北马小贴士马拉松赛前两天的注意事项

马拉松赛前必读，实用小贴士。...

中秋佳节来临的同时，9月17号的北京马拉松开赛在即！很多小伙伴已经纷纷踏上旅程，前往京城赶“跑”。为了顺利完赛，取得好成绩，相信大家都提前进行了充分的准备，但是在赛前几天，我们还要注意很多细节问题，只有这样才能安全、健康地站在起跑线上。

北京马拉松赛前最后几天该注意什么呢？在此提供一些小贴士，供参考。

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减少训练量，注意休息

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最后几天加量训练不但对体能提高没好处，还会造成疲倦导致状态下降，一般控制在此前最大周跑步里程的30%左右为宜。可安排2-3次8-10公里的慢跑和1次5公里比赛配速跑（赛前3-4天进行），赛前2天，只需每天慢跑3-4公里保持一下状态就行了。除此之外还要早睡，注意休息。

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饮食清淡，注重营养

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赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。多吃水果，蔬菜，避免油腻、重口味的菜肴。减轻肠胃负担，充足储存身体糖原，同时注意微量元素和维生素的补充。

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提前准备比赛装备

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提前测试穿着所有比赛当天会使用的装备进行测试，尤其是鞋子。不要在比赛当天才穿新鞋，或是吃没有尝试过的能量食品。不合适的装备和食物都会毁了你的比赛。

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熟悉赛事资讯

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认真阅读参赛手册和组委会的相关通知。对当天的交通状况，起终点布局、赛事安排、赛道情况心中有数，包括天气、补水站间隔、厕所分布等小细节。避免迟到。

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调整生物钟

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一般赛前2小时就要吃早饭，这意味着要很早起床。

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赛前一晚的休息

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建议至少赛前一天中午就到达比赛驻地，这样可以从容应对准备工作还能早点睡觉。如果跑步和旅行、购物放在一起，建议将旅行放在比赛之后。选择一家安静而且到达起点容易的酒店。

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比赛清单

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列一张第二天比赛可能需要的东西和做的事，临睡前花半小时检查。比如别号码布，绑芯片、比赛补给，给跑步手表充电；带手机、交通卡，零钱；看一下每阶段目标时间。

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注意衣着，不要生病

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如果出现较重的感冒，一般建议放弃比赛，千万别因为穿衣问题影响了比赛。

赛后第一时间做什么?

由于在比赛最后阶段剧烈冲刺，很多马拉松选手完赛时体能严重透支，往往不自觉地想躺倒在地上休息一下。有时由于完赛的兴奋，赛后的缓解恢复往往被大家忽视或者遗忘。

运动医学专家认为，最好继续走10分钟，让身心得到适度缓解，而不是突然松懈或者停止，这会使得身心健康受损。慢走10分钟后，选手可以进行腿部的按摩及伸展活动，尽量避免长时间站立，同时注意双腿保暖，让血液充分循环。

由于比赛中体液损失较多，因此赛后摄取含糖的电解质饮料对于恢复身体机能非常重要。赛后2小时后用餐为宜。

赛后一段时间：赛后一周，充足的睡眠有助于选手从疲劳中恢复;洗热水澡和热水泡脚对缓解疲劳和增进血液循环非常有帮助;进食方面多摄取碳水化合物和蛋白质，让透支的机体得以恢复。一般来讲，马拉松赛后基本要调整一个月的时间，这期间可以作慢跑、步行等少量运动，主要是增进机体活力，加速身体恢复。肌肉酸痛等症状会随着时间的推移慢慢消退。