Poker训练法（以下简称Poker）是减脂界最古老、最神秘也是最好玩的训练方法之一！它的起源可以追溯到公元...





Poker训练法（以下简称Poker）是减脂界最古老、最神秘也是最好玩的训练方法之一！它的起源可以追溯到公元12世纪，伴随着扑克的诞生！虽然Poker在数千年前就诞生了，但直到今天，才正式与世人见面！

Poker是一种高效的减脂训练法，它可以单独进行，也可以构建成一场欢乐的多人比赛。如果运用得当，逼格够高，Poker还将成为你在健身房的撩妹神技（一定要买一副好牌）！

Poker

需要器械：一副或多副扑克牌；哑铃、杠铃、跳绳等（备选，可有可无）！

参与人数：没有限制！

Poker 入门

Poker虽然不是一项多么复杂的训练方法，但是想要深入了解并灵活运用它，不先学习点基础知识怎么能行！

1 Poker训练法的主要工具就是扑克（Poker）！一副扑克牌有54张牌，其中52张是正牌，另2张是副牌（大王和小王）。在进行Poker训练时，你需要把大小王2张牌移除。

2 一副扑克有4种花色，黑桃代表长矛，象征军人；梅花代表三叶花，象征农业；方片代表工匠使用的砖瓦；红桃代表红心，象征牧师。



3 在进行Poker训练前，你需要将每一个花色赋予一个训练动作，这些训练动作可以是徒手动作，也可以是负重训练动作。黑桃是军人，所以它的动作应该是猛烈的跳跃性或爆发性动作，如深蹲跳、爆发力俯卧撑、burpee等；梅花是农民，农耕是一项体力活，需要良好的下肢力量，所以它的动作以下肢力量动作为主，如深蹲、箭步蹲等；方片是工匠，工匠需要灵活的双手，所以它的动作以上肢训练为主，如俯卧撑、臂屈伸等；红桃是牧师，牧师是团队的核心成员，它的动作应该以核心区（腹部、下腰部）训练动作为主，如平板支撑、卷腹等。

举例：

黑桃——burpee

梅花——深蹲

方片——俯卧撑

红桃——卷腹

4 每一个花色的数字都是从1到13，所以不同的数字，你需要安排不同的重复次数。比如黑桃1是2个burpee，黑桃2是4个burpee，依次类推；梅花1是4个深蹲，梅花2是8个深蹲；方片1是3个俯卧撑；方片2是6个俯卧撑；红桃1是5个卷腹，红桃2就是10个卷腹……



关于训练动作的选择，以及每个数字代表多少次重复次数，大家可以非常灵活的操作，关键点就是选择的动作及重复次数，难度不要过高也不要过低，才能保证最佳的减脂效果！Poker训练法是一种脑洞大开的训练方法！下面，我为大家介绍几种简单的玩法：

玩法1：自我挑战

选择1副扑克牌，去除大小王；

按上述方法赋予每个花色一个动作，共4个动作，根据自己的训练水平，制定每个花色的每个数字的重复次数；

洗牌，抽取4张牌，按抽牌顺序练习。每个动作之间不休息，所有动作做完算一轮；

休息30~60秒；

重复以上过程，直到结束训练。

举例

黑桃——深蹲跳，黑桃1为2个深蹲跳，黑桃2为4个……

梅花——箭步蹲，梅花1为2个箭步蹲，梅花2为4个箭步蹲（每条腿各4个）……

方片——俯卧撑，方片1为3个俯卧撑，方片2为6个俯卧撑……

红桃——平板支撑，红桃1为10秒，红桃2为20秒……

洗牌，抽取4张牌，如黑桃3、梅花2、方片7、红桃6；

进行6个深蹲、4个箭步蹲、21俯卧撑和60秒平板支撑，每个动作之间不休息；

休息30~60秒，重复以上步骤。

玩法2：双人挑战（同性别）

选择1副扑克牌，去除大小王；

按上述方法赋予每个花色一个动作，共4个动作，根据自己的训练水平，制定每个花色的每个数字的重复次数；

洗牌；

每个人各抽一半的牌，然后按照抽牌顺序同时开始训练；

每个动作之间的休息时间不限，最先完成所有训练的人获胜！

举例

黑桃——击掌俯卧撑，黑桃1为1次，黑桃2为2次……

梅花——杠铃深蹲（选择最多可以进行15~20次重复的重量），梅花1为2次，梅花2为4次……

方片——平板臂屈伸，方片1为5次，方片2为10次……

红桃——反向卷腹，红桃1为5次，红桃2为10次……

玩法3：双人挑战（不同性别）

选择1副扑克牌，去除大小王；

按上述方法赋予每个花色一个动作，共4个动作，根据自己的训练水平，制定每个花色的每个数字的重复次数；

这里需要注意：因为男女力量水平不同，所以男方和女方建议各赋予4个不同的动作；

洗牌；

每个人各抽一半的牌，然后按照抽牌顺序同时开始训练；

每个动作之间的休息时间不限，最先完成所有训练的人获胜！

举例（男）

黑桃——爆发力俯卧撑，黑桃1为1次，黑桃2为2次……

梅花——哑铃箭步蹲，梅花1为每条腿3次，梅花2为每条腿6次……

方片——杠铃卧推（选择最多可以进行15~20次重复的重量），方片1为3次，方片2为6次……

红桃——自行车卷腹，红桃1为每侧各3次，红桃2为每侧各6次……

举例（女）

黑桃——burpee，黑桃1为1次，黑桃2为2次……

梅花——徒手深蹲，梅花1为3次，梅花2为6次……

方片——上斜俯卧撑，方片1为3次，方片2为6次……

红桃——卷腹，红桃1为3次，红桃2为6次……

玩法4：闯关挑战

适合多人进行。

例如，共5个人（A、B、C、D、E），A先进行闯关。

按上述方法赋予每个花色一个动作，共4个动作，根据自己的训练水平，制定每个花色的每个数字的重复次数（同样，男方和女方建议各赋予4个不同动作和重复次数）；

洗牌；

A选择4张牌，B选择4张牌，两人同时开始进行，若A先完成，闯关成功；

休息1分钟；

A选择4张牌，C选择4张牌，两人同时开始进行，若A先完成，闯关成功；

……

重复以上步骤。

A闯关完毕后，B开始闯关，接着是C、D和E；

当所有人都闯关完毕后，闯关成功轮数最多的人获胜！

如果同时有2人或以上全部闯关成功，进行玩法5：多人比赛，选出最终获胜者！

玩法5：多人比赛

选择1副或多副扑克牌，去除大小王；

按上述方法赋予每个花色一个动作，共4个动作，根据自己的训练水平，制定每个花色的每个数字的重复次数；

这里需要注意：因为男女力量水平不同，所以男方和女方建议各赋予4个不同的动作；

按顺序摸牌，接着，所有人按摸牌顺序，同时开始训练；

最先完成训练者获胜！



以上就是Poker训练法的5种简单玩法

    关注 健体