睡得越久越健康？熬夜后补一觉就行？看完就不这么想了！

在座的各位你们每天都睡得好吗？到底每天睡多久才算健康几点睡才算熬夜每个人看法可能都不太一样3月21日是世界睡...

相比爱熬夜的年轻群体，很多中老年人会保持早睡和午睡的生活习惯，但睡眠时间越长越好吗？答案是：不！

对于大多数成年人来说，每天睡 7-9 小时就好。

最近一项基于百万人的研究发现，每天睡得过多或者过少都有更大风险患心血管疾病。

相较于正常睡眠，长睡眠者患上或死于冠状动脉疾病和中风的风险要增加 33%；每天睡 9～11 小时，患糖尿病、心血管疾病以及肥胖的概率都比正常睡眠的人要高。

另外，每天的午睡时间不宜超过 1 个小时。

来自中国广州医科大学附属第一医院的研究发现，与不午睡相比，长时间午睡（超过 60 分钟）会增加 30% 的全因死亡风险和 34% 的心血管疾病风险。

德国的研究也得出了类似的结论：每周至少达5次午睡且时长超过 1 小时的人，患冠心病的风险将增加一倍之多。

一般认为，睡眠的一个重点是“要规律”，另一个是“要睡够”。

如果你能保持足够的睡眠时间和睡眠质量，那么晚睡一点也没关系。

比如你半夜一两点睡觉，第二天十点起床，长期这样睡成了习惯，并且睡眠时间充足，就不算熬夜，只是算“晚睡”或是“睡眠时相推迟”。

熬夜，最大的问题其实不是“睡得晚”，而是“睡得少”和“不规律”。

比如很多小伙伴是学生党和上班族，明明第 2 天早上七点要起床，但晚上控制不住自己，经常玩手机、追剧到凌晨一两点，这就是熬夜。

一般来说，13-17 岁的未成年人每天保证 8-10 小时的睡眠，18-70 岁的成年人每天保证 7-9 小时的睡眠，是比较合适的。

所以，如果你每天 7 点要起床去上学或上班，那么最好在晚上 11 点之前上床睡觉。

一般来说，睡眠不足会导致短期内记忆力衰退、内分泌系统紊乱、免疫力下降、心脏疾病风险增加、肥胖的可能性提高等状况。

而长期熬夜可能导致头疼、皮肤干燥或长斑、免疫力下降、女性月经周期不调、记忆力下降以及伤害心脏和肝脏等器官的正常功能，增加心脏病的风险等。

长期睡眠紊乱（如经常性地倒夜班）也有较大的健康隐患。

早在 2007 年，世卫组织就已经将睡眠紊乱归属为 2A级致癌因素。一系列科学研究也证明，长期倒夜班的女性，乳腺癌发生率是不用倒夜班女性的 2 倍。

英国医学会 2012 年发表的论文，汇总了 34 项大型研究中 200 万人的数据，结果表明，工作中涉及轮夜班的人群中，中风的风险增加 5%，心肌梗死的风险增加 23%。

如果只是偶尔熬夜，可以通过以下方法进行补救：但如果是经常性的熬夜，对身体造成的损害就很难逆转了，新闻里也有很多因为经常性熬夜导致患癌或是猝死的案例，所以，建议大家尽量不要熬夜。

对于要上夜班的特殊人群来说，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而问题不大。

真正的问题是，要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。

劝大家辞职换工作可能不太现实。如果必须倒班，那么能做的就是：

1、尽量减少轮班改变的次数

2、尽量按照顺时针的时间顺序倒

比如：先是日班（上午 9 点到下午 5 点），再是小夜班（下午 4 点到凌晨 1 点），再是夜班（晚上 11 点到早上 7 点），最后回归到日班。

3、注意调节光照

对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论是自然光还是人造光。

所以，上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜，来模拟亮暗循环颠倒的环境。

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