“盐值”这么高的食物，你还在吃吗？

看似清淡的清汤挂面，只要一小把，你全天的“吃盐指标”就被占用了一半。酸酸甜甜的话梅蜜饯，吃上10颗，恭喜，你...





看似清淡的清汤挂面，只要一小把，

你全天的“吃盐指标”就被占用了一半。

酸酸甜甜的话梅蜜饯，吃上10颗，

恭喜，你今天的“吃盐量”已经成功超标。



很多食物你吃着并不咸，但它们却个个都是“含盐大户”。不知不觉间，就让你摄入的盐量超了标。

1

果脯蜜饯类

酸酸甜甜的话梅让人欲罢不能，但吃进10颗摄入的盐就占一天所需盐总量的56%。

吃话梅的时候，你可能并不觉得咸，因为话梅在加工时会加入很多糖，导致甜、酸、咸3种味道发生“抵消减弱”作用。果脯蜜饯等也是同样的原理。



建议：

• 此类食物一定要少吃，每次只吃一两颗解解馋。
• 可选择自然干制的，加工程序越复杂，可能越不健康。

2

面制品类

你的日常食谱中，如果挂面、面包等食物出现频率很高，那你可能也跌入了高盐陷阱。

100克挂面就会让你吃进3克盐；两片普通切片面包含盐量占一天推荐摄入量的18%。

造成面制品高盐量的主要原因，是盐有稳定食物结构的作用，面制品、蛋糕等加盐后，会加大其中面筋的强度，使其更有弹性，不容易塌陷。

建议：

• 吃面条时尽量少喝或不喝汤。
• 不在面包上涂沙拉酱或搭配酱菜等，可配上新鲜蔬菜如黄瓜片、西红柿片等。

3

干果零食类

一袋100克的兰花豆含盐约3克，吃进一大把瓜子（50克），也相当于吃了1.4克盐。

建议：

• 在选取此类食品时，最好选择原味的，少吃盐焗、碳烤等口味。
• 每次最好只吃一小把，食用后多喝白开水以排泄体内的盐分。

4

薯片饼干类

薯片、锅巴、馍片、小小酥等是不少人的最爱，大量的盐分更让它们香气大增。

饼干虽然不咸，但在加工时也需要通过加盐来支撑面筋强度、抵消甜度，所以饼干也是高盐食物。一袋100克的饼干含盐量占每天吃盐总量的31%。



建议：

• 孩子尤其应该少吃这些食物，如果非要购买，尽量选择原味的。
• 相对来说，全麦饼干更健康，还可选择减盐苏打饼干等。

5

加工豆制品零食

豆腐干、辣条、麻辣豆腐等豆制品零食虽然好吃，但多数在加工时需要经过卤制、烘烤、拌料等工序，需要加入不少盐。5片薄薄的豆腐干，盐的含量就达到3.8克。

建议：

• 选择低油、少麻辣的种类，一周最多一袋。
• 日常还是应该多吃些新鲜豆制品及豆制品干货，如腐竹、油豆皮等。

6

肉类加工品

为了增添风味，香肠、培根、泡椒凤爪等在加工时会放入大量盐。同时，部分用来保持水分的添加剂里也含钠。吃一根105克的火腿肠，就相当于吃掉2.8克盐。

建议：

• 高血压患者、老年人、孩子少吃加工肉制品。

7

调味料

做菜时加酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精等，在一定程度上也等于加盐。如果做菜时加入一勺酱油（15毫升）、一勺豆瓣酱（15克）、一勺鸡精（5克），这道菜即使不用盐，所含的盐也接近7克了。

建议：

• 做菜时最好只选取一种咸味调味料，并酌情减少加盐量。
• 还可通过适量加醋来调味，减少放盐量。

8

酱腌菜

早餐就着馒头吃一小块腐乳（约10克），其实已经摄入了占全天83%的盐，一个咸鸭蛋则超过了一半。

各种榨菜、腌菜、酱菜、酱肉罐头等都是“含盐大户”。这些食品中除了腌制时放入很多盐来防腐，有些酱菜等还放了含钠的添加剂。



建议：

• 可以隔天吃一次酱腌菜，如果早餐吃了酱腌菜，可搭配高钾水果，如香蕉、橙子等。

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