想让腿更像大神，这么重要的训练细节早该知道！

你练得好，最重要！...

训练不能将就，练腿更不能怂，一套完整的腿部训练不应该只是完成几个腿举，再做几个腿屈伸，因为爱玩铁的就本来就不怕地狱。

不想成为麻杆腿，也不想腿部发展不平衡？有效的计划应该适用于腿部肌群的均衡发展的计划，了解自己的腿部肌肉，循序渐进地进行训练。

腿部肌肉我们会关注3个主要肌肉群：即股四头肌、腘绳肌和臀部。

股四头肌是一组四个头的肌肉，构成大部分的大腿前部肌肉，即股中间肌、股直肌、股内侧肌、股外侧肌。这些肌肉协同负责膝关节伸展。股直肌帮助髋屈。股中间肌位于股直肌里面。腘绳肌由大腿后部肌肉的三个肌肉组成：即股二头肌、半腱肌、半膜肌。这些肌肉共同工作，主要负责臀伸和膝屈。

臀部肌肉由三个肌肉组成，每个肌肉都有各种各样的作用。这些包括：髋伸、躯干伸、骨盆后倾、髋关节外旋、内旋、髋关节外展等等。尽管它们的作用不同，但是在髋伸的动作中这些肌肉是最活跃的。现在我们对腿部的解剖有了一些了解，我们可以看一下这些肌肉最有效的锻炼方式。杠铃深蹲是一项非常理想的动作，可以同时刺激你的下半身肌肉组织。你的主要焦点是股四头肌、腘绳肌和其他一些在整个运动中起着动态稳定作用的肌肉。研究发现，就深蹲深度而言，在进行8周的全程深蹲训练后，研究对象的肌肉大小增加了2倍。即使增加了半程深蹲训练的训练量，全程训练的效果似乎都比半程训练好。

所以，如果你的目标是增加腿部肌肉的围度，你肯定要进行全程训练，这意味着当你蹲下时，你至少要蹲到平行的位置。研究还对器械深蹲进行了研究，发现杠铃深蹲相比起史密斯深蹲，腿部肌肉的活性提高了43%。总而言之，坚持全程的杠铃深蹲，效果最好！颈前深蹲也是一个非常理想的动作。在前蹲中，你不仅刺激了腿部的所有主要肌肉群，特别是股四头肌，而且还加强了对上身肌肉组织的训练。这些肌肉包括前锯肌、下斜方肌和菱形肌，它们起到稳定杠铃的作用，以防止你向前倾到。



这些肌肉都是非常重要的肌肉，帮助你在力量动作中保持正确的躯干姿势，甚至可以纠正体位。

研究表明，在颈前深蹲和颈后深蹲中，股四头肌的整体活性是相同的。研究还表明，前蹲可能强调某些在后蹲中没有被激活的股四头肌肌肉。股外侧肌和股直肌在前蹲中能受到更加显著的刺激。

因此，权衡前蹲和后蹲的训练是腿部肌肉全面发展的关键。然而，如果你认为在一次训练中练前蹲和后蹲太累了，那么你可以把他们放在两个训练中练。

另一种选择是用哈克深蹲或者倒蹬来代替它们，这两种方法在刺激股四头肌方面都表现出相似的效果。

我觉得每个人都应该练这个动作。这个动作可以刺激到所有的腿部肌肉，但是它是臀大肌为主导的训练动作。研究表明，这个动作相比起深蹲，可以更显著地刺激腿部和臀部。因此，这个动作是必要的，因为在深蹲中这些肌肉不能受到强烈的刺激。此外，增强深蹲极限力量的效果，保加利亚箭步蹲与一般深蹲相似，而且下背部受到的压力更加少。也就是说，如果你的目标是增强肌肉和力量，那么保加利亚深蹲是一个非常理想的动作。

而且，这是一种单侧的训练，有助于平衡发展的不对称。还有一点要记住的是，当涉及到腘绳肌时，罗马尼亚硬拉增强肌电活性的效果是最显著的。所以你一定想把它们安排进日常训练中。它可以在你的练背部或另一个练腿日，以平衡腘绳肌和股四头肌的发展。当然，除非你已经习惯了高训练量的腿部训练，不然不建议在这个训练中加入罗马尼亚硬拉。下一个动作是非常必要的，用于激活和刺激臀部肌肉。这个动作主要刺激臀部肌肉，但是腘绳肌也可以受到一定的刺激。在深蹲中臀部肌肉的的平均激活值是相当低的，只有最大肌力的50-70%。而在相同负重的臀桥中，平均激活是非常高的，接近100%的最大肌力。臀桥可以更显著地激活表层肌纤维。

因此，臀桥应该和深蹲协同进行以获得最佳的臀部肌肉发展。如果你没有这么做，我建议你先自重训练来掌握动作并且熟悉如何激活肌肉。你可以在后续的训练中循序渐进地增加负重。

研究表示腿部几乎由I型和II型肌纤维平均地构成。然而，I型肌纤维的比例会稍高。一般来说，高次数小重量对I型肌肉的刺激会比较显著，而大重量小次数的训练对II型肌肉的刺激就会更加大。但是，在这两种次数范围内，两种肌肉都会有所增强。



但是，研究更加倾向于把高次数和低次数相结合来练腿。鉴于腿部肌肉的类型分布，这是更好的训练方案。

训练动作                      组数          次数

杠铃深蹲           3组        2             6-10

1            12-15

颈前深蹲           3组        2             6-10

1            12-15

保加利亚箭步蹲 3组       3              8-15

负重臀桥           3组       3             10-15

要记住的一点是动作顺序。越先练的动作，效果越好，根据你的长处和弱点来安排训练。如果你的股四头肌比较薄弱，就按照上面的计划来练。如果你的腘绳肌和/或臀部比较薄弱，按照下面的顺序来练。我还建议练一些腘绳肌孤立动作，比如俯卧腿弯举。

训练动作                      组数          次数

保加利亚箭步蹲             3              8-15

负重臀桥                        3            10-15

杠铃深蹲      3组             2             6-10

1            12-15

颈前深蹲      3组            2              6-10

1            12-15区分自己腿部的弱点并通过分析做好平衡腿部的生长。和往常一样，要注意个人的变化。灵活调整次数、负重和组数，找对方法，这样你的训练就会更有效！

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