我是瘦子的基因，难道就不能增肌变壮了吗？

任何基因任何体型都可以通过增肌来增加体重，变得更强壮......

之前分享过本人的增重经历，推送：53kg-65kg，小编的增肥成果大公开！虽然童年的我并不瘦，但也就是脸和肚子肉比较多，等到高中瘦成一根杆也证明是自己是不折不扣的的瘦子基因。不仅骨架小，而且代谢快！现在增重了12公斤这点还是很凸显，下图是本人今年5月份做的体检报告，能量消耗偏高，达到满格的状态。

基础代谢率（basal metabolic rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

感受最明显的现象是，经常感到饥饿，即使是吃完饭才2-3个小时，上班上着上着饿了，走路走着走着饿了，坐车坐着坐着饿了，我一天坐着不动都要比别人消耗更多卡路里，这不就是瘦子的命么？事实却不然，现在我既相信基因的强大，也相信生物适应性的强大。通过健身突破基因，改变体型是可能的。



很多人问：我吃蛋糕、巧克力、饼干、大肥肉，比身边的胖子都吃的多，为啥就是胖不起来？其实本人就是这种类型，之前解释过原因。传送：▶▶▶瘦子为什么吃不胖，却能增肌变壮？

排出病理因素，天生瘦（代谢高、消化效率低）和后天因素（有氧多、吃得少）的问题，其实都有一个共同的解决方法：增肌，只有增加肌肉，男生才会变得强壮、阳刚、四肢匀称没有小肚子；而女生也会因为增加肌肉使身形变得挺拔、有曲线美，并不会练出大块肌肉。

极少数瘦子吃高热高脂食品，或许会让体重有增加，但增加的大部分都是脂肪，看起来还会是四肢依然纤瘦，却有啤酒肚、游泳圈，就像下图的左边，活脱脱一个假胖子。而增肌后在适当减脂，就是右边这种，相信这才是你想要的。



所以，不管是光吃不胖还是遗传瘦子，都去大胆地增肌，你会变得越来越强壮，越来越健康，越来越有型，让自己都难以置信。我们的体重由哪些组织决定？最主要的当然是骨骼、肌肉、脂肪，成年人的骨骼已经定型了，单纯增加脂肪不健康也不美观，重点是瘦子这条路也走不通；而肌肉是用进废退的，任何基因任何体型都可以通过增肌来增加体重，变得更强壮，依据是什么呢?

肌肉是由许多肌纤维组成的，力量训练过程中会撕裂肌纤维，当我们摄入足够的营养后，在休息期间被撕裂的肌纤维就会开始修复，为了防止再次被撕裂，我们的肌肉会修复的比撕裂之前更大一些，就是我们常说的超量恢复。超量恢复让我们的肌肉变得比原来更大，肌肉也就长起来了。



增肌就是肌纤维变粗的过程，所以要想增肌变壮，我们需要通过

1.通过力量训练撕裂肌纤维；

2.足够的饮食摄入给肌纤维超量修复提供原料；

3.充足的休息；增肌期间我们需要保持每天摄入的总热量比总消耗多500kcal以上，那我们的总消耗怎么算呢？

总消耗=基础代谢率+活动消耗

很多瘦子说自己吃了很多了，但就是不长，然而不能只凭感觉，计算下你摄入的是否有比你消耗的多呢？网络上有许多计算基础代谢和运动消耗的工具，食物的热量也可以上薄荷网查。

热量消耗还会受到脑力劳动，情绪等影响，难以计算精确，但是大致的去算一下还是能让你有个概念。如果你不想每天进行复杂的热量计算，我的做法是保持住一个标准，或者连续一两周纪录自己的每日热量摄入，然后一周称一次体重（相同状态下），看看之前的饮食到底能不能满不满足增肌的需求。如果可以就继续保持，不行就调整，比如每顿饭比之前多吃一碗米饭，加餐多吃一片面包等。

另外，除了热量的总额，还有热量的来源也要关注，对需要增重的瘦子来说，主要热量来源是碳水化合物和蛋白质。保证每天每kg体重摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物。举个栗子：如果你体重50KG，每天需要摄入50*1.8=90g蛋白质和50*6=300g碳水化合物才能满足增重的需求。蛋白质来源推荐：瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，鸡蛋，牛奶，豆类等，碳水化合物来源推荐：米，面，馒头，土豆，麦片，面包等；

30g 蛋白质大概相当于一整块鸡胸肉，即使你只有100斤，每天都至少要摄入3整块鸡胸肉才能单单满足蛋白质的需求，而一碗100g米饭的含有的碳水化合物大概是25g，吃够12碗米饭才能摄入300g碳水。当然这个是类比，不可能每天只吃米饭和鸡胸肉，只是让瘦子们有个参照，相信即使你再瘦，男生低于100斤的也少，所以你要吃得更多才行。



因此，在你的训练入门口后，瘦子增肌增重最大的阻碍其实是吃，毕竟三分练七分吃。当然靠一日三餐是吃不了这么多的，要少食多餐，不但增肌要这样，这也是一种更健康的生活方式，如果你少食多餐都满足不了，可以考虑喝健身补剂。

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