做好这7点，远离腰腿痛

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来源：晋中四院脊柱微创王渊明团队腰背部肌肉力量薄弱是出现腰腿痛的常见原因，而一些腰背痛病人锻炼时出现疼痛都以为加重病情而不敢动，不知道如何锻炼甚至缺乏锻炼，几乎大部分腰腿痛病人都存在缺乏腰腿痛基本知识的现象。每个腰腿痛的病人都应该根据自己的实际情况，正确认识，消除顾虑，主动锻炼，预防比治疗更有长远的意义。五点式腰背肌锻炼、倒走路、吊单杠都是简单易行的腰背肌锻炼方法。椎间盘内的压力卧位最小，站位次之，而坐位，尤其躯干前倾20度时压力最大。久坐后颈肩部肌肉群疲劳、短缩致痛，应经常做头后仰及两臂外展抬举运动。一些经常仰头工作者，也需要做反方向活动以达到肌肉群平衡。久坐者要常改变体位，稍事站立、头后仰、外展双臂、“伸懒腰”等反方向活动，调节肌肉疲劳。

长时间站立时使腰椎前凸增加，后关节和椎间盘压力增大，久而久之容易引起腰痛。站立时两膝交替屈曲可以减少腰前凸，从而减轻腰痛；也可以做双臂上举和下蹲，使骨关节肌肉得以调节消除疲劳。还可以使用“站立平腰保护法”，即两侧臀肌轻轻收缩、两膝委屈，使骨盆前旋、腹肌自然内收，腰前凸变平，调整重力线，以消除疲劳，即使短时间亦有效。如机动车驾驶员、机床操作工、机械工业从业者，常时间处于振动环境中，容易发生颈腰痛。振动的危害在平常工作中不易察觉，但应预防，采用隔振、减震装置，穿戴弹性固定带、弹性坐垫，改变振动操作姿势，调节体位等。较强的运动在伸直腰时，腰处于前凸体位，使腰部成为曲折力的集中点，易引起外伤。抗、抬、推、拉、弯腰、工作量大等日常活动中，均宜采取平腰即减少腰前凸的保护性体位，使受力不集中在腰部，而分散到脊柱、髋膝关节（微屈）。（见三站立平腰保护法）穿高跟鞋使腰前凸增加，骨盆前倾加大，关节囊和腰肌负担增加而劳损，应经常下蹲。或卧位抱膝锻炼。腰痛病人起床时，先取侧位，两小腿先下床，两上肢支撑使上身从侧方坐起，以避免仰卧直接坐起或转腰下床引起腰扭伤和慢性腰痛急性复发。腰部是各种运动的基础，尤其腰骶部先天和后天性结构不稳，是运动损伤的好发部位。运动量一定要循序渐进，运动前要做充分的准备动作以达到竞技状态，这个不是减少体力，而是防止剧烈运动引起的创伤。剧烈运动和比赛后，血管扩张，不能立即吹电风扇和洗冷水浴，以免引起血管迅速收缩，导致肢体重度疲劳且在高度新陈代谢时，突然供血不足，大量代谢产物积聚，风寒湿侵袭。试验证明用40℃-45℃热水袋热敷已疲劳的肌肉，15分钟可使疲劳完全消除，并且可以延缓疲劳的复发。此外，俯卧下肢屈曲位休息，也能使疲劳和酸痛很快消失。避免风寒湿。风为百病之长，风邪侵犯经络，容易引起肌肉关节痛；寒性收引，易致经脉拘挛收缩，同时寒冷可降低对疼痛的耐受力；湿性粘腻停滞，易致身体沉重，四肢酸沉。所以在寒冷季节、气温骤降时一定注意防寒保暖！



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