【食话】红薯、紫薯、白薯……营养价值到底有什么不同？

又到了烤红薯的季节，每天下班走出地铁口，总能闻到街上飘来的烤红薯香味，甜丝丝的，带着暖气儿，在寒冷的冬夜里，...

我们生活中常见的薯类有马铃薯、甘薯、山芋、山药和木薯等。

薯类是为人们提供淀粉的主要食物之一，与谷类相比，它们含有较多的维生素B1、B2、维生素C、泛酸和膳食纤维。

甘薯又名山芋、红芋等，根据块根颜色划分，可以将甘薯大致分为白肉、黄（橙、红）肉和紫肉三个类型。

红薯（黄、橙、红肉甘薯）



红薯肉的颜色与胡萝卜素含量相关，颜色越黄胡萝卜素含量越高。

红薯糖分相对较高、色泽金黄，烤后香甜诱人，加之栽培广泛，适应性广，产量高，价格适中。因此，街边卖的多是烤红薯。

另外，红薯中的β-胡萝卜素含量也非常高。β-胡萝卜素在人体里一般可转化为维生素A，具有保护视力，消除眼睛疲劳的功能；β-胡萝卜素还是一种抗氧化营养素，具有维护人体呼吸道上皮结构的完整性、从而增强人体抵抗力的作用，是维护人体健康不可缺少的营养素。

白薯白薯块根内部颜色较浅，淀粉含量高，蒸熟后食用起来口感较干，甜味也较淡些。

一般来说，白薯与红薯相比，各方面的营养都偏低，每100g白薯中仅含有220ug的β-胡萝卜素，远比红薯低。

紫薯紫薯的紫色并不是转基因或染色造成，而是由于其中含有较高的花青素。

花青素是一种强有力的抗氧化剂，能够保护人体免受自由基的损害。具有抗癌，预防心脑血管疾病，保护肝脏等作用。还能延缓脑神经衰老，对由糖尿病引起的毛细血管类疾病也有一定的治疗作用。

除了花青素，紫薯所含的膳食纤维也相对更多。膳食纤维在通便、维持胃肠道功能上具有重要作用。2016版《中国居民膳食指南》推荐成人每日膳食纤维的摄入量为25~30g。



一次不宜食用过多

甘薯可以代替一部分主食食用，但一次不宜吃得过多。过量食用甘薯，肠胃内容易产生大量二氧化碳，从而引起肠胀气，严重时还会让人有烧心的感觉。

《本草纲目拾遗》云：“中满者不宜多食，能壅气”，就是说，胃酸多的人不宜多食甘薯，吃得过多会反酸，反而对身体不利。

不同人群食用需要注意

儿童：都可食用，建议每次的食用量控制在25~50g；

成人：都可食用，建议每次的食用量控制在50~100g；

老人：适合吃红薯和小块的紫薯；

糖尿病人：推荐食用紫薯，且每食100g紫薯需减少主食25g。

避免油炸或多糖、多盐

甘薯本身含淀粉量高，尤其红薯口感甜糯，因此不建议通过油炸或者多糖、多盐的方式烹饪，以免带给机体过高的能量。

肥胖、血糖异常等人群更要避免食用诸如拔丝白薯这样的甜点。



和大米（白面）搭配着吃

大米、白面等主食里所含的必需氨基酸较高，红薯里恰好有大米、白面等比较稀缺的赖氨酸。所以红薯、大米（白面）搭配着一起吃会更加营养。

和南瓜、红枣一起煲粥

红薯、南瓜和红枣这三样东西，论营养性，均可以一当百，搭配在一起，不仅美味，而且更加有营养。

蒸到充分变软再吃

甘薯在饮食上建议通过蒸、煮、烤的方式烹饪，蒸熟煮透，使之更容易消化。

红薯还可以做成红薯饼、红薯馒头；紫薯还可以做成紫薯山药泥，紫薯粥，紫薯馒头，紫薯饺子等，都可以减少出现不舒服的情况。

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