百公里越野体能分配策略探讨

马拉松可以匀速跑，长距离越野赛是否也可以做到“均匀的体能输出”？本文尝试与您一起探讨这个问题。...



对于路跑来说，合理的速度和节奏计划是保证一场马拉松成功完成的关键。运动生理学家和有经验的马拉松跑者都认为：实现马拉松目标的最佳方法，是以相对均匀的速度跑完全程。

尽管有文章表示“精英选手前半程通常比后半程快2分半到3分钟”，但是笔者查阅目前的马拉松世界纪录发现，最顶尖的马拉松选手的最好成绩却依然遵循着匀速或者后半程略微加速的比赛策略（肯尼亚选手邓尼斯-基米托在2014年柏林马拉松上创造最新男子记录时前后半程分别用时1:01:45和1:01:12，而女子记录由英国名将宝拉-拉德克里夫在2003年伦敦马拉松赛上创造时，其前后半程分别用时1:08:02和1:07:23）。由此可见，在长距离耐力跑的项目中，即便是精英选手也会面临后半程掉速的难题，而如果想达到完美的成绩，匀速可能才是实现目标的最佳策略。

那么对于路况复杂、爬升不均匀的超长距离越野赛呢？是否也能做到“匀速”控制？结合刚刚过去的2016年北京国际越野挑战赛（TNF）参赛经历，本文将作一个简单的回顾分析，算是抛砖引玉吧。

面对有大量爬升和下降的越野赛，简单的匀速控制显然是不可能达到的。那么“匀速”在这里应该理解为“均匀的体能输出”。我们知道越野赛的复杂状况主要是受爬升、下降和非平坦路况影响的。出于安全和保存体能的考虑，我喜欢选择保守的下降（不少选手看似下坡快如闪电，其实是过于透支体能和增加潜在受伤风险，顶级高手除外）。因此忽略下降的因素，我们可以将爬升和路况折算成越野距离：

越野距离(公里)=官方距离(公里)+赛事爬升(米)/100*路况系数

其中，路况系数由简单到复杂可取0.8-1.2，一般路况选1，山路简单如宁波山地马可选0.8，山路复杂如天目七尖可选1.2。例如2016年TNF赛事，官方爬升公布是5100米，路况系数选为1，那么越野距离=100公里+5100米/100*1=151公里，我们把151公里分配到所有卡点，就得到了表1（单位：公里）。

我们认为累计折算距离（即越野距离）是考虑了越野复杂路况后的一种折算，可以认为跑这样的平路距离（151公里）与官方距离（100公里）是几乎相等的体能输出。接下来有两种算法：第一种算法是基于完赛总时间来计算折算配速，比如如果计划14小时完赛，折算配速为14小时*60分钟/151公里≈5分 32秒，如果计划18小时完赛，折算配速为18小时*60分钟/151公里≈7分07秒；第二种算法是基于估计配速来计算总耗时，比如认为自己有能力以6分配速跑完151公里，那么预计完赛总耗时为6分/公里*151公里/60≈15小时6分钟。

本文主要讨论第一种算法，理解了折算配速后，下一步是将它转化为比赛过程中的体能输出指导和时间分配。为此我们根据各卡点折算距离，计算出预计到达各卡点的时间（TNF比赛发枪时间为下午两点），见表2。出发前，打印成小纸条，放在好拿的位置，随时查看。有了各卡点的时间安排，下一步就是执行的问题了。这里有四个关键点：1.平路时严格按照计划平路配速跑；2.上坡用走，下坡慢跑；3.严格对照到达卡点实际时间和计划时间的差别，及时调整下一卡的快慢；4.前半程忍住诱惑，不要被别的选手影响而带快，有的是机会超越。做到了这些，我想基本上就能回到本文开篇提到的长距离越野赛的“匀速”（均匀的体能输出）完赛。您愿意去尝试吗？

当然上文我们说的折算也存在一些问题需要完善：1.下坡的影响；2.后半程体能还是容易跟不上；3.补给站耗时等。不过路是死得，人是活的，哪有什么都按部就班，随机应变，多点想象不到的境遇不也美哉？

看完本文是不是觉得太枯燥？好吧，TNF就是这么简单粗暴，就如这张木有标题、木有爬升、木有排名的完赛证书，只是为了说明“你曾经来过”。看完觉得不够燃？合理安排训练量，明年去报名体会吧！

先用一段视频来勾引你：2016北京TNF100越野赛微纪录片-《冲线篇》

最后，祝贺我们的伙伴少少顺利完成首百（表2中18-20小时为他而测算，完美的执行），感谢我们团队智库一起完成的本次TNF完赛策略，感谢所有关心赛事的朋友们！抛砖引玉，仅供参考，欢迎更多讨论！



关于作者：

谢天，跑龄30个月，全马2小时59分，2015年首次参加TNF100北京完赛时间为15小时59分，2016年二次参赛14小时45分。

关于TNF100北京：

从2009年，TNF100开启了中国超长距离跑序幕，到2016年已经举办第八届，已经发展为亚太地区最大的越野系列赛之一，5月7-8日近4500多名越野跑爱好者齐聚于狂飙乐园角逐紫禁之巅。

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