健身摄取哑铃

一年从54KG到65KG，学生党的健身增肌经验总结

健身并不是生活的全部，并不决定你什么，希望健身带来的是快乐和自信。...

大家好，本人90后大学生，现在在北京上大学，一直以来和大家一样困于瘦！死瘦死瘦！经过这一年来的科学系统的增肌，进步了不少。今天和大家分享一下自己增重这一路。

身体指标:年龄22岁，身高174CM,大一体重54kg，当前体重65kg。

健身经历

一直以来一直打球，2016年以来开始健身至今，和大家一样有时也会断断续续。以前和会在家自己锻炼，做做俯卧撑在外面做引体向上，练练腹肌，一直效果不是很好，直到接触了一些健身朋友，从他们身上获取知识，然后自己也会看视频看书做笔记慢慢的现在也有不错的水平。

健身环境

最好的是健身房，最好能是条件较好的健身房，起码的器件要足，如卧推架，深蹲架，蝴蝶机等，最好自由重量够多，如哑铃，只有舒服的条件才能使你更好的投入健身中。如果没有条件在小区锻炼器械区或者校园里也可。除此之外最重要的是距离和开放的时间，距离决定了大多数人去健身房的频率，而我们并不是像那些职业健身有那么多时间，所以健身房开放时间和自己空余时间的协调极为重要，像自己的健身房是个24小时开放的健身房，这对处于学习阶段的我来说是再好不好过的，希望大家能多花时间好好了解自己周围的健身环境，找到最适合自己的健身环境。

营养补给

健身有一句话，三分练，七分吃。可能说的不准确，但可以体现的是营养对健身的巨大作用。对于我们这些很瘦想要增重的人来说吃决定了我们体重是否能健康稳步的增加。我们常说我们吃了很多却长不胖，可能这有我们身体自己的原因，比如基因，不同的人基因不同可能对食品的吸收不同，增重速度也慢，但往往很多的问题是我们实际摄取的能量根本达不到热量盈余。比如，你吃200克米饭就饱了，但你吃200克牛排也能饱，但对你带来的热量差别很大，营养也不同，一个提供碳水，一个提供蛋白质，这对身体的反馈也不同。对于我们来说提高蛋白质的摄取十分重要，可以用每1千克体重摄取2克蛋白质来简略运算，一天摄取接近120克蛋白质，但不是说你吃100克牛肉就能摄取100克蛋白质，在营养成分表我们可以查。

https://yingyang.911cha.com/ 日常的食品这里可查。

由表可看出100克牛肉含有大约20克左右的蛋白质，60公斤的人为了达到增肌，你需要摄取600克左右牛肉，大家可以通过营养参考表来计算自己每天摄取多少热量。

营养这方面有很多计算，我们自己也无法很精确的算出这些，因此我们能做的就是更多的摄取热量，更健康的摄取。所以增肌粉和蛋白粉是很好的补给。

本人食谱：

7；00 2个鸡蛋拿一袋牛奶配上50克燕麦（蛋白粉小勺约两勺）一片全麦面包

10；00 一个香蕉或者苹果等水果，一勺蛋白粉

12：00 正常米饭套餐，什么都吃，但多吃菜和肉吃少吃主食。

15: 00 吃点干果核桃喝个酸奶

17: 30 吃正常晚饭，想吃什么吃什么，但尽力保持低盐低脂高蛋白经常加个水煮蛋。

健身完21:00 牛奶配一勺蛋白粉

我觉得不用太刻意吃那么严格，比较那么多吃的怎么能抵得住诱惑，总体方向对就好了，每个人有每个人的看法，如果感兴趣，下次和大家谈谈吃的方面。

健身计划

我健身以来经历了很多计划，比如一周五分化，上下肢分化，推拉腿分化。现在实行的是根据自己的弱点和时间自己定的一套计划，供大家参考。

胸背合练　（一周两次，一次以胸为主，一次以背为主）

肩和二三头　（一周一次）

腿（一周一次）

现在大三时间没那么多只能一周去3次，所以这么安排

胸背日

卧推

第一个胸背日做上斜卧推，4组每组 8到 12

第二个胸背日做平板卧推

第二个动作引体向上

尽力做50个，多组完成，

若做不了引体向上可以用高位下拉代替 5 乘 10。

第三个动作杠铃卧推

（第一个为上斜卧推时这个为平板）

第四个动作

杠铃划船 4乘 12

第五个动作

第一个胸背日为夹胸

第二个为坐姿划船 4乘 12

肩日

哑铃推举 4乘10

哑铃侧平举4乘 10

哑铃后举

哑铃弯举5乘12

臂屈伸5乘10

腿日深蹲 4乘12

弓步蹲 4 乘 12

腿举 4 乘12

硬拉 4 乘 12

这就是我的计划供大家参考，每个人都有自己合适的计划，我的计划不一定适合你，但希望你能从中得到参考。

总结

健身增肌是个漫长持续的过程，我们不能着急，慢慢来，再说健身并不是生活的全部，并不决定你什么，希望健身带来的是快乐和自信，而不是一味的自卑和自责，大家加油吧！如果喜欢下次给大家带来健身心理与生活篇。

最后安利一波公众号主人，一直给我传授健身知识，给我物美价廉的产品，希望大家能增重成功，店主生意兴隆，大家一起越来越自信！！！

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