会减弱，分开来讲方法。

如何减小腿肌肉？

前文已经讲过了小腿肌肉粗壮的原因，根据“用则进废则退”原理，尽可能的少用小腿肌肉发力，小腿肌肉即可减小。而如何去少用小腿肌肉发力呢？

首先我们要看小腿最主要的日常发力动作是什么——是行走。行走还能用哪里发力？除了后腿的小腿蹬地之外，我们还会抬起前腿的大腿，而走路偏重于抬大腿而尽量减少后蹬地就可以让小腿少发力。怎么样才能偏重于抬大腿呢？就要分析抬大腿的作用力肌肉群——大腿部肌肉，腰胯部肌肉和腹肌。增强大腿肌肉会让大腿变粗，而增强腰胯部和腹肌却反而会让腰腹部的脂肪减少而减少腰腹的整体围度（因为腰腹部几乎是脂肪囤积的最多的部位）。

所以增强腰腹部肌肉的收缩发力感来代替小腿在走路时候发力则是减少小腿肌肉发力最重要且最合算的方法。

如何提高小腿肌肉？

垂直提踵，垂直小跳，垂直蹬踏运动都可以提高小腿肌肉下缘，但也会让下缘界限更加明显。而前蹬式的动作和前冲跑则会让小腿肌肉横向发展，请参照前NBA球星，最擅长变现前冲突破的雷阿伦种马一样的小腿和纵跳类麦迪的小腿。

（上面的图隔得有点远，在这再发一遍方便大家看，接下来是几种腿型的过渡演变和方法）

6变3
多练卷腹类动作，增强腰腹部卷曲发力的感觉

6变4
练卷腹+轻度提踵类同坐

3，4，6变5
中大量的提踵，小跳，箱式深蹲等动作，配合腹部训练

5变4
少运动

5变3，5变2，5变1，4变3，4变2
不成立，变不了

4变1
需腹肌力量达到中强状态，多做箱式深蹲，收腹高抬腿等动作

3变2
需腹肌力量达到中强状态，有清晰腹肌内嵌纹理，站姿时时刻注意放松踝关节，膝关节。可以说完全不能出现脚面与小腿之间角度小于九十度的情况，不然就会出现肌肉线条~

3变4
通过增强代替肌肉群+少量蹬踏提踵。

回过头来再讲一开始提到的穿高跟鞋瘦小腿：有些人穿上高跟鞋就不会走路或者说改变了走路姿势，因为高跟鞋会使得脚尖踮起，一部分人无法继续蹬地发力，便会改为抬脚迈步走，就自然不用小腿发力了，于是小腿就会慢慢瘦下去。而另一部分还可以抬腿发力的则不受影响。

而还有一部分人穿高跟鞋在站姿时由于膝盖超伸造成小腿后上侧保持发力绷紧的状态，所以小腿肌肉可能更粗，又由于膝盖绷紧，所以前脚掌着地的发力感更大，所以小腿下缘也会发力，所以就更更粗~

所以穿高跟鞋可能会瘦小腿，也可能不会，也可能会增粗。