饮食的正确打开方式

每个人的体质都不一样。但是当你真的决定要减脂，那么你的“肚量”已经给了你答案，多吃容易产生饱腹感的低卡食物，合理规划每餐的营养摄入，放慢进食速度。...



越来越多的人都意识到健身饮食应该提高蛋白质的摄入量，选择健康的脂肪，有节制的进食。但是，你确定你真的知道该如何吃饭吗？现在纠正还为时不晚。

一、你的身体是怎么知道吃饱了？

研究人员发现：快速进食会让你的身体无视饱足信号－比如和饱足感相关的荷尔蒙，神经肽Y，还有胰高血糖素样肽－1－，而饱足信号告诉你的大脑何时该停止进食。 即使你在很短的时间内吞下几百大卡的食物，你还是会感到饥饿并很快就想吃更多的东西。

二、快速进食 VS. 正常进食

在吃饭的时候控制住你内心脱缰的食欲很有可能帮助减少你的热量摄入。一篇在Psychosomatic Medicine发表的文章研究了非肥胖人群与肥胖人群不同的进食速度。调查的结果在意料之中：当实验者在被要求快速进食时，他们摄入的总热量更多。

试验中快速进食者平均每分钟摄入102卡路里，而慢速进食者每分钟仅仅摄入了39卡路里。在整顿饭的进食过程里，快速进食者比慢速进食者要多摄入了整整99卡路里。

如果你现在处于增肌期，那么我相信这些研究结果可能对你有帮助？吃更快可以让你吃的更多。但是如果减脂才是你的目标，那么看到这里，你就应该做好降低进食速度的准备。

三、你的胃是按照体积来计算食物量的，而不是卡路里

另外，人类的胃主要是按照体积衡量进食量的，而不是卡路里来产生饱足感。而快速进食组比满速进食组更快饥饿。

例如：薯片经过咀嚼过后，其实并没有什么体积，这样就造成了我们的胃的空间还有很大空余。你再试试吃一大堆增肌减脂圣品－西兰花试试，体验完全不一样。而且，在进食的时候适当的饮水会比单独进食更容易让人产生饱足感。这个结论同样适用于其他的“大体积”食物，比如水果和蔬菜。这些食物比面包或者米饭更容易在胃中占更多的位置。因为通过食用这些合适的食物，你可以在摄入更少的卡路里的同时，产生更多的饱足感。对减脂来说，简直就是双赢！

四、5个让你放慢进食速度的小窍门

1.小口进食：

尝试把牛排或鸡胸肉尽量切小块，人为增加咀嚼次数，从而放慢进食速度。

2.咀嚼彻底：

每一口食物保证咀嚼15-20次，这不仅能帮助给大脑发送饱足感的信号，更能让你的每一个味蕾都充分品尝到食物的美味。

3.放下餐具：

用餐间隙放下餐具，和你的同伴说说话，更好的回味用餐的愉悦之情。

4.提前准备好水：

为了增加饱足感，餐前可以先喝适量的水，减少之后的食物摄入。

5.多吃水果蔬菜：

水果和蔬菜中含有大量的水分和纤维，所占体积较大，可以帮助你增加饱腹感。

诚然，每个人的体质都不一样。但是当你真的决定要减脂，那么你的“肚量”已经给了你答案，多吃容易产生饱腹感的低卡食物，合理规划每餐的营养摄入，放慢进食速度。

同样的，你可以放开某些食物的摄入量限制。 比如说，就有人在日常饮食中，完全不限制蔬菜的摄入量，这样可以摄入更多的营养和收获更多的饱足感。这些对于经常需要参加聚餐或者应酬的人来说都是很棒的小窍门。在这样一个无论做什么事情都想着更快的世界里，大家都行色匆匆，何不停下你的脚步，多花上一点时间，享受一顿食物，这样也许会让你收获更多。由上可知，饮食的正确打开方式便是——放慢速度。

放慢饮食速度，为健康加油！

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