不可不吃的9种“天然好脂肪”

不是所有脂肪都对身体不利，x0a吃对脂肪，健康也能翻倍！...



脂肪对身体的坏处我们能说上一天一夜，但其实都是针对“不好的脂肪”。是的，脂肪也分好坏，好的脂肪能让健康加倍。首先让我们来看看脂肪的类型：

■饱和脂肪

以饱和脂肪酸为主组成的脂肪便是饱和脂肪。其在室温下为固态，存在于动物性食物中，如肉类或棕榈油、奶油等。过量摄入饱和脂肪被认为对心脏和血管不好，世界卫生组织和各国各地卫生机构均建议要控制饱和脂肪的摄取量。

■不饱和脂肪

不饱和脂肪则由不饱和脂肪酸构成。重要的不饱和脂肪酸有欧米伽-3、欧米伽-6及欧米伽-9脂肪酸，其中作用最大的欧米伽-3又包含EPA、DHA和ALA，研究证实它们有助心脏健康、促进脑部和视力发展﹑稳定血压和血脂，并有抗炎、增强抵抗力等功效。因此不饱和脂肪对健康极其重要，深海鱼、亚麻籽、微海藻及核桃等均是丰富来源。■反式脂肪

主要来源是部分氢化处理的植物油。氢化是将液体脂肪转变成固体的过程，常见于油炸物、烘焙食品和加工的小吃食品，极易对心脏产生伤害，故反式脂肪对身体坏处极大。

由此可见，脂肪并不是恶魔，选对好脂肪，比不吃脂肪更重要。国外网站《Health》近期就为我们筛选了9种“天然好脂肪”：



9种天然好脂肪食物代表

No.1 坚果

大部份的坚果都含有欧米伽-3脂肪酸。英国营养学杂志曾发表长期研究称，每天吃一盎司（约28克）坚果，糖尿病风险降低了30%，中风及心脏病风险减少了50%。不过应尽量选择原味坚果，确保没有添加糖等成分。No.2 牛油果

牛油果营养全面，含丰富不饱和脂肪酸、维生素和蛋白质等，研究发现其可降胆固醇，增强免疫力，保护视网膜，防止体内细胞老化等。

No.3 深海鱼

小CA不止一次建议大家多吃深海鱼（例如银鱼鳕鱼等），原因就是它们几乎含有最丰富的欧米伽-3脂肪酸（包括EPA及DHA)。

美国心脏学会及多个国家的健康膳食指南都建议国民每周至少吃两次深海鱼（每次份量约为99克)，曾出现心脏问题者每日更要摄取定量EPA及DHA。



No.4 海藻

来自深海的微海藻，由于处于食物链的最下层，许多大型鱼体内丰富的欧米伽-3都是源自于它，因此不仅受污染程度最少，又能提供相当于服食深海鱼的好处。因日常获取微海藻较难，提取自微海藻的藻油也是不错的选择。No.5 椰子油

椰子油的饱和脂肪酸结构稳定，且不含任何反式脂肪，主要由中链脂肪酸（MCT）组成，可迅速被转化为能量及维持心血管健康。此外椰子油还具有抗炎杀菌和美容、瘦身等效果。

No.6 乳酪

研究发现，经常吃乳酪的人患胆固醇和心脏病的风险较低。成熟的乳酪，像干酪也是良好的益生菌来源，能够促进消化。乳酪还富含蛋白质和钙等营养，已证实对身体也是好处多多。

No.7 橄榄油

橄榄油是原始的健康脂肪，其欧米伽-9、抗氧化成分含量极高。有糖尿病组织研究指出食用橄榄油有助降低体重指标(BMI)约7%。不过专家同时表示，要获得最好的健康效果，应选择天然萃取、没有经过加工的特级纯橄榄油。

No.8 鸡蛋最新的膳食指南已解除鸡蛋造成高胆固醇的疑虑，早上吃鸡蛋可帮助你感觉饱足，更容易抵抗那些办公室里的点心。

No.9 酸奶酸奶中的共轭亚麻油酸（CLA）属于欧米伽-6脂肪酸，有助于预防糖尿病、心脏疾病，提升抵抗力和稳定血脂水平等。不过应尽量选择低糖或纯酸奶。

当然，生活中的好脂肪并不仅仅只有这些，小CA未来也会继续为大家分享。最后，新年伊始，祝各位都能营养均衡，身体健康！



来源|中时健康新闻网 、舜网-人口导报

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