对称是一种美

就像米开朗基罗...

导读



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我们先从一个问题讲起，从我们留言板看到的：

“你好健助师，本人健身一年半，肩部长期的训练动作当中哑铃侧平举超级组7.5kg12次，5kg15次，2.5kg15次，在练的时候有个哥们告诉我这么长期的超级组，弊大于利。”

这里我们分几方面回答。

首先，哑铃侧平举这个动作能够很好地刺激肩膀中束，平时的肩部训练也应该安排进去。但是这个动作如果做标准的话，重量是不需要太重，而且次数也不需要太低，肩膀肌群60%是慢肌纤维，所以这个动作控制在8-12下甚至12-15下都可以。那么你做的其实是递减组，做完7.5kg 12次之后，马上做5kg，再马上做2.5kg。在这里我建议你重量可适当加重一点点，因为第二组和第三组你都做了15次的话，这个重量在递减组来说有点轻。

最后有哥们给你建议不要这么长期做这种递减组，我想他的意思是长期做相同的动作并做相同的递减组的话，对肌肉的刺激就会慢慢减少，因为你对这种动作和重量的掌握慢慢熟练，肌肉也会慢慢适应这个强度。所以，用哑铃侧平举做递减组可以偶尔做一次，不用每天都做。或者可以采用哑铃侧平举加哑铃俯身飞鸟的一个锻炼中束与后束的超级组组合方式，或者也可以把哑铃侧平举换成拉力器侧平举等。

总的意思就是不要总是做相同的递减组或者超级组的技巧，要交替使用，保证每次训练都不会是一模一样的动作组数次数。





好的，重点来了，说到肩膀，咨询频率很高的一个问题就是首先，每个人都会有不同程度的不对称，有人左右胸不一样大，有人手臂不一样粗，这都是很正常的现象。如果你发现某个肌肉部位有比较明显的不对称，那么你可以通过以下几个方法去慢慢改善。当然，这个过程是长期的，需要坚持和耐心。

第一：改善你平时的惯用手习惯。

多用非惯用手去提物品。惯用右手的朋友比如平时去完超市可以试着用左手提袋子，平时在家拿杯子等小东西也可以试着用左手。在健身房里拿哑铃或者换杠铃片的时候也可以多用左手去提。

第二：针对不同部位进行单边训练。



这里针对不同部位的不对称有具体的方案。

腿部：比如大腿大小差别大的话，做坐姿腿推举或腿屈伸的时候可以每次单腿做，保证每次都用同样的重量和次数组数。

胸部：胸部可以多采用哑铃卧推。虽然杠铃卧推是非常好的动作，但是强侧的胸会帮助弱侧的胸去完成动作，有时候你会发现推至快力竭的时候杠铃会倾斜到一边，这就说明两边不平衡比较明显。用哑铃做卧推时可以选择两边同时发力，也可以选择从弱侧边开始做一定次数，做完再做右侧边。

手臂：对于手臂不平衡的朋友，也可以选择多用哑铃做动作，可以从弱侧手臂开始做，比如哑铃弯举，哑铃仰卧臂屈伸等。

背部：把平时的杠铃划船换成哑铃划船是个不错的选择。下拉的动作也可以用拉力器单手去做。

第三：注意拉伸



在这里我们主要简单提下运动前的动态拉伸与运动后的静态拉伸。健身前的动态拉伸可以减少肌肉的紧张度，让身体快速适应接下来的高强度训练。运动后的拉伸同样非常重要，可以促进肌肉恢复和缓解延迟性肌肉酸痛。特别对于肩膀来说，它活动范围大，周围小肌群也多，受伤风险也大，每次进行完胸部或肩部的对肩膀前束刺激比较大的训练后，拉伸可以降低肌肉疲劳和受伤的可能性。

所以建议每次健身前做10分钟左右的动态拉伸，在健身结束后做5-10分钟的静态拉伸，长期坚持下去，如果你的左侧胸比右侧胸弱，那么拉伸的时候可以花更长时间在左侧胸，让更多养分进入左侧胸（平台回复“拉伸”即有相关推送）。

总结，训练肌肉的方法有很多种，最好每次训练日都安排稍微不一样的内容，让肌肉一直适应不同的强度。这里顺便提一下，肌肉不会知道你举的是杠铃还是哑铃，它不会知道你举了多少重量，它只知道它承受了多少负荷。建议坚持一个健身计划6-8周再换计划，动作安排把重要的复合动作放在首位，其它孤立动作可以适当更换。对于肌肉不平衡，我们通过长期的生活习惯的改变，加强弱侧单边训练和拉伸可以有所改善。

希望本篇文章能对你的肌肉比对称情况有所帮助，有任何问题欢迎在下面给我们留言。

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