怎么练背，怎么减肚子、练手臂——点这里

最近这两天正好有不少朋友问我怎么练背，怎么减肚子、练手臂。今天就简单推荐几个比较有代表性的动作吧。先坚持练完，坚持一周。在练习的时候有三个地方是不能够感到剧烈疼痛的——一腰部、二膝盖、三手肘。文中有不理解的地方，随时欢迎私聊我~...

今天为大家介绍8个比较有代表性的家庭训练动作，主要针对大肌群，安全高效，更适合新手作为入门训练动作。适合新手入门训练的居家训练计划。坚持每周锻炼2-3次，一段时间后，你也可以收获自己想要的好身材哦~（哑铃可用矿泉水瓶灌水代替）

腿臀练习-沙发深蹲

动作描述：

1 双手置于脑后，坐于沙发，核心收紧，膝盖不超过脚尖；

2 吸气准备，吐气臀大肌发力，蹬地起身；配合呼吸，重复动作。

动作要点：1 动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背；

2 动作过程中感受臀大肌的发力。动作特点：

沙发深蹲是非常适合初学者的深蹲动作，您在办公室里也可以练习哦~安全、高效、无痛。对臀部发力掌握不好的同学，沙发深蹲可以帮助你调整重心更靠后，让臀大肌处于更好的发力状态，从而做出一个更标准的深蹲动作。胸部（初级）练习-上斜钻石俯卧撑

动作描述

1 双手撑在倾斜角为0-40°的凳子或沙发上，膝盖着地，两手大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，核心收紧，腰背挺直；

2 吸气，保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；

3呼气， 胸肌发力撑起，恢复初始姿势；重复动作。

动作要点1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹挺直，切勿拱背塌腰；

2 撑起时保持肘关节微屈，胸肌持续发力。动作特点

跪姿上斜钻石俯卧撑，最大的特点在于省力，对于刚入门或者胸肌力量不够的朋友来说，可以更好地找到胸部训练感觉，是很好的俯卧撑入门动作。臀部练习-自重臀桥

动作描述

1 屈膝仰卧平躺，脚掌着地；吸气准备，吐气时收缩臀大肌，向上挺起臀部。直至膝、臀、肩处于同一条直线，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；

2保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原；重复动作。

动作要点1 上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲；

2 整个动作过程中，保持腹肌处于收缩绷紧状态，躯干脊柱处于中位，不要过度挺胸。动作特点：

臀桥动作中，除了髋关节，其他关节没有明显运动，是臀部的针对性动作，安全高效不粗腿。注意——在落的时候臀部发力的感觉一定不能丢，一定要先落腰再落臀！！！臀桥进阶-单腿臀桥

动作描述

1 在③的基础上，另一腿伸直悬空（或弯曲悬空），注意髋部摆正；

2吸气准备，吐气时收缩臀大肌，向上挺起臀部。直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；

3 保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原；重复动作。

动作要点1 臀部单独发力，其他地方不要发力或借力

2 动作过程中，下背部不要太过紧张，把髋关节上抬伸直即可，不要掀髋。动作特点

单腿臀桥，作为臀桥的进阶动作，可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线。针对背部-反手俯身哑铃划船

动作描述

1 腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身45°左右，双手持哑铃自然下垂，掌心向前，膝关节微曲；

2 吸气准备，吐气时双臂沿大腿上拉哑铃至最高点，感受背部肌群的顶峰收缩，停顿1-2秒；

3 缓慢有控制地还原，重复动作。

两头起or小飞燕这个动作也是一个不错的选择，但是图中有错误的地方需要大家在练习的时候多多注意，比如头不能过度上扬，大腿也尽量向上抬高。动作特点：

反手俯身哑铃划船是背阔肌训练最为高效的一个家庭划船动作，可以很好地训练到背部肌群。两头起还能锻炼到背部的竖脊肌。

（哑铃可用矿泉水瓶灌水代替）肩部练习-俯身哑铃侧平举

其实关于肩部的练习，我们一节瑜伽课上的部分动作就完全足够了，但是如果你想加大锻炼的强度，可以用下面的方法。（哑铃可用矿泉水瓶灌水代替）

动作描述

1 双脚与肩同宽，双手对握臂握哑铃，上半身与地面平行，膝盖微屈，上半身挺直；

2 吐气双臂朝身体两侧打开，直至上臂呈一条直线，停顿2-3秒；

3 吸气缓慢有控制地还原，重复动作。

动作要点1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧；

2 打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。动作特点

俯身哑铃侧平举针对三角肌后束，可以帮助你打开肩部，开阔身形，还可以改善圆肩等身姿问题。针对核心-平板支撑

动作描述

1、 双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，伸直躯干，头、肩、胯、踝处于同一条直线；

动作要点1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态，尽可能撑久一点。动作特点：

平板支撑是公认为最能锻炼腹横肌的动作之一，是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。多效练习-十字挺身

这个动作既能锻炼下背部肌肉群，又能锻炼臀部，手臂和腿部也参与了进来。

动作描述

1、 俯卧在垫子上；

2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；

3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

动作要点1 动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态。动作特点：

十字挺身可以帮助初学者找到下背部肌群发力和收缩的感觉，同时可以矫正身姿，避免弯腰驼背，是很不错的家庭核心训练动作。如果你的知识储备里练几个瑜伽拉伸动作都没有的话，那我给你推荐几个——请点击下方“阅读原文”查看~~

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