多吃这些食物对关节好

美国一项新研究发现，饮食中增加葡萄有助于减轻膝关节疼痛。

身体里有过多的自由基，会侵袭或摧毁关节组织。关节炎本身也可能引发、加速新的自由基形成，食用含有抗氧化剂的食物，有助于对抗自由基，减轻关节炎症状。

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富含花青素

同葡萄一样，这些水果也富含花青素：桑葚、蓝莓、杨梅、黑枸杞、樱桃、蔓越莓等。

花青素是一类天然植物色素，它是强抗氧化剂，花青素还可修复结缔组织内的胶原蛋白，使关节灵活，减轻水肿。02

富含生物类黄酮

富含生物类黄酮的水果：柑橘类、葡萄、木瓜、哈密瓜、李子等。

生物类黄酮能增强机体非特异性免疫功能和体液免疫功能，同时对细菌有一定抑制作用。03

富含维生素C

富含维生素C的水果：柠檬、鲜枣、猕猴桃、草莓、刺梨、沙棘、蔷薇果和酸枣等。

维生素C具有抗氧化作用，其可有效降低中性粒细胞内活性氧水平，抑制炎性介质的表达活性，从而预防炎症。04

富含Omega-3脂肪酸

富含Omega-3脂肪酸的水果：牛油果、橄榄果等。

Omega-3脂肪酸具有抗炎症、抗血栓形成、降低血脂和舒张血管的特性，可缓解关节酸痛不适，消除偏头痛，舒解压力。

• 深海鱼、鱼油：富含Omega-3脂肪酸，最佳来源是鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼(小型青花鱼)、鲱鱼、大比目鱼等深海鱼类。
• 植物油：橄榄油、牛油果油、红花油、核桃油等。
• 葱、姜、蒜、辣椒：姜已证实可抑制介白素和前列腺素的合成，减少发炎反应，效果类似一般消炎止痛药物，既可减少发炎反应、又不会有副作用。
• 豆制品：豆类食物(豆腐及其他黄豆制品)也含有抗炎的Omega-3脂肪酸。

• 维生素A：胡萝卜、绿叶蔬菜、动物肝脏、蛋黄等。
• 维生素E：腰果、花生、葵花子、杏仁。
• 维生素C：除了有抗氧化功效之外，还能做为胶原蛋白的辅酶，举足轻重，来源食物有奇异果、葡萄柚、柳橙、芥兰、青椒……等。
• 硒：研究报告指出，补充病人缺乏的硒，可改善退化性关节炎的症状，硒的最佳来源有龙虾、大蒜、洋葱、全谷类。
• 绿茶：绿茶中含有的多酚是一种抗氧化剂，可以减轻炎症并减缓软骨的破坏。

以软骨的构造来说，最重要的成分是胶原蛋白和葡萄糖胺。白木耳比猪皮、鸡爪好得多，因为动物来源的必需胺基酸不够完整，且易摄取到多余油脂。生活中尽量避免蹲跪，如果需要蹲着做事情，可以准备一个小凳子坐着干活。喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低。

股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群，它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性。多个研究发现，股四头肌力量训练可以很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，且有轻度的止痛作用。戳文了解锻炼股四头肌的5个动作：膝关节很喜欢这五个动作！坚持做，给膝盖减压

肥胖是膝关节的大敌，超重的人比其他人更容易发生膝盖疼痛，因为额外的体重使得关节过度负荷，减重有助于长期缓解膝盖疼痛。

善于借助外力来分担膝关节压力，比如使用手推车代替手提重物，扶着东西站起或坐下，上下楼梯借助扶手分摊重力，长途行走可以借助拐杖、助行器等。

适度运动，可增加肌肉力量，改善关节柔韧性及加强平衡能力有助于减轻疼痛和关节僵硬。推荐健步走、低阻力自行车、游泳等对膝关节压力较小的运动方式，尽量少选择爬山、爬楼梯这些对膝关节负重较大的运动。

锻炼要循序渐进、持之以恒，如果有疼痛不适感，减少或停止运动，查找原因，不可盲目坚持。

穿一双舒适、有弹力、轻便运动鞋，减少运动时膝盖承受的撞击与压力。还要注意有防滑功能，以预防跌倒。



来源：骨科大夫

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