脂肪酸食用油饱和

选好油，会吃油，奥妙多！

选好油，会吃油，奥妙多!...

李俊成：

主任医师

国家高级公共营养师

焦作市名中医

焦作市公共营养师协会首席营养专家

河南省公共营养师考评专家

河南省多所职业培训学校营养教授

电话：13839132356

E-mail:hnlgyyljc@163.com

我们人体的一大组织是脂类，脂类它由甘油和脂肪酸组成，甘油就是丙三醇，但是脂肪酸因为含碳原子的数目不同就诞生了很多种类。生命活动离不开脂肪，它为人类的健康在默默无闻的工作。既然食用油是脂类的重要部分，它对人体有哪些作用的呢？怎样选油？怎样吃油？看似简单的油，大有讲究，学问多多。那让我们走进油的世界里认识油。

吃油有什么作用的呢？首先油脂加热后高温对食品熟快（温度超过100度以上）；其次油脂含有人体所必须的脂肪酸即亚油酸、亚麻酸和其他非必须脂肪酸；再次食用油能为脂溶性维生素提供溶剂促进其消化吸收，另外可以增加美味与饱腹感。

日常生活中常用的食用油有三类：动物油、植物油、调和油。

动物油主要含胆固醇、棕榈酸、肉豆蔻酸、月桂脂酸等饱和脂肪酸，这类脂肪酸也是人体所需要的，若不能从外界油脂中获得，人体可利用体内的糖来合成。这种饱和脂肪酸能升高血中胆固醇。动物油脂和奶油富含维生素A和维生素D，这两种维生素和人的生长发育密切相关；比如猪肉油、羊肉油、牛油等。

植物油主要含豆固醇、谷固醇等多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸；多不饱和脂肪酸能降低胆固醇，单不饱和脂肪酸对胆固醇无升降影响。植物油富含维生素E和维生素K，这两种维生素和血液、生殖系统的功能关系密切。品种有大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油等。

花生油含不饱和脂肪酸80%以上(其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%)。另外还含有软脂酸，硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。味道纯正，口感好，耐高温，适合煎炸用。

葵花籽油含油酸15%左右，亚油酸70%左右;温暖地区生产的葵花籽油含油酸65%左右，亚油酸20%左右。葵花籽油的人体消化率96.5%。它含有丰富的亚油酸，有显著降低胆固醇，防止血管硬化和预防冠心病的作用。葵花籽油中生理活性最强的。但是因为含不饱和脂肪酸较多，所以不稳定不适合煎炸食用。

大豆油含棕榈酸7-10%，硬脂酸2-5%，花生酸1-3%，油酸22-30%，亚油酸50-60，亚麻油酸5-9%。大豆油的脂肪酸构成较好，它含有丰富的亚油酸，有显著的降低血清胆固醇含量，预防心血管疾病的功效。维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，对人体健康均非常有益。大豆油的人体消化吸收率高达98%购买时注意转基因大豆问题。

橄榄油富含红萝卜素。亚麻酸（n-3）与亚油酸（n-6）与母乳接近。维生素A、D、E、K含量丰富。单不饱和含量75%，油酸含量55-83%。耐高温（烟点高煎炸凉拌均适合。中国的山茶枝籽油完全可以和橄榄油相媲美，含有大致相同的营养成分。

亚麻油富Ω－3（约50%）是其主要特征，而在人的大脑组织和视网膜中主要成分为脂类物质，其中约占总量20%-40%的成分为Ω－3不饱和脂肪酸。这种脂肪酸在体内酶的作用下可以演变成人体需要的二十碳五烯酸(EPA)及二十二碳六烯酸(DHA)等物质。具有很强的生物活性。这种食用油不耐高温，凉拌最佳。

目前中国营养学会推出食用油最佳营养特征，调和油（饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸比例为1：1：1）和4：1（n-6和n-3比值)两个特征。但是我国目前的食用油除了前者(1：1：1)能够满足之外，后者不能满足。如果我们单独食用一种油有就会导致脂肪酸的比例严重失衡，因此文明病高发（三高）这是其中一个原因。

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为此营养师特提出如下建议，帮你合理选油、合理食油、合理存油。

不固定食用油品牌，在市场上买不同牌子的小包装油，便于更换避免单一。或自己调和，同时食用几种。
选食用油时注意查看生产方法，最好是冷榨（初榨）法生产，其次是热榨，最差是浸入法生产。
食用油级别越高就代表油越安全、卫生，特级是食用油最高级别。
要看营养成分。食用油含有人体所需要的重要营养素脂肪酸，1：1：1和4：1是最关键的指标。另外还有天然维生素E等。
控制每日食用油的量是油25到30毫升。
烹调的时候控制好油温。中国营养学会提示：当油温在50℃至90℃，会有少量气泡，油面平静;当在90℃至120℃，气泡消失，油面平静;120℃至170℃时，油温急剧上升，油面依旧平静;到170℃至210℃，有少量青烟，油表面有少许小波纹;一旦到210℃至250℃，将形成大量含有丙烯醛的青烟，还产生油脂的热聚合物、多环芳烃等多种毒物。炒菜最佳温度150℃。热锅凉油烹调最佳。
不食用二次以上反复煎炸剩余油，因为这些食用油中含有致癌物质苯并芘和丙烯酰胺（加工含淀粉高食品最容易出现）。
提倡在每日食用油总量控制的前提下，每日摄入5-6毫升亚麻油。（亚麻油活性强）
食用油的保存最好用带色的玻璃瓶分装避光、低温存放，这样可以避免氧化和长期放在塑料壶中塑化，同时不易吃放置过久的食用油（最好不超过一年）。
选用食用油最好是非转基因的食用油。愿你能看懂油、会选油、吃好油，油能为你每天的生命添光彩。