按摩、赤脚、拉伸：让足部更加强健

足部按摩重点和相关产品Ofcourse,Iknowallthegearintheworld...

Of course, I know all the gear in the world won't make me a better runner. Only time and effort do that. But all the gadgets over the years have made my training a lot more interesting - and fun.

-- JOHN BINGHAM, "READY TO TAKEOFF," RUNNER'S WORLD

之前我提到过用网球或高尔夫球在脚底滚动来按摩足部，希望你至今依旧坚持在做。过去的几天我们又了解了足底主要肌肉的分布，结合牵涉性痛的原理，那些肌肉自身就是需要按摩的部分。如果将三张图合起来看，你会发现脚底左右两侧的边缘，足跟靠前的部分，前掌的中间部分是按摩的重点区域。

你对于网球和高尔夫球的使用应该炉火纯青了。用器械按摩的一个坏处是对于肌肉的反馈不足，也就是你被按摩的地方能感受到酸痛，但你对于那条肌肉的僵硬程度和形状没有一丁点认识。有时冰冷冷，硬邦邦的器械还会过度刺激肌肉，让肌肉更加僵硬。用手按摩就能弥补这个缺失，特别是闭上眼，你能更好的感受自己正在按压的肌肉，能细微的调节自己按压的力道，并得到及时的反馈。如果已经有伤病的征兆，这样的感受能让你及早调整自己的训练。

当然，用手按摩的也有坏处。首先是对手有伤害，其次就是消耗时间，因为你需要集中精力，很难在按摩的时候边看电视或边上网。因此我建议你每次按摩的开始的时候和结束的时候用手，中途还是使用器械。

浸泡在广告中的时间旧了，有时会陷入比较装备的泥沼中。我希望我对于相关跑步装备的介绍是能让你找到更适合的产品，让你更多的体验到跑步的乐趣，而不是彻底沦为“装备党”。

关于足底按摩，除了之前提到的那些自制器械和各种直径、硬度球类外。我最推荐的是MOJI家的足底按摩器，非常易于使用，放在沙发面前或桌子底下，可以“一心二用”。金属的球体能起到一定镇定的作用。

如果你想要方便，那去中国亚马逊买TRIGGERPOINT家的产品即可，这个公司的产品评价还是不错的。

除了按摩，日常的拖鞋也很重要，跑者尽量不要穿夹脚拖鞋，穿那个还不如彻底赤脚。有人喜欢穿拖鞋外出，那最好选择盖住脚趾头的那种样式，比如CROCS。踢到指头后训练可能导致伤病。我最推荐的拖鞋是OOFOS的，因为这是目前穿过的最舒适的拖鞋。平时足底没有异常时我会赤脚在家活动；一旦有酸痛或是刚结束训练，那还是会穿OOFOS。这个品牌的拖鞋用自家的专利材料，很软，走路时对足底冲击很小；并且在拖鞋加入了很高足弓支撑，可以有效缓解足底的疲劳。Say no to "no pain, no gain" and instead "train, don't strain".

-- BOB GLOVER, THE RUNNER'S HANDBOOK

又过了一周，是否觉得训练已经开始变成生活的一部分了呢？今天我们做一个关于足部强健方法的汇总，也算是对之前的介绍过的训练的一种复习。今后你就可以自己将这些项目安排到自己的生活和训练中。

赤脚走路或穿五指鞋走路，走路的时间和距离慢慢增加，循序渐进。

脚趾的曲张运动：坐姿，脚跟触地，将五个脚趾向上翘起的时候尽量张开，保持一秒钟，然后将脚趾尽量向下弯曲，就像你要去用脚紧紧握住什么一样，之后再回到张开状态。初期每个动作重复20-30次熟练后可以增加次数或组数。张开动作可以单独训练，并用橡皮软管或橡皮筋捆住趾头以增加阻力。同样可以利用橡皮软管和橡皮筋套住脚趾单独训练其向下屈曲的动作。

脚趾抓毛巾：将毛巾平铺在脚底，足跟着地不移动。然后利用脚趾头尽量将毛巾抓到自己的足弓下。需要增加阻力时在毛巾的远端放置重物（书，石头，杠铃片等）。抓毛巾总共可以有三个方向，前方抓到足弓下，左侧抓到右侧，右侧抓到左侧。注意在侧向抓的毛巾的过程中足部可以左右旋转，但足跟不离地，触地点也不变。

脚趾分离运动：练习只活动大脚趾或其余四个趾头，任何姿势情况下都可以练习，去分离开运动大脚趾和其余四趾的运动，熟练后能达到独立控制大脚趾向上翘起或向下弯曲而其余四趾不动，或者四趾向上翘起或向下弯曲而大脚趾不动，并能在这两种活动间自由切换。这也是个习惯问题，很快就能掌握。

除了按摩，强化肌肉外，适量的拉伸足底也有益处，特别是对于足底筋膜炎的预防。但拉伸就意味着对足底造成微型损伤，请注意控制拉伸的程度。最有针对性的拉伸足底的动作是跪在地上，脚趾触地，然后将身体的重量慢慢的转移到足部上方，这样你的足底就能感受到被拉开的感觉。但这个动作拉伸的程度比较大，危险也比较大，一旦身体重心控制不好很容易伤到脚趾。我不建议使用!

我还是推荐用手掌去掰脚趾头，只要感觉足底是被撑开即可，同样每侧需保持3-5分钟。在做所有拉伸的时候都请记住:跑步不需要特别好的柔韧性，因此你不需要把拉的“过分努力”!

有一种叫PROSTRETCHPLUS的产品可以用来做足底的拉伸，这个产品在小腿部分会提到，因为它的主要功能是拉伸小腿。

另外有一种专门针对膝盖以下训练的，特别是踝关节和足内部肌肉的器械叫AFX（ankle foot maximizer），这种产品我留到踝关节部分单独介绍。A lot of people think they can "sweat out" a fever by running. They think that running will help their immune system fight it off. That's wrong.

-- DAVID NIEMAN, PH.D. , HEAD OF HUMAN PERFORMANCE LABORATORY, APPALACHIAN STATE UNIVERSITY.

很多时候为了快速瘦身，人们对饮食作出了过分的限制，进行着残酷的意志力战争。这种“只出不进”思路对绝大多数人来说危害并不明显，潜伏期也长，对于跑者却是“快速且致命”。因为你控制饮食的时候也限制了自己的营养摄入，跑步后身体没有足够的原材料来恢复，很快你就会受伤。

另外对于平时依然正常吃喝的跑者，有的元素也很难足够摄入，特别是那些”应酬多“的跑者，餐馆里的食物绝大部分都是不合格的。因此我还是建议跑者能选取一些保健品作为日常补充，经济条件允许就多吃几种，负担起来有困难就每次吃一种，轮着吃。保健品能治病我是不太相信，但你每周那么辛苦的跑步，关节，肌肉的活动量都很大，吃点保健品我认为也没啥坏处。特别是受伤后，多数伤病医生没办法给你开药，这些保健品能缩短你的恢复时间。

我这里分推荐三类保健品，第一类是日常的深海鱼油，钙，镁，锌，蛋白质，各种维生素，这些属于什么时候都可以吃的。

第二类是对关节很有好处的：最常见的是氨基葡萄糖（ glucosamine ），软骨素(chrondrotin)，MSM。很多厂商都生产，国外价格也比较低。其次的话青口贻贝（green lipped mussel），鲨鱼软骨（shark cartilage），Celadrin，Hyaluronic Acid也可以混着吃一段时间。

最后是对肌腱很有好处的：胶原蛋白（collagen），甘氨酸（glycine），赖氨酸（lysine）），脯氨酸（proline），缓释型维生素C（slow release vitamin C）。

最后强调一点，保健品不能当“饭”吃，吃东西还是按照之那篇“日常饮食”为指导，这些是额外的，经济能力允许或者特殊时期才去尝试的东西，所有的保健品中的成分都可以从天然食品中找到更好的来源。

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