“7分钟劲能唤醒”训练 让肌肉线条更具男人味

你一定听过这样的故事：有些囚犯每天训练，由于没有器械，只能练习自身体重动作，仍然获得了发达的肌肉。　　他...





“7分钟劲能唤醒”训练，11个动作，劲能唤醒，激发最强活力，让你的肌肉线条更具男人味!

一、开合跳(1组X25次)：

·要点1：目视前方，全程收紧腰腹，用肩部力量将手臂举至头部上方

·要点2：利用手臂开合节奏来带动腿部跳跃开合

二、静止壁蹲(1组X30秒)

·要点1：腰背挺直，背部贴于墙面，臀部悬空后坐

·要点2：挺胸抬头，双手自然垂直于地面三、俯卧撑(1组X10次)

·要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面

·要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰

·要点3：手臂发力将身体推起至原来位置

·呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气四、摸膝(1组X10次)

·要点1：身体平躺于地面，屈膝双脚踏地，下肢保持不动

·要点2：腹部发力带动头部、肩颈和上背，朝腿部方向离地上抬，注意保持背部始终贴地。双臂伸直，沿膝盖前伸五、举膝交叉(1组X30次)

·要点1：双脚自然站立与肩同宽，始终收紧腹部，同时使肘部触碰对侧膝盖

·要点2：感受腹部收紧、挤压，左右交替往复六、深蹲(1组X10次)

·要点1：站距略宽于肩，屈膝臀部后坐，腰背挺直，目视前方，降低身体重心至大腿平行于地面。

·要点2：利用双腿力量将身体撑起至初始位置，注意始终保持腰背挺直

·呼吸：下降时吸气，起身时呼气七、背椅仰卧撑(1组X10次)

·要点1：身体背向凳椅，屈臂降低身体重心至大小臂呈90°为止，下肢保持放松。

·要点2：肱三头肌发力，带动手臂向上推起身体，还原至发力初始位置。

·呼吸：下降时吸气，还原时呼气八、平板支撑(1组X30秒)

·要点1：头-肩-背-臀-膝-踝保持一条直线

·要点2：全力收紧腰腹核心，腹肌力歇时即可休息，不要硬撑以致腰部借力九、高膝奔跑(1组X30秒)

·要点1：目视前方，保持身体稳定，用力摆臂、抬腿

·要点2：抬腿时膝盖与肚脐同高，落地时脚尖先着地十、二头肌弓箭步(1组X16次)

·要点1：上臂保持不动，屈肘抬小臂至极限位置，同时单侧腿向后撤，下蹲至双腿呈90°

·要点2：下降时，腰背保持挺直，注意膝盖不要触碰地面

·要点3：利用双腿与臀部力量将身体还原至初始位置，左右往复

·呼吸：下蹲时吸气，蹲起时呼气十一、俯卧侧转(1组X8次)

·要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。

·要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时手臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰

·要点3：手臂发力将身体推起，单臂保持撑地，另一臂向外侧转顺势上展，使身体呈T字型态，然后按原轨迹返回，左右交替往复

·呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气

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