弹力动作曲线

小身材大作用！怎样用弹力带雕刻肌肉？

独家又好用的健身分享！...

不要小看弹力带的效果！

假如你是混迹于力量举和健身届的铁杆，那你一定看过那些肌霸们在卧推的时候会用到铁链。同样的，你也一定看到过有些人会用弹力带来辅助轻重量的训练。

你可能会认为这并不适合你。但是为什么你不能这样练呢？让我们来看看专业的运动员是如何使用弹力带且如何提高进阶训练中的表现。根据记录，你会发现重心在于弹力带，因为相比于几百磅的铁链来说，弹力带更加易于携带。

铁链和弹力带经常被用在所谓的“上升强度曲线”训练中。每一个动作都有强度曲线，这意味着在某个运动范围内你可以在不同的关节角度产生多少力（力量）。每个动作的运动范围顶部，中间和底部。有三种类型的强度曲线：升序，降序，和钟形。

一个上升的强度曲线在你接近全伸展时是比较宽。肌肉张力要求在运动范围内减小。像卧推和深蹲这种动作，就是典型的减小强度曲线。这些动作在顶端会更加轻松，所以你的肌肉也不会那么紧张。

当你接近完全屈曲时，下降的力量曲线通常会让你感觉更加辛苦。在整个运动范围内所需的肌肉张力会增加。像腿弯举和划船这些动作都是典型的下降强度曲线。这些练习在动作的后部阶段会变得更加困难。

一个钟形强度曲线在端点感觉最简单。所需的肌肉张力会先增加，然后降低。这种类型的强度曲线有个典型的例子——弯举。

既然你已经对力量曲线有所了解，让我们深入一些常见的力量曲线动作吧。记住，典型的杠铃、哑铃、固定机器练习和抗阻力动作在整个运动范围是恒定的，从生物力学来讲。下端或底部的运动范围是最难的，而上端是最容易的。

相比其他力量涉及更多的拉伸反射

由于目标肌肉在顶部和底部是不需要全力去运作，所以潜在肌肉生长可能会落空。毕竟，你没有充分地刺激肌肉。解决方案是在不影响具有一定难度的低端阶段，增加顶端部分的超载。一个方法就是使用力量架做半程动作，但是重点是要依靠弹力带辅助。

与铁链相比，弹力带的可用性更高，几乎可以用于任何一种器械上。不同类型和品牌的设备的弹力带位置会有所不同。特别是杠铃动作，如何对称地安置弹力带极其重要，所以两边的负荷基本一致。

弹力带有不同的厚度和长度。弹力带越厚，提供的阻力越大。常见的弹力带会在动作的顶峰阶段提供大约20-150磅的额外阻力。另外一种提供额外阻力的方法就是缩短弹力带的长度或者将弹力带裹起来。

我的建议是用选择那种像巨型橡皮筋一样的弹力带。带有把手的弹力带不能提供较大的阻力。此外，带有把手且是线性性质的弹力带更难绕过杠杆和其他器械。

在开始任何需要弹力带的动作之前，不要忘记检查你的弹力带的磨损情况。虽然这似乎是微不足道的，但是你肯定不想遇到一个弹力带打破训练节奏的情况吧。如果这种情况发生了，杠铃就会失去平衡。如果还算幸运，你只会感到很尴尬。最坏的后果就是，你会受伤。

选择合适的弹力带。较厚的弹力带对于下肢动作来说尤其有用，因为我们大部分人的下肢都是强壮的。较薄的弹力带则更加适合运动。

在调整弹力带的位置的时候，确保在底部你还能感受到张力。如果在底部的时候弹力带过于松弛，那么器械滑下来的可能性非常大，取决于你如何抓住他们。

记住，在那些一开始弹力带就处于拉紧状态的动作（卧推，深蹲等）来说，一开始的阻力会是最大的。除了器械所携带的重量以外，弹力带将直杆拉向地面。随着直杆的降低，阻力也会减少。

我建议你练几组单纯靠弹力带而不加重量的动作，所以你可以评估它能给你带来多少额外的张力，然后相应地调整重量。请记住，额外的阻力会随着弹力带充分伸展而增大。

以下是一些常见的动作，可以配合着弹力带一起练。当然，还有一些不常见的动作。我甚至见过一些力量举选手在手臂弯举和挺髋蹲的时候也用到弹力带。记住，弹力带只适合具有上升强度曲线的运动。

杠铃卧推

卧推的底端是最具难度的一部分，符合上升强度曲线标准。弹力带会增加一定的阻力，随着杠铃向上推至完全锁定手臂伸展。

我建议将弹力带固定在平板凳的底端，然后伸展至杠铃的每一端。在动作的底部仍需要有足够的张力以保持杆的安全。

杠铃深蹲

理想情况下，你可以用一个可以固定弹力带的深蹲架。如果没有，就把弹力带套在支架底部。与卧推一样，深蹲的底部是练习中最难的部分。当你站起来时，从机械力学角度来说，你变得更加有力。

弹力带非常适合深蹲训练，因为当你蹲下的时候，你可以蹲到非常低的位置且站起来时非常有力，但是阻力仍然会增加，随着你站起来所收获的机械。