老王答疑 上周跑步问题Q&A精选，跑得更好瘦得更快

每周二老王都会精选上周《老王答疑》栏目10个有代表性的问答。限于篇幅，有些问题无法长篇展开解答，需要系统了解...

每周老王都会精选上周《老王答疑》栏目10个有代表性的问答。限于篇幅，有些问题无法长篇展开解答，需要系统了解跑步的一些知识的跑友可以在各大平台选购实体书《跑步指南》，谢谢。

问题一：

我46岁，女，现在基本每天跑5公里，是不是不如隔天跑7、8公里好，谢谢。

回复：

虽然慢跑有益于保持身体健康，但老王并不建议天天跑，初跑者建议最好隔一天跑一次。原理是人体的肌肉在经过较为剧烈的运动后，会有一些小拉伤和胀痛，而且跑步时膝关节受到的冲击力是走路的4倍，同时足底筋膜、膝关节以及脚踝的韧带也被反复拉扯，因此没有锻炼习惯的人刚开始跑步不注意跑量和跑速就很容易受伤。

身体有一个自我修复时间：24-48小时。对于业余锻炼的人来说，跑一休一，稳妥些。如果你感觉状态比较好，那么一周跑5休2也可以，甚至能力更强的跑6休1，因人而异，但一般不建议一天都不休息。



问题二：

孕妇适合什么样的运动？

回复：

怀孕是女人一生中最特殊的时期，怀远期间可能血压高、水肿、大腹便便、腰腿疼痛，似乎有一万个理由应该多休息。但是孕期应该运动吗？答案是：一定要运动。

1、散步

对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。不过散步也要注意周围的空气质量和车流量。

2、游泳

游泳可以锻炼大肌肉群（臀部和腿部肌肉），对心血管也很有好处，而且可以让身形日益庞大的准妈妈在水中感到自己的身体不那么笨重。孕妇在游泳时一定要在水比较浅的游泳池内进行，随意的动一动就会有很好的运动效果，比较适合孕妇的泳姿就是蛙泳。

3、低强度的有氧操

参加有氧操课程的一个好处就是可以在固定的时间保证有规律的锻炼。

4、瑜伽

瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活。

5、伸展运动

伸展运动可以使身体保持灵活放松，预防肌肉拉伤。

这些运动都是适合孕妇的运动强度小的运动，而且适当的锻炼能够帮助宝宝更好的成长哦。



问题三：

有氧跑是什么意思？跑步不是有氧运动了吗？求答疑，谢谢。回复：

可以简单区分一下什么是有氧运动什么是无氧运动。

一般来说，一项运动如果你奋力拼搏2-3分钟就要停下来休息一下，那么它就是无氧运动，如短跑、各种力量训练。如果可以长时间比较匀速的持续下去，那就是有氧运动。如快走、长跑、长距离游泳、有氧操。

人体有三个能量供给系统：

磷酸原系统（ATP-CP系统）：无氧代谢、十分迅速、最大强度8秒、高能化合物。

糖酵解系统：无氧代谢、迅速、最大强度1分钟、糖。

有氧氧化系统：有氧代谢、缓慢、中低强度持久、糖、脂肪、蛋白质。



问题四：

我整体看起来不胖看起来还算瘦，但体脂率很高25～26左右，为什么会这样？

回复：

生活中我们常见到一些人身体瘦长，穿衣服看起来瘦瘦的，但一脱衣服或者自己捏捏肚子就能感到一把肉。这些人就是典型的“瘦胖子”。瘦胖子的身体脂肪比率高，肌肉量少。他们会因为根本没发现自己是胖子，从而完全忽略了生活习惯和饮食结构的改善，导致更多健康问题的产生。

瘦胖子的特征：

1、肉质松软，力气很小，没有线条和棱角。即使用力也摸不到皮下的肌肉，始终是松松的表层肥肉。体能奇差，一口气上五楼，半条命！

2、没有运动习惯基础下的瘦，或是纯有氧运动的瘦身，也很有可能是瘦胖子。

看似瘦，其实是胖。想要改善这一状态，你需要做到两个方面，一是降低体脂，二是增加肌肉质量。具体可以从以下几方面入手：

1、降低热量的摄取，最常见的低热量食物包括苹果、黄瓜、香蕉、胡萝卜、芹菜、鱼肉等。

2、多吃含有蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、大豆、瘦肉、花生、核桃等。

3、力量训练能增强肌肉，肌肉越多，新陈代谢就越快。



问题五：

跑步一年了。后面的六七个月一直不瘦了，平台期要多久才能突破丫，求解答。回复：

首先，我觉得有必要再明确反对一种论调，即“唯体重论”，单纯以体重来论身材，把体重秤上孤零零的数字作为衡量瘦身效果的唯一标准。体重并没有那么重要，关键的是体型。对于平台期的朋友，老王也遇到过很多，其问题就在于运动太单一。

最佳减肥方法：有氧训练+无氧训练相结合

有氧运动能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量训练虽不能长时间地提高新陈代谢率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。



问题六：

老王，你好，我利用将近两年的时间成功减重二十五斤，现在才想再减一些，但我已经是个中年人了，不能再像年轻人那样肆无忌惮地跑步了。所以我想请教你一下，我一个星期跑几天合适，跑量少了还能瘦下去吗（自我感觉还在严重超重中）？盼能答疑为谢！！回复：

人到中年，健康成了大家不得不面对的问题，身体的新陈代谢速度开始变慢。即使和年轻时摄入同样的热量，也会不知不觉胖起来。跑步是最简单易入门的运动，为了锻炼身体保持健康，一周跑2-3次比较好，每次30-60分钟是比较合适的。过大的跑量会让身体产生疲劳堆积，给身体一个休息、修复的时间，运动是一辈子的事，不用太急于求成。想通过跑步减肥的朋友，请记住只有消耗大于摄入，才可能让自己瘦下来。跑步后不要想吃什么就吃什么，很多跑友经常在跑步后，放开肚子吃，所以尽管他们跑的很辛苦，但是还是瘦不下来。不要用食物作为你跑步计划的奖励，这只会拖累你的减肥计划。



问题七：

关于补水问题，跑10公里以上需要带水一起跑吗？因为我平时是跑马路，如果跑完10公里才喝水，两三个小时后会有点头晕的感觉，是补水跟不上引起的吗？

回复：

跑步时补水，是一个容易被忽视的问题，一般人觉得，跑得口渴了就去喝，跟随自己身体的感觉就可以了。其实当你感到口渴时，已经非常接近脱水状态了，要务必提高警觉，及时补水。

一般来说，跑步时如果天气不算炎热，跑量也不是很大，半小时以内就不需要特意去喝水。对于10公里左右的跑量，携带300-400毫升的水足够了。有条件的话水里面可以加少量的葡萄糖和盐分或者直接买运动饮料。跑步时的补水要遵循小口喝、多次喝的原则。



问题八：

看老王说女生可以做自重训练，那自重训练有哪些呢？回复：

专门针对女生的自重训练有很多，网上和健身书籍都可以找到，老王先在这列举几个供大家参考。



问题九：

老王，刚刚开始跑，该准备或注意什么吗？

回复：

1.买一双合适的跑鞋，保护好你的双脚

2.给自己设定一个阶段性的明确目标，并奖励自己

3.慢慢跑，张弛有道，休息也是训练的一部分

4.加入一个跑步群体

5.让跑步变成一种习惯，成为生活的一部分

6.循序渐进，逐步积累跑量

7.记录每一次的训练

8.设定一个短期可实现的目标

9.混合交叉训练，是跑步的适当补充

10.永远记住你是一个跑者



问题十：

因为一次运动量过大引起的肌肉酸痛时应该继续锻炼吗？回复：

运动后的肌肉酸痛是很正常的现象，做好运动后的恢复十分重要，其实很多人在运动过后都不太在意这个。大运动量增加了运动训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳，没有恢复就没有提高。训练后加快肌肉恢复的方法比较多，伸展运动还是最有必要、最有效果的恢复手段。

伸展练习是根据肌牵张反射引起肌肉放松的原理而给肌肉施加的一种刺激。这种刺激不但不会使肌肉收缩，而且会使束块肌肉放松。对开始出现弹性下降的肌肉进行伸展，使挛缩的肌纤维展开拉长，达到放松、促进血液循环的目的。



跑步指南的《老王答疑》栏目每天都会有很多跑友提出跑步中遇到的各种问题，因为老王个人的精力有限，每天也只能挑选一些比较有代表性的问题，解答后推送给大家。但是，其实有很多问题具有代表性，也是经常反复被问到，老王也不能每次都回答同一个问题。所以今天特别精选了十个经常被问到的问题，希望能帮到更多人。因为限于个人的技术水平和能力，有些回答仅仅是一家之言，供大家参考，不当之处，欢迎讨论。



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