跑者必看丨臀部梨状肌痛的判断和预防

 

许多跑者跑步过程中会有臀部疼痛的问题，而由梨状肌引起的疼痛是让许多跑者最难以对付的问题。



第一：如何判断是否梨状肌疼痛1、判断是否梨状肌综合症的简单方法：仰卧，让患者把有病痛的脚伸直，然后做内收动作和内旋动作，如感觉到最近坐骨神经有痛感，医生会外旋患者的脚，感觉不痛的就是梨状肌综合症。

2、胯骨疼常见于局部的压伤或神经性疼痛。若是坐骨神经痛，其的特点是臀部有固定压痛点，压痛点可触发下肢放射痛。

简单来说，梨状肌综合征的疼痛一般是梨状肌部位的局部疼痛（臀部正中略靠外）；而坐骨神经痛（胯骨痛）为臀腿串痛，建议到医院查明原因后针对病因进行治疗。

第二：梨状肌综合症在跑者身上的症状。



一开始梨状肌损伤的迹象可能是屁股或髋关节的后面感到闷或者疼痛，尤其在跑步抬起和着地的时候疼痛的最厉害。

时间久了不仅仅跑步时，睡觉、散步、坐着甚至其他时候都感觉不舒服，特别是久坐会加重损伤。

因为梨状肌靠近坐骨神经，受伤的梨状肌肌肉会导致疼痛，会影响腿的长度和背部神经。出于这个原因，梨状肌损伤很容易与其他病症相混淆。

第三：预防跑步时屁股疼的推荐动作

1、站姿伸展梨状肌



左腿屈膝90度后，将大腿和小腿外侧放于桌面上，之后慢慢将身体的重心向前，感觉臀部有微微牵拉感和一些酸疼的感觉后保持60-90秒，之后交换右腿。

2、坐姿伸展梨状肌



坐在椅子上，左腿屈膝90度后将小腿放在右腿上，上身保持挺直后慢慢向下压，感觉臀部有微微牵拉感和一些酸疼的感觉后保持60-90秒，之后交换右腿。

3、按摩球放松梨状肌



坐于按摩球（或网球）上，目标放松部位所在腿伸直平放在垫子上，缓缓滚动1~2min。遇疼痛部位，在疼痛部位停留20~30s，直至疼痛度下降50%~75%。滚动过程中保持正常呼吸，不要憋气 ，整个运动过程中保持核心部位收紧。

4、仰卧健身球收腹



身体平躺在垫子上，将健身球用大腿和小腿夹住，之后用下腹部的力量慢慢将双腿和健身球抬起来，一直抬到臀部离开地面即可，之后慢慢还原。

动起来，

不跑不活！