做高位下拉时候的手势对背阔肌的刺激程度你了解吗？

在做高位下拉时，不少健身教练都会主张用正手和宽握法去针对训练背阔肌－这个对练成倒三角身形十分重要的肌肉组。我...



在做高位下拉时，不少健身教练都会主张用正手和宽握法去针对训练背阔肌－这个对练成倒三角身形十分重要的肌肉组。我们曾讨论过不同宽阔度的握法对背部肌肉、二头肌肉等的参与关系，同时也有很多健身爱好者希望了解正手握法和反手握法的分别，所以本文略为分析一下。请留意，所谓正反手不一定有统一的说法，所以这里先假设正手握法手掌面对自己，而反手握法就是手掌面对身体前方。



正手握法因为似乎是比较自然的握法，很多人都会感受到二头肌在高位下拉中有更大参与，但如果想最大程度地针对背阔肌，究竟关键是在于正反手的分别，还是双臂的宽阔度呢？

这个实验就尝试找出答案，比较四种握法：宽握正手、宽握反手、窄握正手和窄握反手。实验参与者以70%的1RM进行（大约相当于以增肌为目标的重量），进行两组、每组五次的高位下拉。实验是要比较四种握法对背阔肌（latissimus dorsi）、斜方肌中部和二头肌的参与情况。

结果发现，反手握法的确比正手握法更有效运用背阔肌，但斜方肌中部和二头肌的参与则不受握法所影响。所以，如果根据这个实验，结论就是反手握法手掌面对身体前方地去做高位下拉，无论是宽或是窄握，都比正手握法更有效针对训练背阔肌。



有趣的是，正手握法做高位下拉原来不会更用上二头肌的力，所以并不是二头肌分薄了背阔肌！其实这个实验似乎不够仔细，如果我们用正手握法去做高位下拉而感觉更容易，这可能与握力有关，也有可能与肌肉力量不平衡有关，因为高位下拉在不同握法下都会用上多组不同的肌肉。

文章来源于公众号健身吧网

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