技术贴丨臀部训练动作

“无深蹲不翘臀”对吗？除了深蹲是否还有其他的美臀动作呢？上次有小伙伴留言说教练翘臀，wuli云天教练又为大家录制了翘臀GIF~快来围观吧！...

各位小伙伴，大家好！上期为大家分享了

技术贴|你的跳箱落地对吗？

小伙伴们有认真研究吗？是否有改善大家跳箱落地的误区呢？今天为大家分享的内容是翘臀的“臀部训练动作”做以下关节收缩动作的时候会锻炼到臀大肌：髋关节伸展，髋外旋，骨盆后倾。意思就是当强度足够的情况下，做这三个关节收缩的动作可以刺激到你的臀大肌。

臀大肌足够大的话在美学角度上看，翘臀可以使大腿和腰看起来会显得细且长。

在运动学上的作用更是举足轻重，君不见优秀运动员里个个都是翘臀，是不是很能说明臀大肌在运动中的重要性？臀大肌训练动作之王！

肩胛骨部位靠住平凳，双脚打开与肩同宽，搭档把杠铃或其他负重（杠铃片、哑铃等）放置于髋关节正上方。

臀部缓慢下降到较低位置，但是要保证身体稳定在平凳上，用力顶髋，把杠铃用臀部的力量抬到与地面水平甚至略微高出水平面。“无深蹲，不翘臀”虽然这句话严格来说是错误的，但是流传的很广，这个动作也是被了解和分析最多的一个动作之一了。

如果想更多的发展臀大肌，那么建议后蹲，如果对自己深蹲的姿势没什么信心可以选择前蹲。

只有两点需要注意的，第一：背不能弓，脊柱全程保持正常的生理弯曲。第二：下蹲的时候膝盖不要内扣

双腿罗马尼亚硬拉的进阶版，相对稳定的双腿硬拉，不稳定能刺激更多臀中臀小肌参与，并且更具有功能性

做的过程中尽量不降低臀部的高度，更多的活动髋关节，尽可能少的屈膝避免更多的大腿前侧发力

跟深蹲一样不可弓背。在持续刺激臀大肌的过程中保持臀外展肌肉的锻炼，丰满整个臀部，打造“蜜桃臀”离不开髋外展的练习哦！

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GIF为作者本人录制，今天分享的小内容就到这里啦！欢迎各位小伙伴体验，如果有任何问题可以直接留言哟~

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