第六课：【饮食】比训练更重要的是吃！

暴饮暴食就能增重吗？要吃够，还得吃对！...



三分练七分吃，挺有道理的。有太多的增重同学每天练得很勤奋，但是忽略的了饮食，结果一年下来没多少成果而放弃。

其实道理很简单，让汽车跑也得加油，你吃的不够，哪来的原料支持肌肉生长呢？

第四课在讲肌肉生长原理的时候，大家应该都明白，我们通过训练，撕裂肌纤维，然后肌纤维进行超量恢复后，肌肉就会生长变大。

然而，肌肉并不是在训练时生长变大的。肌肉在训练时被撕裂部分细微的肌纤维，然后在随后休息的时间里恢复和生长的。

这也解释了为何同一块肌肉不能每天都练，你每天都在破坏这块肌肉，从来不给修复生长的时间，肌肉怎么变大呢？

在这段超量恢复的时间里，肌肉生长肯定是需要原料的，蛋白质就是合成肌肉的原料。所以有很多人，光一个劲儿训练，完全不注重饮食，然后抱怨怎么练了大半年没进步。原料都没给够，肌肉难道会凭空长出来吗？蛋白质嘛，这点常识你们应该都还是有的。

蛋白质是合成肌肉的原料，所以保证蛋白质的充分摄入，是肌肉生长的必备条件。平时大家都会说健身要多补充蛋白质，吃蛋白粉等，就是这个道理。

吃下富含蛋白质的食物后，蛋白质在胃中被水解成多肽，然后在小肠中被进一步分解成氨基酸混合物，经吸收后，以游离氨基酸的形式，形成了一个体内“氨基酸池”，随着血液循环，被肝脏及其它组织细胞利用或代谢。

其中大部分用来合成更新组织蛋白，例如你训练了胸肌，胸肌肌纤维收到了破坏撕裂，就需要这些蛋白质来修复被撕裂的肌纤维，超量恢复生长。



对训练强度足够的增肌训练者来说，每天每kg体重能摄入1.8g蛋白质的话，基本就满足肌肉生长的要求了。假设你体重60kg，每天就应该吃够108g蛋白质。

哪些食物含有蛋白质？

肉、蛋、奶和豆类都有丰富的蛋白质。蛋白质也分为动物蛋白（如乳清蛋白、牛肉蛋白、酪蛋白等）和植物蛋白（如大豆蛋白等）两大类。其中动物蛋白利用率较高；而植物蛋白利用率相对较低，不太适合作为增肌补充。 （延伸阅读：这么多蛋白质，吃哪种好呢？） （所以健身就别自己去瞎买什么国内的植物蛋白粉了，那是给老年人保健吃的）是不是吃够蛋白质后，训练就能顺利增肌长肉呢？还真不是，经常会有人问我，为什么我练得很拼，蛋白质吃很多也喝蛋白粉，肌肉就是大不起来，体重也没长进？

大家其实很容易忽略一点：蛋白质的吸收是个很麻烦的事情：需要先分解氨基酸，再转运等等一堆事儿，这个过程是消耗能量的。蛋白质在人体能，既会合成，也会分解。当 合成>分解 时，身体就处于一个正氮平衡的状态，肌肉通常能顺利利用蛋白质进行修复生长。如果能量不足，蛋白质利用效率就很低，甚至分解自身作为供能， [b]合成

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