【新年快乐】春节如何健康饮食？这8条建议要牢记在心

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编者按

春节是中华民族的传统节日，它意味着家人团聚的温馨，辞旧迎新的轻松和期盼。探索君在这里给大家拜个早年啦，感谢您一直以来对生物探索的支持和陪伴。值此新春佳节之际，生物探索全体成员恭祝您和家人身体健康，工作顺利，生活美满，阖家欢乐！点击“阅读原文”收下我们最诚挚的祝福~

人们常常看到各式各样的饮食建议：红葡萄酒有助于心脏健康，避免熏肉和加工肉类......健康饮食其实很简单，只要知道自己要什么。本文汇集了一些饮食建议，希望大家在新春佳节里吃得更好！

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[b]营养指南

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没有单一的“完美”健康饮食。美国政府的指导方针强调多吃水果、蔬菜和谷类，远离高盐以及添加糖和饱和脂肪酸的食品。或许这是个好的开始。

2016年，国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南（2016）》，其中就推荐“食物多样，谷类为主”。

关键推荐：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g；食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

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[b]全素食未必是好选择

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近年来，女性们纷纷开始崇尚“素食主义”，崇尚吃素与倡导健康生活的人越来越多。素食真的更好吗？这可能取决于你的目标是什么。很多蔬菜在含有维生素的同时，还兼含有光敏性物质，过量地食用这些蔬菜之后再晒太阳，或导致红斑、丘疹、水肿等皮肤炎症。科学表明，在饮食中加一些肉是好的，但不要过量哦。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐“多吃蔬果、奶类、大豆”和“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”。

关键推荐：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g；经常吃豆制品，适量吃坚果。

关键推荐：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g；优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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[b]控制糖和酒的摄入量

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糖是大多数人必备的年货之一，虽然它一度被认为不是特别有害，但大量的研究表明糖，尤其是添加糖（added sugar）对人体健康不利，摄入过多的糖还会增加2型糖尿病以及心脏病的风险。

纽约大学食品研究和公共健康专业的营养学专家Marion Nestle博士指出，无论你吃的是何种类型的糖，无论它是否含维生素和矿物质，都会导致你血糖上升。这是因为糖份内的卡路里很高。得克萨斯大学奥斯汀分校的营养科学系助理教授Jaimie Davis 博士指出，“不管何种类型的糖都会引发肥胖。如果你吃了很多的蜂蜜，也会发胖。”

“无酒不成席”，喝酒成为很多人社交中绕不开的一环。关于酒和健康之间的问题，世界卫生组织早已下了正式结论，就五个字：“酒，越少越好。”如果喝酒不能避免，专家建议，最好不要空腹喝酒，喝前吃一些富含淀粉和高蛋白的食物，如点心、面包等。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐“控糖限酒”。关键推荐：控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下；足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料；儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

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[b]避免高盐、高脂饮食

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并不是所有的膳食脂肪都是不利的。事实上越来越多的证据表明不饱和脂肪对健康有利。反式脂肪已被证明对人体有害，并于2015年被FDA所禁止。人体需要盐，但盐的摄入过多会导致血压升高，增加心脏病的风险。添加于饭菜中的盐并不是饮食中钠的主要来源，大多数膳食钠来自加工食品。

《中国居民膳食指南（2016）》推荐“少盐少油”。关键推荐：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g；每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。地中海饮食

地中海饮食已经被越来越多的研究证明对人类健康的各个方面都能产生有益影响。“传统的”地中海饮食包括大量的水果和蔬菜，全谷物，橄榄油，适量的鱼，乳制品和葡萄酒，以及有限的红肉的摄入。研究表明这种饮食结构可以减少心脏病、某些癌症和糖尿病的风险。 此外，地中海饮食还有助于保持心理和身体健康，健康老龄化，并降低过早死亡的风险。

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[b]其他的饮食结构

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如果对地中海饮食不感兴趣，还可以选择其他的饮食方式。美国心脏协会提出的DASH（Dietary Approach to Stop Hypertension），不仅被称为有助于心脏健康的饮食结构，而且对于那些想要减肥的人来说也是一种很好的饮食选择。此外，日本饮食也被证明与长寿有关。

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[b]注意“天然”、“有机”等食品标签

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阅读食品包装中的成分说明似乎已经成为了常见的现象，但你真的看懂食品制造商贴上的标签了吗？其实有些标签并不意味着它所说的那样。例如，“少钠”产品仍然可以包含大量的钠，这个标签只是意味着它比常规的同类产品少了25%的钠。

“天然”和“有机”在食品标签上是常见的，但这些术语可能被混淆。“天然”字面上很简单，但却很模糊。“有机”的标签就更为复杂了。美国农业部表示，应该对这些标签进行明确定义。

一些研究表明，吃天然的、无农药的食品对健康有好处，但这缺乏长期的研究数据。一项研究发现，吃有机产品的人，体内农药残留量较低。虽然没有对“天然”一词进行深入研究，但研究人员发现完整的、低盐、低糖、低防腐剂的食物更加健康。

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[b]吃动平衡，健康体重

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春节除了合理饮食，还有注意运动哦。《中国居民膳食指南（2016）》推荐“吃动平衡，健康体重”。

关键推荐：各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重；食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动。

参考资料：

卫计委：《中国居民膳食指南（2016）》正式发布

How to Eat Healthy in 2017 (and Cut Sugar, Salt and Fat)

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