身体和大脑运动对抗认知老化

你知道吗？老人更需要身体和大脑运动。...

随着全球平均生育率降低和人均寿命延长，老年人口比例相应增长。国际上通常看法是，当一个国家或地区60岁以上老年人口占人口总数的10%，或65岁以上老年人口占人口总数的7%，即意味着这个国家或地区的人口处于老龄化社会。

中国民政部最新数据显示我国老年人口和比重逐年上升。在2015年，我国老年人口已达2.22亿，占国内总人口16.1%。 因此，我国已进入了老龄化社会的门槛，对老人身心健康的研究变的越趋重要。利用适当的身体或动作训练，例如特殊的脑适能训练，提升老年人的身心健康，维护生活质量，成为当务之急。老化是一个复杂过程，伴随着生理、心理和社交功能等方面的变化。除了可以观察到的身体体能下降（如动作协调性，走路速度，平衡能力）和认知能力退化（如反应速度，记忆力，注意力）外，老人的大脑结构和脑区连接也与年轻人有着明显差异。 随着年纪增长，大脑萎缩变得明显。老人的大脑灰质体积（主要为神经元）较年轻人小，而白质体积（主要为神经元之间的连接）则差异不大。虽然老人和年轻人的白质体积相近，但在弥散张量成像下（Diffusion Tensor Imaging, DTI），科学家观察到老人的白质完整性较低，尤其在额叶脑区。此外，研究者还发现白质完整性下降是从大脑前部开始，最后蔓延到尾部，这与在老人身上观察到的自上而下认知能力下降一致。





除了大脑结构外，老人的脑网络也与年轻人明显不同。年轻人较能同时使用默认网络（Default Mode Network）、凸显网络（Salience Network）和额顶网络(Frontoparietal Network)，而老人则更多的单独利用默认网络。老人的默认网络激活水平一般较低，可能与他们认知能力下降有关。相较年轻人，老人大脑中的长距离连接减少，而短距离连接则增多，可能代表信息加工的局部化，大脑网络之间的协作减少。

既然脑功能下降造成动作和认知功能老化，退化的动作和认知功能又会加快脑功能下降的速度，那我们有什么方法可以延缓甚至逆转这个情况？健康并非受单一因素影响，这些因素有些是与生俱来的。例如，基因几乎是先天决定、不可控的。然而，一些因素是可控的，如我们的行为。我们可以通过改变自身行为以达至提升健康的目的，这也是行为医学的理论基础。在人的一生中，大脑都有着一定的可塑性，老人的大脑也不例外，我们可通过改变行为影响大脑健康。一直以来，体育运动被视为强身健体的好方法。近年的研究发现运动除了能增强体能、预防受伤外，还能改善老人的认知能力和大脑功能。研究者通过元分析，发现有氧运动能有效改善注意力、信息加工速度、执行功能、记忆和工作记忆。除了跑步和走路等有氧运动外，力量训练和太极拳等也对推理能力、注意力和信息加工速度有一定好处。

体育运动对老人大脑有什么影响？有氧运动能增加老人大脑体积（尤其是海马）。海马增大与脑源性神经营养因子( BrainDerived Neurotrophic Factor, BDNF)水平和心肺耐力有关。长期运动锻炼能增强海马与前扣带皮层之间的功能连接。这些变化与改善认知能力有一定关系。运动通过刺激神经细胞增生、脑血管增生和调节神经营养因子水平等机制，改变脑结构和功能，从而促进老人的大脑健康。看到这儿，你应该对运动锻炼的好处有了初步的了解。为了大脑健康，平时要多加锻炼哦！

可是，因为身体功能局限和下降，疼痛或不适，很多老年人没有能力和条件参与传统意义上“体育运动”。那么，脑适能就是一个非常合适的选择。脑适能训练在身体康复和功能维护上，目的性很具体，很有针对性。除了提高脑功能外（大脑敏锐度，反应力，注意力等），还可以提高动作幅度或柔韧性，肌肉功能，防止摔倒，缓解疼痛等一系列老年人常见的问题。

 

每天在自己选择的时间和地方，坚持做5-10分钟，3-5个有针对性的脑适能练习，自身的信心和感觉都可以显著提升。所以，我们推荐老年人尝试使用简单和有效的脑适能训练动作，提升自己的身心功能，保证生活质量。参考文献

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