干货越野跑上坡知识

V越野.越野跑学院TNF训练营第一期上坡专项练习精髓分享...







V越野.越野跑学院TNF训练营第一期上坡专项练习精髓分享：

首先我们要知道：上山费体力，下山拼技术

但是如何在上坡当中更省力就有很大的学问。

2-27日训练营第一期，许教练从专业的技术分解到紧急状况出现后的解决方案，进行了实操和讲解。





技术讲解：

一.三角点的把控（手，坡度，大腿）

二.腰的状态

先说第一点：

1.在上坡当中手扶大腿的位置跟坡的倾斜度有关。缓坡我们可以手扶大腿上侧，随着坡度变陡，手扶的位置要越靠近膝盖甚至卡住髌骨上测，然后在发力的一瞬间，手的作用力可以给腿部一个助推力，减少腿部直接发力，这样才能更好地运用腿部各块肌肉的力量，帮助我们上坡更省力。

2.在爬升过程中，无论迈的步子大小，后腿一定要绷直，只有这样才能充分利用臀部力量带动下肢均衡发力，使下肢用力均衡，在过渡当中，后腿支撑点的前脚掌要给下一步衔接一个向前的助推力。

再说第二点：

腰背状态。越野跑中后半程中经常看到一些朋友累的腰都直不起来了，首先因为力量下降导致无力直立，其次在平时训练当中就没有养成正确的锻炼习惯。腰腰背不直过多的消耗的能量，反而会使我们的上肢肌肉更加疲劳，久而久之其实也是会影响下肢力量以及整个人的精神状态。越野跑中，一定要保持腰背是直的，随着坡度的变化改变身体的夹角，这样综合下来才会更省力。

关于杖的选择和使用：

用手杖也是有技巧的，手杖的高度不能超过手臂曲臂90°的高度；用杖摆臂过程中，两只手臂同时带动手杖摆动在实际中最省力。

另外许教练建议：

50k超过10小时，100k超过20小时的，使用登山杖。

额外分享：

1. 抽筋后，对应相因的肌肉拉伸20秒左右，可以缓解
2. 比赛当中髂胫束紧急处理：1.拉伸 2.胶带或者绩效贴沿膝盖绕缠2圈，疼痛可缓解70%
3. 岔气的原因：1.忽冷忽热 2.一次性喝水过多 3.饭后立刻运动 。解决办法：用手大力按压住岔气部位，做深呼吸，15秒可以缓解

最后许教练带领大家做拉伸放松：

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