运动结束完，你收操了吗？

做完重量训练、高强度间歇训练HIIT或者其他训练之后，要做收操(Cool Down)吗？但应该换个方式来问，有多少人会做收操呢？收操其实是非常重要的，当你藉由热身逐渐把心跳拉高、加速血液循环之后，在主动运结束之后，肌肉会感到疲倦并且开始进入分解，此时，若能适当的安排收操的内容，将有助于肌肉及组织进行修补、重建及恢复的工作。在你的收操中，应该会有这五个步骤：

当你在运动中，身体有80%处于作功的状态，而运动的尾声，你需要让身体回复到原本的状态。而在运动的过程中，若我们突然的停下动作时，血量都会集中在脚部，血压可能会压下来，并且感到严重的头晕。

所以在你结束跑步之后，在身体状况没有异状的情况下，放慢你的脚步，走个3~5分钟，甚至更长的时间，让你的身体逐渐冷却下来。

而冷却的步骤对于结束完肌力训练的人来说，也是相当重要的。在举重结束之后，试着几行一些动态伸展，像是Walking Lunge或是瑜珈的动作，让你的心跳率恢复到平静的状态。在进行完肌力训练或是有氧运动，伸展开的肌肉更具有弹性及柔韧性，对于加强柔软度有相当棒的效果，并且放松紧绷的肌群。虽然目前还未发现伸展可以减少受伤的状况，但研究显示可以减少隔天肌肉的酸痛，像是大腿前侧、后侧及小腿肌群。

伸展也能维持主要区域的血液循环，并且在肌肉开始分解之后，加速愈合的程序。专家的建议是，每个主要肌群各进行15~60秒的伸展，一共进行4次，这可能要花上40分钟。然而，超过5~10分钟可能你就想结束了。运动的过程中，身体会透支大量的水份，由于其有强度的运动中，需要适时的补充水份，这将有助于减少肌肉酸痛的状况并且增加肌肉的肌力及柔软度。

运动后，你需要补充多少水份呢？在运动前后各量一次的体重，二个相差的重量，极为接近身体所流失的水份。因此，你需要将身体所流失的重量藉由流质来补充回来，并且再加上25%~50%，这25%~50%的部份未来将会以尿液的形式流失。不管你运动的时间是早上、中午或是晚上，你应该在运动结束后的15~30分钟内，补充流质的蛋白质。若你不偏好饮用这类的营养剂，有另外一个选择，一样含有碳水化合物及蛋白质的「巧克力牛奶」。在剧烈运动后进行按摩，有的专业的按摩师研究并不会加速肌肉的复原；而有的按摩师能表示能加速50%复原的速度、减少肿胀及肌肉的损伤。然而按摩可以解决痛点很有效的方式，并且确保肌肉之间是平衝的，不会有过于紧绷的状态而失衡。

若你没有预算交由专业的按摩师来进行按摩时，可以买个按摩滚轮(Foam Roller)，试着自己进行按摩。

    关注 济南马拉松