兵哥哥带你告别腰背伤病

本内容系作者授权“军校学员”发布...



国防科技大学基础教育学院二旅二队

作者：李航、张帆

本内容系作者授权“军校学员”发布

爱好运动的同志们，今天为大家分享的是在健身训练中容易出现的背部酸痛的预防与治疗。

导致腰背部酸痛的原因有很多，例如在单杠一、单杠二训练、卧推平举训练、游泳、俯卧撑等等，但是腰背部的酸痛却很容易被忽视，从而导致训练水平下降、动作受限制，严重的会导致腰背肌劳损、造成脊椎伤病等。

腰背是我们核心力量的主角，也是作为全身动力链的关键部位，做好腰背伤病的预防与治疗十分重要，下面为大家分享一系列动作，来一起重视腰背的保护。

动作一：直立摆头练习

放松站立，有节奏的左右前后摆头，保证颈部与背部连接处肌肉充分活动，每组四下，每次四组为宜。

动作二：上举臂摆头练习

两脚与肩同宽，两臂上举，以颈为轴，左右摆动，每组四下，每次四组为宜。

动作三：张臂摆肩

两脚打开与肩同宽，两臂张开平举，以腰为轴，左右摆动，每组四下，每次四组为宜。

动作四：抬臂后张

两脚打开与肩同宽，两臂张开，小臂抬起，以腰为轴，向后张，每组六下，每次三组为宜。

动作五：扩胸倚杠摆动

倚杠站立，两臂张开，双手交叉，放于头后，左右摆动，每组八个动作，每次三组。

动作六：吊杠收肩

双手握杠，肩背部发力向上，每组五下，每次三组。

动作七：动态俯卧收背

俯卧撑姿势，单手撑起，另一手收于头侧，背部发力结合手臂向后向上，每组六个动作，每次三组。

动作八：手脚曲卷

膝盖和手掌四点着地，当拱背时收下额收腹，每组八个动作，每次三组。

动作九：腰部伸缩

跪姿于地，臀部后座，手臂向前滑；趴于地面，用手臂将上体撑起，髋部贴地，保持腰部放松。每组三十秒，每次三组。动作十：俯卧两头起

趴于地面，头脚同时起，腰部发力，每组四十秒，每次三组。

动作十一：异侧手脚起

一膝盖着地，一手撑地，异侧手脚平举，腰背发力，每组二十秒，每次三组。以上动作对腰背放松与小肌群训练都起到很好的效果，朋友们来一起练起来，与腰背伤病说再见。

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