技术跑步的经济性

如何花一成的力气达到十倍的效果，经济性就是主导因素...





最大摄氧量被视为有氧能力生理指标和耐力成绩指标。运动员的最大摄氧量与耐力成绩高度相关。然而，同项目运动员，如经过专业化训练的跑步运动员，其最大摄氧量与运动成绩的相关性则不是很高。为什么在最大摄氧量相近的个体中，耐力成绩却各不相同？
1930年，David Dill和他的团队研究发现，相同跑速下，不同运动员消耗的氧气不同，显示出运动员间氧气利用的差异，这可能是最大摄氧量相近的运动员，跑步成绩各异的原因。跑步经济性又称为跑步效率，就是运动员在次最大强度下的摄氧量，反映了机体的能源利用率。

跑步经济性可能比最大摄氧量和乳酸阈的概念更重要，因为它最终决定运动成绩。假设两名跑步运动员有相同的最大摄氧量，但在相同强度下，A用70%VO2，B用80%，显然，A感觉更轻松，因为A更节省能量。而在感受相同量的疲劳前，A比B更能达到较快的速度。

1、经济性与效率
经济性和效率经常被认为是同义词。经济性是指氧气消耗和跑步速度的关系，是在一定速度下用最小的能量完成运动负荷；效率是机械能的产生和生物能量消耗间的比率。既然计算效率需要计算工作输出，那么，效率一词对平地跑步就没有意义，因为要计算工作，就要有克服引力而做的功。经济性类似代谢途径的持续效率。

2、运动员的呼吸成本
并非只有参与跑步的肌肉才需要氧气，心肌等都参与呼吸，也需要氧气供应。高水平的肺通气伴随强烈的肌肉运动。在中等强度运动中，通气氧耗占全身氧耗的50%。最大摄氧量运动时，通气氧耗比例占2/3。

3、长期训练的效果是让身体学会如何有效通气，同时减少呼吸肌的氧耗，改善跑步经济性和运动成绩。研究证明，训练后效率的改善与运动肺通气下降相关，改善跑步经济性会导致呼吸肌的氧耗减少，使更多的氧供应腿部肌肉。经过专业训练的运动员，呼吸节奏比普通人更能与步伐节奏相协调。

4、影响跑步经济性的因素
影响跑步经济性的因素有很多，如生物力学、肌肉纤维类型、腿部重量、运动服装、运动鞋的重量、风速、地形等。生物力学越合理，跑步经济性越高。另外，慢肌-快肌纤维的比率也会影响耐力成绩，慢肌更适合有氧运动。纤细、非肌肉型腿部的运动员，跑步经济性更高，如肯尼亚和埃塞俄比亚长跑选手。

5、改善跑步经济性的方法

增加跑步距离
研究发现，运动员进行大量的耐力运动可获得更多的经济性，即跑的距离越长，经济性的改善越好。主要是因为肌肉组织线粒体增多和毛细血管密度增加，提高了运动员的耐力水平。
跑步运动员的步速是长期训练的结果，长期的耐力训练导致更优化的生物力学和更多的肌纤维募集。另外，长期训练会导致体重下降，相对减少了氧气消耗。

负重训练和超等长训练
和大多数运动项目一样，长跑运动员的肌肉收缩越快越好。应提高步频，增加肌纤维的募集。大负荷负重训练或超等长训练能改善跑步经济性，可能就在于运动员神经-肌肉机制的变化。
负重训练或超等长训练未影响运动员的最大摄氧量和乳酸阈，说明训练改变跑步经济性不是由于心肺功能或代谢的改变，而是生物力学的改变。当举起最大负荷或执行快速超等长运动时，可募集所有的肌肉纤维，这是对中枢神经系统的训练刺激。肌肉变得更有力、更强大。但肌肉体积没有增加。须注重负荷训练的时期，力量训练多在速度训练阶段开展，而不是耐力训练阶段，因为速度、力量、功率是相关联的生理特征。此外，长距离跑或恢复期不要进行力量、功率训练，而在速度训练日进行。

超等长训练主要训练速度素质，为达到最大训练效果，需使肌肉在离心收缩后以最快速度进行向心收缩，为此，要尽量缩小运动员接触地面的时间。训练要在草地、塑胶场地或体操垫等柔软地面上进行，每周2次，每次2组，每组10次，组建要求完全恢复。常用的方法有：单腿跳、台阶跳、双脚跳、换腿跳、蛙跳、跳深、盒子跳。

最大力量和爆发性力量训练
最大力量是运动员肌肉收缩克服阻力时所表现出来的最高力值，主要取决于肌肉的生理横截面和运动员参与做功肌纤维的数量。研究发现，运动员经过爆发力训练后，跑步经济性得到改善。这是由于爆发力训练增加了肌肉的募集数量，在单位时间内触发了更多的肌肉收缩，肌肉的总输出功率得到提高，运动员产生加速度的能力也得到提升。

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