你们一直问的弹力绳训练，拿去吧。上篇

免费在线公开课预告

明天30号周三上午十点。

本次直播内容为：

1.背部训练指南(实操以及动作剖析)

2.解答疑惑

不见不散，希望大家准时参加，我们依旧会给认真听课的朋友赠送补剂试用套装，不过直播平台为辣教app，目前仅限苹果设备使用。如果你有特别的问题想知道，不妨添加索队微信suosuo7749，或者在平台搜索关键字，例如减脂、跑步、补剂。

健身小哪吒

资深体适能教练

健美爱好者

健身领域特邀模特

我答应大家整理一些弹力绳的简单用法，我曾经作为一个合格的少先队员怎么可能骗你们呢？其实我一直没有忘记，还特别找了伙伴小鲜肉模特“健身小哪吒”和软妹子帮忙拍了一些示范。请不要舔屏幕，有细菌。

（下方连接是之前弹力绳的基本介绍，请自助查阅）

刺激的健身神器，谁用谁知道！

今天介绍的大部分弹力绳动作在家中都能完成，遇上天气不好、酒店出差的情况，大家可以试一试。话不多说，上车吧。

我们使用的是一个非常简单的弹力绳，一根普通弹力绳，两端有安全扣，可以在扣上一些器械或者小道具上来帮助我们训练。

（两条弹力绳、一对握把、一对固定带）

胸部训练

弹力绳卧推

注意点：调整好弹力绳的长度然后从背后穿过，和平时的卧推差不多地发力向上推，慢慢来，注意顶峰收缩。

俯卧撑

注意点：这是弹力绳卧推的进阶版，如果你的卧推重量比较大可以采用这种方式来增加强度。

飞鸟夹胸

注意点：你不一定需要这样一个架子才能完成动作，只要找两个固定点就行，比如桌子腿、坐在靠背椅上。双手向身体中间位置推动，感受挤压。

背部训练

弹力绳下拉

注意点：有点引体向上的意思，让你在力量不足的情况下也能练起来。找个单杠、门框把弹力绳固定住就行。根据弹力绳的长度选择站姿、跪姿、坐姿都是可以的。

硬拉

注意点：两脚踩住弹力绳、弹力绳从前脚掌的中间位置横向穿过，屁股撅好，背部、头部保持中立的位置。它与使用杠铃的感觉相近，技术动作也类似。

划船

注意点：划船不是练肩膀，所以肘关节不要大太开，调整好绳的长度。

腿部训练

深蹲

注意点：在自由深蹲的基础上加了一些阻力，弹力绳可以放在脚跟的位置踩住。

腿弯举

注意点：弹力绳绕过柱子以后，用固定带绑在腿上，双脚并拢，用大腿后侧的力量拉动绳子。

提踵

注意点：不经常练习小腿的朋友可以在家多进行这样的操作。

向内踢腿

注意点：激活大腿内侧的肌群，这是力量训练容易忽视的部位。

臀部训练

站立后踢

注意点：很简单啦，注意后踢以后顶峰停留，挤压臀大肌。

站立侧踢

注意点：这个动作不容易站稳，建议找一个坚固的扶手。

写到这里，大家一定有一个疑惑，不是说好有软妹子，为什么只有一个小鲜肉？该准备的都准备好了，怎么就让我看这个？不好意思，妹子的照片是内部学习资料，我留着自己看的。

下篇我们将带来腹部、肩部、手臂的弹力绳训练。

昨天购买“握套”的朋友，感谢各位的信任和支持，但是快递单一直填到小哥下班也没搞定，所以还没有收到发货信息的小伙伴抱歉让你们稍等一下。