为什么我反对箱跳。

我蛮喜欢Crossfit的WOD那种挑战，但是箱跳，还是被鼓吹的太过了。...



身在洛杉矶玩耍

心里仍然惦记着你们

我都觉得自己很棒

今天我们来聊聊箱跳。

在现在的一些crossfit或者体能训练课上，你会看到一个小团体的人，前面摆着一个大箱子，搭配Burpee，引体向上，还有跳箱子进行循环训练，跳上跳下10-15次，心率上升的飞起，喉咙发甜，脸色潮红，前面领班的教练大声的说：

“加油，再来两组，你们的爆发力越来越好！！”我承认箱跳不错，但是箱跳的训练并不能直接影响到你其他的弹震运动。

所以在看这篇文章之前，把你脑袋里的一些“常识”扔掉。

我想要跑得快，可以去训练箱跳。

我想要蹦得高，可以去训练箱跳。

我想要游的快，可以去训练箱跳。

都不行，都不可以。

The wrong tool for the wrong job在我看来，进行箱跳确实有三个好处：

1. 原地10m高的箱跳，能帮助你装逼（我夸张的说，你们意会就好
2. 极好的热身工具，特别是硬拉
3. 展现你漂亮的髋伸展

但是除了这三点。

箱跳，跟体能训练，跟爆发力训练不应该直接挂钩。

另外在我看来，箱跳作为增强式训练，就算是要用于发展爆发力，也应该仅限于运动员。

我以往的文章里时常会说到这样的一个词。

在训练的时候想尽办法，提高你的做功。当我们在说爆发力（power）的时候，应该将其与速度还有力量进行联系，这也就是常识中爆发力就是”迅速发力“的由来。

那么为什么我说，箱跳不应该被用于训练爆发力。

回忆你做过的burpee，单脚跳，直线跨栏等等这些都被称之为增强式训练（plyometrics）的动作，这些运动的特点就是快速的肌肉离心收缩紧接着向心收缩。简单来说就是快速的让肌肉伸长再缩短。再简单一点就是，千万不要停。

那么这类训练能够给我们带来什么样的好处？

提高肌肉张力的反射能力（反应更快）

提高肌肉和肌腱的发力效率（发力更稳）

那么接下来当我们从这样的角度分析一个跳箱子的运动时，首先在跳上去这个过程里，因为没有机械式冲击刺激Mechanical Shock Stimulation(MSS)，所以不足以产生足够的肌肉张力（F），然后为了达到足够的MSS，我们需要不断提高箱子的高度，或者减少反应时间（从箱子上下来就立刻蹦上去）。

总之就是要想尽办法提高F或者V。

但是，这样子就势必面临四个问题：

1. 过高的箱子带来的的运动风险，不良的运动习惯造成ACL损伤。
2. 在下落后由于无法有效使用着地时的能量，反弹的高度不理想。
3. 加快疲劳速度，使用增强式训练的方式箱跳会需要你花更长的时间进行恢复。
4. 高次数的下落相对比起跳，会给骨骼以及结缔组织更多的压力。

所以，从安全性以及可持续性角度来看，用箱跳进行增强式训练来提高爆发力真的非常鸡肋。那么箱跳应该怎么用？

正确看待箱跳，他本质上就是你在一个柔软垫子上做速度深蹲。

下肢运动前，使用你箱跳PR30%－50%的高度放在热身组，3个一组，一共5组。

不要从箱子上晃荡着下来，选择一个更小的箱子放在旁边作为阶梯走下来。

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