第九课：【疑难】你容易犯什么增重错误？

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虽然前几节课，已经给出了增重训练和饮食的原理以及计划，但大家在执行和思考时肯定还有许多零碎的疑问。这里统一给大家简单列举一下，大家翻翻看有没有适合自己的。

我要用多重的哑铃？

6~10RM的重量适合瘦子增重，而每个人的力量不同，你的10RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下，对他来说就是100RM。

所以没有具体的重量，去找出让你一口气只能做6~10下就力竭的重量。每个动作重量也不一样，逐个尝试。

第一组做了[b]10下，第二组就只能做8下了，如何完成4组10RM？

力量递减是正常现象，训练水平越高递减越慢。保证每组力竭即可，实际训练中我甚至会每组都加重量。

什么时候应该增加重量？

例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。

一次应该训练多长时间？

1~1.5小时都是合理的时间，不要太长时间以免训练过度。

如何判断自己是否训练到位？

1、按合理的计划完成全部训练动作；

2、训练中每组都能做到力竭；

3、训练时目标肌肉有泵感，就是大量血液涌入目标肌肉膨胀跳动的感觉；

4、训练后1~2天目标肌肉有适当的酸痛。

以上跟训练到位都没有绝对的关系，但可以作为参考。特别是第一和第二条最为重要，如果你确实力竭，可以不用纠结酸痛感。

训练计划应该怎么调整？

每隔3~6个月可以调整一次训练计划，给肌肉新的刺激。如果你训练水平很高，可以缩短这个周期，甚至每天按自己需要去更换。

计划的更变可以通过以下方式：

1、完全换一套训练计划；

2、仅将原计划的部位动作替换顺序，例如将平板卧推跟上斜卧推换位；

3、仅将原计划的杠铃换成哑铃，或反过来；

4、仅将原计划的部分动作替换，例如哈克深蹲换成肩前深蹲；

5、仅改变原计划的训练强度，例如6~8RM的大重量练法，换成12RM。或组间休息从90秒换成60秒；

6、将高级训练技巧运用到训练中，例如超级组、金字塔组、负功法则、半程大重量等。

以上方式都可以给肌肉提供新的刺激。 （延伸阅读：第四课：【训练】增重训练怎么练最有效？）

如何避免以及处理受伤？

任何运动都会受伤，但可以合理避免。

1、训练前要充分热身，并且把筋骨拉开；

2、训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。

受伤后，无论轻重：

1、等伤痛痊愈后再训练相关部位，一般恢复大概要一个月，期间可以训练其他部位；

2、如果是比较慢性的伤痛，可以戴护具进行保护训练；

3、受伤对训练影响很大，尽量谨慎些避免受伤。

另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。

女生增重也跟男生一样吗？

女生增重主要是饮食规划合理，进行适当的训练，让肌肉量和体脂都恢复到正常水平，就达到增重效果了，这样身材也会变得匀称有曲线。其实原理跟男生增重是一样的，方法也大同小异，你可以先训练起来，下意识增加饮食量试试。以后有空了我也会专门写一篇女生增重的文章给大家参考。

每顿都需要算碳水化合物和蛋白质吗？太麻烦了！

不需要，更合适的办法是先列个清单，把正餐和加餐都安排好，然后执行的前几天记录一下，看看碳水和蛋白质是不是达标，如果达标了，以后尽量按照这个饮食模型去吃就好，而不用顿顿记录。直到你的体重不长了，再考虑重新计算加量。

饮料中有很多碳水化合物？那喝饮料不就行了？

碳水有很多种，从健康角度来说，只推荐复杂碳水类作为日常增重主食，你可以理解为就是米、面、燕麦之类的淀粉类食物，其它饮料中的糖都不算。 （延伸阅读：碳水的选择：喝可乐，到底能不能增重？）

为什么我训练完第二天体重比第一天还轻了一点？

短期内体重波动都是水分的原因，一天内突然有5斤波动甚至更多都是正常的。增重期没必要每天秤体重，没有意义，每过两周在同一时间段测一下就好，同时以体型的变化作为参照。别急，急也没用。

每天慢跑和做俯卧撑[b]就能有效增重？

不能。慢跑消耗大量热量，而增重需要热量，是冲突的；俯卧撑等徒手动作强度太低动作也不全面，效率极低。就像你每天背英语单词，也无法提高数学成绩一样，方向不对，在努力也没有结果。

只有足够重的负重训练，对增肌增重有明显的帮助。 （延伸阅读：第四课：【训练】增重训练怎么练最有效？）

每天练腹肌[b]就能变壮？

不能。只会让你成为一个腹肌明显的死瘦子，多训练胸肩背腿等大肌群才能让人显壮。所以增重前期不要过分关注腹肌，甚至可以暂时不练。

手腕太细[b]也可以练粗？

不能。戴手表处没什么肌肉，基本都是筋膜，无法练壮。但是，我整个人练壮起来后，根本没人注意我手腕是否太细。你觉得你手腕太细，是因为你整体太瘦。 （延伸阅读：手腕太细怎么练粗？）

增重期[b]也可以同时减掉肚腩出腹肌？

不能。增肌减脂是冲突的。增肌期热量盈余，必然导致脂肪堆积，腹肌消失很正常。等你整体练壮，体重满意了，再集中减脂出腹肌比较适合。

如果你在增重期就开始减脂，消耗大量热量，腹肌出来后体重也会随着下降，也没有足够的能量支持肌肉继续增长，增重增肌会停滞。当你重新开始增肌增重，体脂也会随着上升，是个死循环。 （延伸阅读：【卓叔增重】增重20斤，肚腩也出来了，怎么办？）

不训练但每天吃很多[b]就能增重？

不能。你要是能直接吃胖就不会瘦这么多年了，就算你吃胖了主要堆积的全是脂肪，身材依然很丑。

吃了不吸收[b]必须先去调理肠胃？

不是。你不训练肌肉，身体不需要这么多营养，吃了也会被代谢掉。你训练后肌肉需要生长，身体有更多营养需求了，吃了自然就“吸收”了。  （延伸阅读：肠胃吸收不好怎么办？）

狂吃高热量高脂肪的食物[b]就能增重？

不能。脂肪不是增肌增重的有效成分。科学的增重方式是通过提升肌肉量达到增重的目的，应该摄入充足的蛋白质作为肌肉生长原料，以及充足的碳水给肌肉合成提供能量。 （延伸阅读：第六课：【饮食】比训练更重要的是吃！）

多吃肉就能长壮？

不能。瘦子增重，碳水的摄入比蛋白质更重要。也就是说除了吃肉，你还要多吃米面燕麦番薯等等淀粉类食物，如果用补充剂，选增肌粉而不是乳清蛋白粉 （延伸阅读：想增重？吃“饭”比吃肉更重要）

害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？

脑子有问题。

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