不花钱，让血糖轻松降下来

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一日三餐先吃蔬菜还是先吃米饭？吃完一顿饭是花5分钟，还是10分钟？饭后是活动一下还是直接成为“沙发上的土豆”？你可能不知道，这些生活小细节都影响着我们的血糖。

11月14日是联合国糖尿病日，今年的主题是：家庭与糖尿病。让内分泌科专家来告诉你如何从一些生活小细节里建立健康的行为，从而预防糖尿病。



“在上世纪中叶，我国物质相对比较匮乏，饮食中碳水化合物的占比较高，最经典的早餐是稀饭加馒头，这种全碳水化合物的饮食习惯会使血糖升高得比较迅速，餐后血糖也会比较高。”浙江省医学会内分泌学分会主任委员、浙江大学医学院附属第二医院内分泌科主任谷卫主任医师说，我们现在主张的饮食结构是混合餐，即碳水化合物+脂肪+蛋白质。比如，早餐推荐鸡蛋+牛奶+馒头，有利于血糖和体重的控制。对于有的老年人早餐喝牛奶会肚子胀气不舒服，这是因为从小没有乳糖耐受的过程，可以先从少量开始然后逐渐增加，让胃肠道有一个慢慢适应的过程，或者用酸奶来代替。

有些老年人还没到饭点的时候肚子饿了会先吃点糕饼而不会去选择水果，理由是水果比较甜，特别是糖尿病患者会认为吃甜的东西对血糖影响很大，不能吃，而不甜的东西对血糖影响小。

对此，谷主任表示，其实不然，糕饼类点心能量通常很高，水果和糕饼都是碳水化合物，经胃肠道分解吸收后都会转化为葡萄糖，但是这两者的升糖指数是不一样的。“我们是用血糖指数的概念来衡量的。”

就拿吃苹果和吃白馒头来说，白馒头虽然口感不甜但实际上血糖指数更高，对血糖的影响会更大，而水果的血糖指数更低。所以，她建议如果两餐之间要吃点心的话，吃水果是一个很好的选择。而且，水果中含有多种微量元素和维生素，有的老年人如果有B族维生素缺乏的情况，皮肤会很干燥，下肢浮肿，这时候吃点水果是有好处的。一般建议老年人每天要吃半斤到6两水果，一天分两次吃完。

传统观念认为吃饭要吃饱，谷主任说，这是因为过去物质匮乏，而当时的人们每天体力劳动量又很大，可是对于现代人来说，如果摄入过多而运动量少会导致能量不平衡。

“所以，现在我们要转变观念，只吃七分饱。什么是七分饱呢？就是吃完饭后上腹部没有饱胀感，当下一餐到来时有轻微的饥饿感为最佳状态。”她还指出，现如今人们餐桌上的菜式越来越丰富了，那么，米饭的量就要相应减少。我们吃饭通常用小碗，吃面用大碗，其实也应该用小碗来吃面条，这样心里就有了量的概念，比较容易控制摄入量。而用大碗容易吃多，血糖就会升得高。先吃什么再吃什么对血糖的影响是不一样的。“中国人的饮食是以米饭为主的，我们主张要先吃蔬菜，再吃荤菜，然后吃米饭，而且要慢慢地吃，一顿饭的就餐时间至少要达到20分钟，理想的目标是达到30分钟，这样血糖上升的速度才会比较慢。”

你的油摄入量达标吗？有些老年人说自己常年吃素，可上医院一查，化验单上甘油三酯很高，谷主任说，这和饮食中油脂摄入过高是有关的。这油脂从哪来呢？她解释，很多家庭为了让菜肴味道更好，喜欢在烧菜的时候多放油和调味料，做好的菜上面就飘着一层厚厚的油，要知道，油脂是能量产生的重要来源。“1克碳水化合物约提供4个大卡热量，而1克脂肪能够提供9个大卡热量，是碳水化合物的两倍。”

那么，合理的油摄入量是多少呢？“如果一天三餐都在家里吃的话，每个人每个月摄入一斤油就足够了。”为了避免饮食中油脂摄入过多，谷主任建议大家平时尽量在家里吃饭。上班族可以自己带餐。如果实在需要在外面吃，在吃之前可以先把菜用白开水过一遍，“有的人喜欢汤拌饭，这样就把菜中的油脂全吃进去了，另外，不吃煎炸食物、菜汤菜卤。只要做好这些细微的小事，就可以从不健康的大环境中获取个人的健康。”

饮酒文化是古今中外都有的。外国人喜好烈性酒，但喝的量比较少，通常是一小杯；中国人喝酒的同时还有下酒菜，聚餐时为了表示好客还会劝酒。

谷主任提到，对于糖尿病患者来说，不主张喝酒。即使是健康人饮酒也有限量，男性不超过2个酒精单位，女性不超过1个酒精单位，1个酒精单位为15克酒精含量，对应的啤酒大约是一听，红酒是75ml，38度的白酒是50ml，50度的白酒是25ml。除了部分高龄老年人，有视网膜病变、肾功能不全、心脏病等运动功能受限的人，一般人建议要适当运动。当然，运动是因人而异的，根据不同人的体重和年龄设置消耗量。年轻人建议进行阻抗运动。对老年人来说，提倡有氧运动。

谷主任指出，餐后一小时走路，最有利于降血糖。“有的人说早上忙着上班，中午要午休没有时间运动，其实不是没有运动的可能，关键是有没有运动理念。”

她认为，可以充分利用零碎时间来运动。如果平时乘坐公共交通上下班，可以提前一个站下车，再走一段，只要每天提前10-15分钟去上班，就可以完成这样一个运动模式。中午饭后不要马上午休，刚吃过饭就去休息是不利于血糖下降的，可以先去运动10分钟左右再回来休息。平时两公里以内的路程不要坐车或开车，最好步行，有助于保持整体能量消耗的平衡。“我们看病的时候会把病人手机上的微信运动功能开通好，下次病人来看病就让他拿出手机看看平时的运动量。很多有脂肪肝的病人，每次检查肝酶都增高，多半是不运动的。用药物治疗脂肪肝不如少吃点多走走，效果更好。我们强调要有健身理念，只有全民把大健康的理念都建立起来，糖尿病的患病率才会真正降下去。”

谷主任强调，血糖的检测对糖尿病患者来说是很重要的。对于中等程度的血糖升高，病人常常没什么感觉，但凡出现口干症状的血糖指数通常已经达到12mmol/l以上了。

定期检测血糖的患者会去注意血糖升高的原因，进而有意识地去纠正自己的行为，这样血糖就会达到良性循环。她提醒，如果测出来血糖升高，不要随意用药，糖尿病作为一种代谢性疾病，药物治疗只是其中一方面，更重要的是从生活方式角度审视自己的行为。

就像先吃米饭再吃蔬菜和荤菜，或者先吃蔬菜再吃荤菜和米饭，两种行为导致血糖升高的速度不一样，

“建立健康的理念，通过生活方式的调整，可以避免吃药。很多不健康的行为纠正好了，能够轻松地把血糖降下来。没有糖尿病有糖耐量异常的人能够和正常健康人一样。而对于健康人来说，这种健康的行为建立起来后就不会得糖尿病。

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