想增重？吃“饭”比吃肉更重要

为什么我每天吃好多鸡蛋牛奶肉类蛋白粉，体重就是练不上去？...



本文由@李恬恬 撰写并授权发布 ，之后恬妹子将作为专栏合作作者，为大家持续提供增重营养知识。

在帮卓叔跟进大家的增重进度时，常常遇到如下可爱的问题：

我每天吃一大盘鸡胸肉/6个鸡蛋/3杯牛奶····这样是不是就能增肌增重？

在他们看来，既然肉蛋奶能提供丰富的蛋白质，而肌肉是由蛋白质构成的，那么···

鸡肉不就等于肌肉嘛！



这种“吃啥补啥”的心态，倒不能全盘否定，因为蛋白质确实是构成肌肉的“底料”——但对于肋骨根根分明，两腿细如竹竿的少年们，加强碳水化合物摄入，会比一味追求蛋白质更让你事半功倍。

换句话说，在你开始增重训练的初期，不用刻意多吃肉，而是每天多吃两碗米饭，坚持两周后大多都有可喜的进步。

为什么碳水化合物这么重要？

我们先来简单回顾一下，瘦子们通过训练，由竹竿变成肌肉型男的原理过程：

· 第一步：采用6-8RM的重量进行抗阻训练，使肌纤维产生轻度的损伤

· 第二步：摄入充足的热量和营养，使肌纤维超量恢复，变得比原来更加粗壮，从而实现增肌增重的目的。

而米饭，哦不，碳水化合物，在这两个过程中，都起到非常非常重要的作用。

为了方便大家理解，我们请出一位叫王二的同学，为大家做亲身示范~

（王二同学以后还会经常跟大家见面，请多多关照）

下午6点，饥肠辘辘的王二下班，在隔壁黄焖鸡吃了两碗米饭。

——王二吃下的这约400g米饭里，含有约104克碳水，在被王二的小肠分解吸收里后进入血液，以葡萄糖的形式变成血糖，然后开始分头行动：



1.  直接氧化分解：小部分碳水君被输送到细胞中氧化，释放出能量，维持王二的生理活动（王二吃了一半觉得精神好多了，吐鸡骨头都更有力气了！）

2. 肝糖原：约有1/3-1/2的碳水君被输送到了肝脏，变身肝糖原，暂时被肝脏储存起来。

3. 肌糖原：剩下的碳水君被输送到了肌肉细胞，变身肌糖原，同样被暂时储存起来。

吃完饭后，王二就要去健身房训练了！到了健身房已是一小时后，王二感觉胃里已经没那么饱了，但看到对面跑步机上的美女，王二还是感觉精力充沛，头脑比上班时更清醒了，深呼吸几口，马上决定要在美女面前好好表现一番！



——其实此时王二的血糖已经开始下降了，但由于肝糖原早有准备，立马开始分解，于是血糖保持平稳，王二的大脑、神经中枢和输送氧气的红细胞，都能从血糖中到充分的能量供应，所以王二才能头不晕心不慌，以良好的状态投入到训练中去。王二拿着哑铃开始卧推啦！推了几下觉得我擦有点累啊，结果余光瞥见姑娘回眸一笑，一个激动，又接连推了六七下。

——训练刚开始时，王二体内三大供能系统之一的磷酸原系统率先打头阵，通过磷酸肌酸的分解，为王二的肌肉收缩提供能量。



但磷酸肌酸含量有限，差不多30秒就撑不住了啊！

别急，此时前面储备好的大量肌糖原派上用场了！通过糖酵解的过程，肌糖原释放能量继续维持肌肉收缩，让王二在姑娘面前变得更持久。

在这样反复多次的力竭训练后，王二的肝糖原、肌糖原都消耗得七七八八，开始感到有些体力不支，同时由于肌糖原分解生成乳酸，导致的酸痛阵阵袭来，于是王二抚摸着快要炸裂的胸回家了···回家后，王二赶紧吃了两碗米饭（误）···

于是碳水君又开始行动了，不仅快速补充了血糖和肝糖原，一些更奇妙的变化也随之而来：



首先是肌糖原的超量恢复：

由于刚才训练时消耗了大量的肌糖原，肌肉细胞们一个个都很饿了，此时的高碳水（大于1g/kg体重）的摄入，使得肌糖原合成速度大大加快（运动后40min内合成的肌糖原速度达8mmlo/kg.h），并最终超过原先肌糖原的储备量，为王二下一次的训练做好了充足准备。

胰岛素的升高与蛋白质在肌肉中的合成：

当碳水君（特别是高GI的碳水）分解进入血液后，胰岛素开始大量释放，这种由胰岛B细胞分泌的蛋白质同化激素，不仅能够平稳血糖，更会驱使蛋白质消化后的物质——游离氨基酸进入肌细胞，加强肌细胞内蛋白质的合成，修复因训练轻微撕裂的肌纤维，并最终实现肌肉的超量恢复。

而在这个过程中，光有胰岛素拿个棍子驱赶还不行，氨基酸变成肌肉是一个合成的过程，而合成，是需要能量支持的！

这个能量，当然还是由碳水君燃烧（氧化）自己来提供啦~~~

真正的奉献，莫过于此~~~

总结来说，碳水君对王二的贡献还真是不小呢：

· 训练中——保持良好的精力状态，为肌肉提供充足能量。

· 训练后——实现肌糖原和肌纤维的超量恢复，并最终实现增肌增重的目的。

注意：增肌增重的过程中，总热量大于消耗，则不可避免地会有脂肪堆积的现象，增重期后集中减脂即可，详见《增重20斤，肚腩也出来了，怎么办？》（回复 1 查看）

瘦人增重，每天每kg体重保持6g碳水摄入，真真是极好的。

当然，碳水不是光指米饭啦，如何选择合适的碳水，下期我们和王二同学一起学习：

【下期预告】

《碳水的选择：喝可乐，到底能不能增重？》

咳咳，先别急着赞，为了让大家能真正地理解，现在妹子给大家布两个置个作业：

1. 思考题：如果王二没有吃足够的碳水化合物，可能会出现什么情况？

2. 实践题：算出自己每天需要吃多少碳水化合物

咱们下期见~

参考文献：

[1]张文栋,杨则宜. 碳水化合物摄入与体能训练效能最大化[J]. 山东体育科技,2012,05:68-72.

[2]李良,苏浩. 运动后联合补充糖与蛋白质对肌糖原合成效果的研究进展[J]. 体育科学,2015,09:84-89.

[3]殷劲,岳建兴,周进,胡尧,蒋丽. 糖酵解供能运动后“超量恢复区间”的研究[J]. 成都体育学院学报,2007,04:88-91.

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卓叔增重

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