告别联考训练伤,快速恢复身体机能
如果想要远离运动损伤,放松活动必不可少。...
国防科技大学电子科学学院
学员三队
文字:刘奇、李建博
图片:陈建稳、周笑宇
本内容系作者授权“军校学员”发布
联考在即,战友们的日常必然是教室与训练场的两点一线。刻苦训练本身无错,但是高强度的体能训练之后,大家是否总会腰酸背痛腿抽筋,如果放松不到位很可能遭成训练伤。而有时战友间又没有空闲互相放松,所以这个时候就只能自给自足啦!
下面,我来给大家介绍一下今天的主角——泡沫轴。有了它,你再也不用为五公里之后的腰酸背痛担心啦!有了它,你再也不用为400米障碍之后的小腿抽筋烦恼啦!在它的光辉下,任何训练都是小意思!有了它,让我们和训练伤说“拜拜”!
主角登场,刚训练完的兄弟们,还不赶紧动起来!
背阔肌群放松
登场时间:单杠训练、俯卧撑等背部肌肉训练过后。
动作要领:
1、将背部肌肉置于泡沫轴上,双手抱胸,使背部肌肉尽量充分接触泡沫轴。
2、双腿并拢,以腿部力量带动身体前后运动。
3、肌肉感觉微痛为佳。
左右侧背阔肌群放松
登场时间:双杠单杠、俯卧撑、负重行军等训练课目之后。
动作要领:
1、将侧背阔肌置于泡沫轴之上,双手撑地,控制好身体置于泡沫轴上的重量。
2、将左(右)腿伸直,另一只腿置于后侧,以腿与手臂力量带动身体运动。
3、注意滚动速度要适中。
腰部肌肉群放松
登场时间:五公里、长跑、以及平板支撑等涉及腰部长时间发力的运动过后。
动作要领:
1、双臂置于身体两侧,保持90度支撑身体,双腿并拢,支撑身体重量。
2、腰部肌肉与泡沫轴接触,在双腿与双臂的带动下来回滚动。
3、注意四肢支撑力度,致使肌肉微痛为佳。
小腿肌肉群放松
登场时间:长跑训练以及腿部爆发力训练、障碍训练等腿部高强度训练后。
动作要领:
1、双手撑地,臀部离开地面,使小腿与泡沫轴充分接触。
2、用双手发力带动小腿在泡沫轴上来回运动。
3、侧腿置于正在放松的腿上。
胫骨前肌肉群放松
登场时间:长跑训练以及腿部耐力训练、障碍训练、长时间站立等训练后。
动作要领:
1、双手稍扶地面,控制好身体将重量压于小腿,注意身体疼痛感。
2、双脚并拢,脚尖稍向下,让泡沫轴充分接触小腿前侧肌肉。
3、泡沫轴滚动距离覆盖胫骨前肌肉。
股四头肌放松
登场时间:腿部爆发力训练,高强度下肢无氧训练以及长跑等训练后。
动作要领:
1、双小臂撑地,利用双臂力量带动身体运动。
2、泡沫轴接触股四头肌大部分。
3、身体前后运动充分,使股四头肌得到充分的放松。
臀部侧肌肉放松
登场时间:腿部训练、担任岗哨执勤任务等结束后。
动作要领:
1、使泡沫轴与臀部侧面肌肉接触。
2、使用单手单脚撑地同时发力带动身体在泡沫轴上来回运动。
3、控制好身体在泡沫轴上的力度,避免剧烈疼痛。
一不怕苦,二不怕死,刻苦训练,更需要劳逸结合,才能不断进步。亲爱的战友们,联考加油!联考必胜!
延伸阅读
■ 春天来了,这套体能操带你嗨爆训练场!
■ 战友,你的膝盖还好吗?
■ 备战联考怕受伤?五个动作助你拥有强大脚踝
■ 兵哥带你告别大腿酸痛■ 学会这几招 告别小腿胫膜炎疼痛
■ 兵哥带你告别腰背伤病
■ 喝了这碗“鸡汤”,有效提高下肢关节的稳定性和灵活性
■ “六个动作”,兵哥教你如何拥有男人的翅膀——宽阔的背肌
■ 兵哥教你如何用小小的弹力带练出健身房的感觉■ 体能训练,不搞“核心力量”怎么行!
■ 怼肌肉!看军校学员如何修炼变型男
■ 掌握这些拉伸方法,大强度体能训练奈你何!
■ 伤病猛于虎,给你这些训练小贴士■ 训练后这些“小细节”不可忽视
■ 训练拉伸放松,一根“狼牙棒”足矣
■ 联考在即,你还在错误使用泡沫轴吗?
■ 这些年,总闹罢工的膝盖
■ 脱臼伤病的防治小知识
■ 告别“啪啪啪”,跑步就是要身轻如燕!■ 这几个方法,提升跑步速度没商量!
■ 一部《葵花宝典》,教你花十分钟多活十年
■ 体能考核不要愁,抠抠饮食细节也能提高成绩
军校学员
投稿邮箱:mrfl@qq.com
新浪微博@军校学员
投稿邮箱:mrfl@qq.com
新浪微博@军校学员
长按识别二维码,关注并置顶,第一时间发现精彩内容,赞!
关注 军校学员
微信扫一扫关注公众号