【康复论坛】听说这七个动作与运动音乐更配哦！
膝盖是人体最常受伤的关节，膝关节疼痛也是大部分人，特别是年纪大的人的一个普遍问题。所以跑步受伤、膝盖受伤，例...
膝盖是人体最常受伤的关节，膝关节疼痛也是大部分人，特别是年纪大的人的一个普遍问题。所以跑步受伤、膝盖受伤，例如跑步膝，是最常见的损伤形式。特别对运动员来说，超过一半的选手遇到的过劳性损伤都发生在膝盖。即使膝关节没受伤，但疼痛仍然是常见的问题，是损伤的早期预警信号。
预防膝关节疼痛，加强膝关节锻炼是关键。如果你现在正遭受膝关节疼痛的困扰，或者你想预防可能的膝关节疼痛问题，那么你可以试试小美今天和你分享的方法，通过练习来增强你膝盖的力量。
肌无力与膝痛
研究发现，肌无力，尤其是臀部和大腿肌无力，是膝关节疼痛患者的一个主要指标。下半身平稳能帮助预防髌股关节综合征，研究表明，髌股关节综合症等与臀部肌肉无力之间存在着不可否认的联系。如果臀部肌肉无力，就不能正确地控制腿的运动，人在运动时就会更容易受到损伤。
预防膝关节疼痛的正确方法包含一系列针对膝盖区域的大量交叉训练，大部分的力量训练是为了增加臀部和髋外展肌的力量，以增强身体的稳定性。
力量训练的好处
预防膝盖问题的最好办法就是强健膝关节，主要原因是加强肌肉力量能更好地保护和支持膝盖。加强膝关节周围肌肉，如内收肌、外展肌、股四头肌等的肌肉力量，将会使你的膝盖更强，不容易受伤。定期做膝盖强化运动的人膝痛的概率更小，膝盖损伤后恢复也更快。
七组膝盖强化练习
通过搜索引擎搜索“膝盖强化练习”，你能得到数以百计的结果。面对如此多的选择，要找到正确的能帮助你达到训练效果的是很困难的。因此，这里给大家推荐我最喜欢的7组简单有效且容易实现的动作，适用于各层次健康水平和训练背景的大多数人。1
靠墙静蹲
脚分开与肩同宽，背部靠墙，手贴在墙上保持身体平衡，背靠着墙慢慢的往下滑动，直到膝盖弯曲90°，大腿与地面平行，确保整个过程中保持后背贴靠着墙面。
每次练习做两到三组，每组保持两到三分钟。
Tips：注意地板和鞋子要防滑；确保膝关节保持90°，背部要贴合墙壁。
侧卧直腿髋关节外展
侧卧在垫子上，贴地的腿弯曲以保持身体平衡；接着尽可能高地抬高另一条腿，到达顶部后保持三秒；然后回到开始的位置，做完一组后换另一边继续。
每次练习做两组，每组每条腿各做十次。
Tips：针对臀大肌，确保每次动作都靠臀大肌来带动，动作要缓慢，必要的时候可以用手按着髋关节附近的臀大肌肌肉群。
平躺直抬腿
平躺在垫子上，一条腿绷直，另一条腿弯曲；然后往上抬腿，直到腿与地面成45°；保持三秒，然后慢慢地回到开始的位置；做完一组后换另一条腿继续。
每次练习做两组，每组每条腿各做至少8次。
Tips：练习过程中，抬升的那条腿膝盖不要弯曲；膝关节要放松，靠股四头肌带动整条腿。
台阶升降练习
找一个大概两英尺高的长凳或台阶，把右脚放在上面，膝盖大概成90°；左脚尽可能往后使膝盖绷直；右脚用力，身体往上，直到右腿完全伸直，然后慢慢回到开始的姿势；做完一组换左脚继续。
每次练习做两组，每组每条腿至少做16次。
Tips：支撑脚要用力，才能保持身体平衡；强度较大，根据自己的实际情况量力而为；注意安全，防止扭伤。
坐位-起立练习
坐在牢固的椅子上，上身挺直，双手叉腰；脚要能接触地面，最好保持膝盖弯曲90°；身体前倾，慢慢站起来，站直后再缓慢地坐回去；重复站起、坐下的动作。
每次练习做两组，每组至少做12次。
Tips：椅子越低，难度越大；如果不能完成，可以通过向上摆动双手来减轻难度。
蚌样张合练习
背靠墙壁向右侧躺，双腿并拢，膝盖弯曲45°；然后尽可能高的抬起左腿，保持双脚不分开；到达最高位置保持三秒后放下，做完一组后换边。
每次练习做一到两组，每组每边做16-20次。
Tips：要注意双脚在运动过程中不分开，只打开双膝；可以在膝关节处戴上一圈弹力带以增大强度。
单腿提举
右腿站立，然后左腿从后往上抬，同时上半身向前往下倾；右脚用力保持身体平衡，左腿抬到与地面平行；保持一到两秒后回到开始的位置，做完一组换另一条腿。
每次练习做三组，每组每条腿抬升12-15次。
Tips：过程中上半身和抬升腿都要保持绷直；支撑脚要用力才能保持整体平衡；可以手握哑铃等增大强度。
美德瑞关节之家提示您
在开始跑步等运动前，特别是有膝痛情况的朋友，试着做一做这些膝盖强化动作当做热身吧。当然，下班后、睡觉前......只要方便，你可以随时做一做，但要按照正确的方法哦。
来源：美德瑞关节之家
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