增肥计划系列：一周四练之肩膀、小腿动作详解

内有动作图示，傻瓜教学。...



在此之前已经写过无基础的瘦子怎么开始健身增重的文章，并分享了具体的健身计划。（传送：想要健身增重，该从哪里开始？），此篇是对该计划中单独某天训练内容的分解补充，简单的介绍一下各个动作的规范和要点，让无基础的人能直接参考，简称傻瓜教学。

另外，此计划中的健身动作更适用于在健身房训练的伙伴，也鼓励大家去健身房。如果你没条件只能在家训练，碰到计划中那些没法完成的动作就用其它同效果的动作代替，以后也会慢慢写在家怎么练的技巧。

杠铃推举 4组，分别10、8、6、3RM（每组不断加重量的意思）

阿诺德推举 4组，8RM

直立划船 4组，10RM

哑铃侧平举 3组，12RM 递减组（递减组：例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭，然后5磅做到力竭。以上3次算一组，休息一分钟继续做下一组，共做3组）

俯身哑铃侧平举 3组，12RM 递减组

站姿提踵 4组，12RM

坐姿提踵 4组，12RM

RM表示力竭，比如10RM的意思就是你做了10下之后就应该没有力气做第11下，所以要找到合适自己的重量，4组就表示要重复4次力竭。每组之间休息1分钟左右，换动作之间休息3分钟左右，每天的训练计划在一小时左右完成（不包含练前热身和练后的拉伸时间。）



练习肩膀的经典动作，锻炼三角肌前部和侧部。

动作：采用站长或坐姿（推荐坐姿，动作更加规范），用手掌朝上的方式握住杠铃，并将其举到肩膀  与锁骨基本水平的位置，双手距离宽于肩部，肘部内收。

手掌在下作为支撑，将杠铃径直举过头顶， 直到双臂伸直，然后逐渐将杠铃放低到起始位置，整个过程中要保持杠铃平衡并始终在你的控制之下。

要点：双手握住杠铃的距离尽量宽，举到高点的时候，前臂应和杠铃垂直。 此动作采用前推举或颈后动作均可，上图示意是颈后推举。

锻炼三角肌的前头和侧头，针对三角肌的黄金动作；

动作：采用站姿或坐姿，每只手各抓一个哑铃，举到肩膀高度，手掌朝向自己。

平缓将哑铃举过头顶，过程中转动你的手，大拇指向里转，使得在最高点时手掌朝向前方；

在高点坚持1-2s，然后进行反向动作将哑铃慢慢放低，直到恢复到起始状态；

要点：这个动作需要非常严格的完成，保持哑铃在你的控制之下，不要摇晃，不要借力。 锻炼斜方肌和三角肌前部；动作：保持站姿，以手掌朝下的方式握住杠铃，是杠铃垂悬垂悬与身体的前方。

将杠铃垂直的向上拉起，拉起的过程中，保持杠铃贴近你的身体，直到拉到基本碰到下颚的高度；然后有控制的慢慢放低杠铃，直到回到起始位置。

要点：动作中要保持背部挺直，不在提起重量的同时应该整个上肢带骨一起抬起，感受斜方肌的收缩。不要使用借力或甩动杠铃，保持身体稳定静止，手握杠铃的距离尽量宽一些。

锻炼三角肌外部；

动作：每只手各握一个杠铃，身体微微前倾，让两个哑铃正面彼此靠近，并保持一点儿距离；

将哑铃向上及向两侧举起，略微转动你的手腕（就像手持两个水壶倒水一样），哑铃的后部高于前部；

将哑铃举到比肩膀略高的位置，然后慢慢放下；

要点：注意每一次反复都要从哑铃静止状态开始，举起和放下的整个过程都要用力控制，不要利用惯性去甩动哑铃。

锻炼三角肌后部

动作：保持站姿，两手各握住一个哑铃，上半身以45度前倾，哑铃位于你的躯干下方，保持一定的距离；

身体不要抬起，将哑铃向两侧举起，在动作的最高处你的拇指略低于小拇指，然后有控制的把哑铃放下恢复至初始位置；

要点：整个过程都需要用力，保持两个哑铃和肩都在一条水平线上。

发展小腿的整体块头；

动作：用脚趾站在踏板上，脚后跟悬空，手上拿一对哑铃，身体站直。然后向地面方向尽可能的放下脚跟，感觉小腿肌肉拉伸到最大程度，在这个过程中把持膝盖略微弯曲；

从动作的最低处开始，用你的脚趾向上尽可能撑起你的身体；

要点：这个动作使用的重量应该足够重，才能找到感觉，上图只是动作示范重量明显太轻，一般会借助史密斯架来做这个动作，以便能使用足够的重量。

发展小腿的外部和外侧区域;采用坐姿，其他动作规范基本和上面的站姿提踵一样。

锻炼小腿的小技巧：因为每天走路时小腿都要撑起身体的重量，所以小腿的力量和耐力都是相当强的，所以要足够虐才能刺激到，所以当你已经疲倦，做不了完整的反复时，可以用一系列的局部动作来结束这组练习，这样可以增加训练强度。

以上就是肩膀和小腿的所有训练动作，一般来说瘦子锻炼肩膀是最容易看出改变的，所以建议像之前推荐的计划一样，肩膀和小腿放到状态最好的周一。刚开始健身的瘦子，头一个月先把所有动作熟悉并做到标准，规范之后再增加重量。纸上得来终觉浅，这些动作需要自己练习才能有所领悟，等你学会了控制目标肌肉，你就已经入门了。

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