运动后必看 缓解肌肉酸疼详解手册

 

肌肉酸痛的原因

运动后的肌肉酸痛，学名叫迟发性肌肉酸痛。因为肌群短暂缺氧，由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏导致肌肉酸痛。

很多用电脑久坐的上班族，长期不活动。直接参与某项运动，身体内会产生大量乳酸,由于运动时,人呼吸所得的氧气不足以提供给葡萄糖进行氧化反应,而进行了无氧呼吸,当乳酸积聚过多，就会使人感到疲劳和关节酸痛。

为了能缓解大家在运动后的肌肉酸疼，以下推荐几种缓解方法：前期冷敷、营养补充、静态伸拉、排酸训练、后期按摩、后期热敷等。其中静态拉伸尤为方便，不受场地限制、无需辅助物，可通过不同的动作针对性较强的缓解酸痛处，还可以促进血液循环，减轻运动造成的肌肉僵硬。

缓解肌肉酸痛方法

当刚参与好各类运动后，应该用冰袋冷敷运动目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾（防止冻伤皮肤），或者泡冷水浴，这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来，为的就是加速恢复。

目前冷敷缓解法已受到很多精英运动员们的青睐，并且已成为许多运动员日常训练后的习惯。

补充碳水化合物与蛋白质

运动完后的2个小时称为肌肉酸痛的“黄金恢复期”。因此，这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进食一餐。

注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可，补充蛋白质食品。

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还会酸痛，此时运用热敷法。

可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气的新鲜血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

只要我们通过以上这些合理的拉伸锻炼、缓解方法，就可有效缓解肌肉酸疼感，肌肉组织在恢复的过程中将会变得越来越强壮，让你呈现更精彩的运动表现。