夏天来了还不会游泳？教你28小时自学自由泳！

游泳速成指南！...



如标题，之所以能这么快自学学会，除了仔细的做功课主要还是因为用了“呼吸管”这个神器，就是下面这货，所以不卖关子，先提前告知。

其实呼吸管最最主要的作用就是让你忘记换气这个最大的阻碍，极大的减少你的分心，让你可以完全专注在动作的练习上面，真真正正的事半功倍。额外的功能就是还可以让你避免喝到泳池水。

没整太专业的款式，买的马云家的，挺好用的，链接不放了，这个样式的店家不多，很好搜，实在搜不到就加上“青少年”三个字。不要下面还有个呼吸口的那款，多个口多个漏水的地方，这个足够用，可以说基本不会漏，不到40元。



对了这货必须必须必须配合鼻夹。

可能会有人问，带呼吸管有没有什么弊端？

有！

最直接的弊端就是影响换气。就和离了鼻夹、泳镜不能下水的同学一样。

但要仔细想下 ，你学自由泳的目的是什么，相信大多数人都是为了健身、塑体、减肥吧？影响换气？那可以动作熟练后有时间了慢慢学换气啊？

结论就是如果你想想短时间内高效、专心的能学会自由泳当做有氧运动，欢迎继续往下看！否则那就右上角X掉，别浪费时间了，因为我以下的内容太“依赖”工具了，太“为达目的不择手段”
。▼先上图证明下真假

这个...离场时间不对哈，我猜那个应该是游泳馆电脑关机的时间。

不会游泳的都知道，一般学习阶段扑腾40分钟左右其实就累了，当然下午还要上班也不能多待。如果哪位值友单位附近一样也有游泳馆就太有地利优势了，中午去没人打扰真的太舒服了，偶尔还能包场哈哈。

如图：第一天参观不算...42次每次40分钟=1680分钟=28小时





▼自身情况：

身高体重：178CM、63KG；

▼游泳基础：

1、会仰泳，但不专业，能保持不沉底，像水母那样手腿一收一划拉也能游挺快；

2、蛙泳和老婆学的，半吊子水平，就是那种‘老年蛙’的泳姿，勉强保持头在水面上那种小幅度扑腾，...单趟50米游完基本体力耗尽（姿势不正确），而且时不时的还喝到水。

其实想表达的是自身的基础和学自由泳没太大联系，顶多影响最远可游的距离或短距离的爆发性冲刺，没这个基础顶多游不了那么远那么快，但不耽误你学会它。当然，除非你怕水，这个是学游泳前最最需要打破的障碍。

虽然用了呼吸管了，但是核心步骤还是都要去学的，不然带着呼吸管就去扑腾肯定还是喝水和沉底，所以去之前也做了不少功课，下面也给大家分享下，都是“取其精华”的分享，如果有漏写或者写错了还往专业的大神在评论区指正，也便于其他值友能看到和纠正。▼概述下我的28小时学习步骤：

漂浮+打腿---纯打腿---尝试手部动作---手腿结合---慢慢感受（反复总结纠正）---学会。

▼打腿：

第一步当然就是打腿。打腿加速的作用其实只有不到20%，所以主要目的不是为了加速，而是为了保持身体水平，可以试下头枕在泳池边后上下摆腿，一会儿下半身就起来了，停了就沉下去了是不是？

当然你腿部肌肉发达了肯定可以提供更多加速，作用就像螺旋桨一样，但那都是运动员短道或者冲刺才那样，留意下游泳比赛也能看出来，前面基本都不怎么打腿的。因为大腿是人身体血液含量最丰富和肌肉群最大的区域（后面还有臀部），频繁调动大腿肌肉会导致血液为了补充能量和氧气大量集中流向它，从而影响其他部位的供血，运动过量的结果就是轻则酸、累、乏力，重则抽筋、抽搐，过量运动下肢还会导致脑部缺血、缺氧而晕倒。

▼正常池边练习打腿是下图这样：





强烈！不建议！注意！是不建议下图↓这种练习

这种练习时两条腿为了摆脱地心引力会像两条直棍一样，太僵硬了。脱离了水流，没有阻力浮力的的练习作用很小很小，一定要下水练。

▼漂浮打腿：

当你觉得池边练的差不多的时候那就可以开始漂浮打腿了。

没用呼吸管时，我是伸直胳膊，↓吸足一口气趴水里，缩腿小跳脚一蹬墙，借力滑行时扑腾几下，气吐完了然后起身喘口气歇歇，如此反复
。正常也是这么练习的。

标准打腿的要点到处都有讲，无外乎膝盖尽量不弯曲，大腿带动小腿，像下图这样↓



▼脚面发力方向

做到芭蕾舞那般的踮脚尖、内八。很多人一定感到好奇,为什么要内八？其实这关系到力学的分解,我们看一下简图就会明白了...



如果双脚按照自然绷直的状态去打水，产生的推力是分散的，方向不集中，所以效果肯定不好。

如果把脚面稍微内扣一下，形成内八，再去打水，推力就都是笔直向前的了，效率非常的高。 这个其实很简单，在水里的时候，很容易找到感觉。

小窍门：把注意力放在脚背面靠近小拇指的地方，用脚面与脚踝关节之间的那一片三角区域的脚背去打水，就能感到很大的发力感了。因为这一片区域的面积是最大的。千万不要用大脚趾正后方的脚面去打水，那样不仅不会前进，反而会倒退。如图：

想一下就做到“鞭腿”、“鱼尾”很难，先不说脚尖保持平面与否，这个所谓的“鞭腿”就很难体会到，搜了很多教程和文章，突然看到有个博客写的比喻很形象，看后顿悟了下就知道如何发力了，接着进步很快。

▼仰泳和自由泳打腿相通之处：

要点就是“踢足球”，或者踢地也一样，但区别是膝盖不能太大幅度弯曲。因为我们踢足球恰恰就是大腿带动小腿，想象水里有个球，小幅度的用脚尖去踢它，当脚尖和身体水平时就停止，慢慢感觉不同的动作对水的阻力和带来的加速度，慢慢的，打腿打到一定次数了，就能体会到鞭腿那种感觉了，说白了还是离不开多练。会仰泳的也可以像下图这样练。



还有很多这种多少多少度、多少多少厘米这样的教学图片，说实话看后没多大用处，人又不是机器人，谁去算这玩意儿啊，真不如下水摆两下，初期幅度和强度尽管大些。



不要纠结水花的大小，赛艇水花大，速度也很快。鱼雷没水花，更快。要亲身体会“大腿带小腿--带小腿时膝盖被动弯曲--甩动小腿--小腿甩动脚踝、脚掌”，别勾腿、别太僵硬、别打腿时全身都被影响到就好（泳池见一位打腿时整个身体都在左右晃的）。只要前进的速度有了，也不是特别累，就没问题。

不要给自己太大压力做到多标准，我们的目的是锻炼，不是去比赛，打腿的次数多了再慢慢一点点去体会去改进，能达到为我所用就好。



也不要纠结脚尖绷直没绷直，能绷直肯定更好（例如脚蹼、鸭掌），当然，不绷直一样可以游的，亲测没太大影响的，我自身就是例子，筋太硬，绷不直，强行绷直的结果就是抽筋...柔韧性好的、筋软的想绷直可以下水前热身时练练压脚，如下图：



▼打腿如何进阶？

只能多练！

打腿会前进是入门，打了多了你会慢慢发现，有时又累移动的又慢，有时...咦？刚才那几下游的好快腿还不累！其实那几下就接近鞭腿了。

怎么才能达到？没窍门，除了压脚掌、内八，就只能闷头练...打腿的最后目标是把动作像走路一样记到骨髓里，记到本能里，做到无论做其他任何动作都不影响它，这才算打腿练好了。

▼手部动作：

那什么什么时候是个头呢？我是直到纯打腿游完一趟泳道时，感觉速度很稳定又不是特别累，才开始尝试的手部动作。水上的手部动作细节先别管，先学水下的，刚开始可能扒拉两下胳膊发现腿沉底了、身体歪了、管子进水了，那好，这是同时用手的时候打腿变形了、身体非直线了，说明腿没打够，以及手脚配合不协调，继续再练几天打腿。

身体要保持直线（腰部和臀部挺起不要下坠），想象自己是一根圆滚滚的浮木，视线看斜下方45°（如果身体会倾斜就看正下方），脚正常打水，手臂偷偷的...轻轻的...顺着水流划拉几下。反正又喝不到水，也不用换气，只要打腿没问题，别仰头（仰头身体会倾斜）就可以不着急，慢慢一点点的学。反复几次尝试、总结、再尝试一点点的去练去感受。

▼手部动作：

手部动作分水上部分和水下部分，前期水上部分稍微注意下就可以了，也可以完全不去考虑，集中精力先学习水下部分。

“手臂入水时是展肩、上臂带动小臂，这样就能实现高肘入水又不累”--尽量不要用小臂（前臂）和手进行挥臂。



“手部出水是甩手套、入水是穿手套”--想象前面有个手套或有个洞，手一直往前伸。“抓水的点要在身体轴心延长线上，不然容易游歪”--注意手部入水位置。

菲尔普斯教练说的：“我从来都是建议要大强度、大幅度去打腿”。

“我看一个人的泳姿先看够不够水平身体是不是一条直线....游的时候所有的动作都要保持轴心运动”

节奏！节奏！节奏！

节奏非常重要，要找到划水、换臂、打腿、呼吸四者之间的节奏，我是找到节奏后瞬间进入状态，一口气游了500米的。不要快，慢慢的找个适合自己的呼吸频率、打腿频率、划水频率。

▼还总结了几条经验，仅供参考：

不用纠结打多少下腿后才划水（两者需要协调，游泳时同手同脚一样不可取），自己学习时怎么舒服怎么来，不要太纠结这个数字比，动作慢了才更容易协调配合。长距离比赛时两次打腿一次划臂，临近冲刺才6次打腿一次划臂。



手臂入水时不一定非要用力拍，可以很轻缓很舒展。

手臂抱水可以往S形划水方向努力但不要强求S（S形是拉长了移动、作用距离和强度，会更累），可以划直线或只划一小段（菲尔普斯游的快了也是一个手臂划S另一个划直线），我是想象往怀里扒拉沙子，怎么样扒拉的多怎么样阻力大就游的快和远。

游得太累时入水手臂可以别伸太直或自然落到斜前方再划水，会轻松很多（当然速度也会降很多），可以稍微歇一歇。

如果想强化背部或划水更有力，划水时就稍微侧点身，当手掌、整条手臂感觉到阻力后，用胳肢窝下后那块肉（背阔肌）发力，不懂？相信我，下水了就懂了。

不用太纠结是不是高肘入水，只要一个手臂尽量前伸，另一手臂转肩带动上臂、中间移动时手不碰到水，自然就是高肘入水了。

▼结尾：关于转身与换气

转身：因为有管子，所以我用的是横向转身，游到泳池边手扶一下左转身，团体，蹬壁。速度很快也不破坏节奏和呼吸。那面的引用链接里也介绍了这个转身，很简单也好上手。

想学习帅气的前滚翻转身的看过来→学不会自由泳转身？跟着这6步学就好啦

换气：最难的就是换气了

上图的换气也叫半个泳镜换气法，就是最高端那种：转头至半个泳镜在水里，嘴巴在脑袋顶出来的水流漩涡内（速度越快漩涡越大越明显）咧着嘴呼吸。

难吗？我只能说我水还没喝够...

正常换气初期一般都是转头露出两个泳镜，视线看向侧方或者斜侧后方就好，转头不要太过或抬头，快速换气后要立即转头往水下吐气。换气目前做的不好，还在学习中，就不多说了以免误导大家。

建议带着呼吸管能游够1千米后，闲暇时间、达到锻炼计划后再考虑学习转身和换气，毕竟锻炼是主要的。

最后衷心希望大家看完文章后能有所帮助，扬长避短，早日学会自由泳~

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